Zgnječeno koljeno može učiniti vježbanje neugodnim, ali ne mora vas držati po strani. Sportaši, plesači i svakodnevni ljudi vježbaju s povrijeđenim koljenom. Ako vam je liječnik dao OK za vježbanje, još uvijek možete raditi kardio i vježbe snage. Znajući što trebate učiniti, a što ne učiniti, možete vam sigurno vježbati dok vam koljeno potpuno ne zacijeli.
Uzroci nagnječenih koljena
Zgnječeno koljeno ozljeda je obično nastala padom na koljeno ili udarcem izravno nekim predmetom. Koljeno vam može postati crno i plavo, a može se pojaviti i oteklina - kao i bol pri pomicanju. Pad na sklizak kolnik ili udaranje koljena letećim reketom može uzrokovati modrice. Ponavljani pritisak na koljeno - kao što je stalno klečeći - i prekomjerna uporaba također mogu dovesti do povrijeđenog koljena.
Prije vježbanja
Vaša rutina prije vježbanja može zaštititi koljeno dok liječi i učiniti vježbanje ugodnijim. Zagrijte se pet do 10 minuta laganom šetnjom ili sporom vožnjom bicikla prije nego što počnete vježbati. Nosite zaštitnu podlogu koljena kako biste izbjegli daljnje ozljede. Kada se vježba završi, izvedite nekoliko istezanja koja povećavaju fleksibilnost mišića koji okružuju koljena. Uključite stezanje potkoljenica, četveronošaca i teleta kao i krosove. Lezite na leđa da biste izvodili krosove. Levu nogu držite na podu, a desnu nogu savijajte u koljenu. Desno koljeno malo podignite i prebacite ga preko tijela prema lijevom. Lagano povucite koljeno prema podu kako biste osjetili istezanje. Istegnite se samo dovoljno daleko da osjetite kako se mišići protežu bez ikakvih bolova u koljenu.
Ice It
Nakon vježbanja odmarajte povrijeđeno koljeno dok nanosite led. Nakon prvog dana ozljede koljena, trebali biste nanositi led 10 do 15 minuta, četiri puta dnevno. Prvog dana možete nanositi led na 15 minuta svakog sata. Za ublažavanje bolova također možete uzimati nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta ili acetaminofen.
Vježbanje unatoč povrijeđenom koljenu
Još se uvijek možete znojiti i uživati u aerobnim treninzima s ozlijeđenim koljenom. Vježbe sa smanjenim udarcem ili koje ne zahtijevaju da vaše tijelo brzo promijeni pravce - poput košarke - učinkoviti su odabir prilikom vježbanja dok vaše koljeno liječi. Šetajte, biciklirajte ili koristite eliptični stroj za izvođenje kardio vježbanja. Ako radije predahnete koljenu, ali ne želite potpuno preskočiti vježbanje, možete plivati.
Krenite u vježbanje snage kako biste se fokusirali na gornji dio tijela dok modrice ne padnu na koljeno. Sjedite dok radite bicep kovrče, tricep udarci. bočni povlačenja i pritisci na prsima i ramenima.
Vježbe koje treba izbjegavati dok vaše koljeno liječi
Vježbe koje uključuju visok utjecaj na koljena, poput plyometrija ili sprintanja ili brzu promjenu smjera treba izbjegavati dok vaše ozlijeđeno koljeno ozdravi. Preskočite tenis, raketballball, nogomet i košarku dok vam koljeno ne bude bolje. Ako iznenada ne možete podnijeti težinu na modricama u koljenu, imate povećano oticanje i promjene plave tele ili ako se koljeno stegne, prestanite vježbati i obratite se svom liječniku.
