Izgradnja snage u vašem gornjem dijelu tijela je postupan proces koji može potrajati mjesecima ili godinama, ali napori se isplaćuju u boljem mišićnom tonusu, poboljšanom držanju i mogućnosti ispunjavanja svakodnevnih poslova s više lakoće.
Tradicionalni push-up jedna je od najboljih vježbi koje možete učiniti da biste dobili jače ruke, ramena, prsa, leđa i trbušnjake, kaže Harvard Health Publishing, no mnogi se trude da dovrše čak i jedan redovan push up.
Jedan trik koji će vam pomoći da savladate ovu temeljnu vježbu je izvoditi ih uz zid i izgraditi snagu koja vam je potrebna kako biste na kraju postali vodoravni. Evo pet stvari koje trebate znati o zidnim probijačima da biste započeli.
1. Master pravilni obrazac za potiskivanje zidova
Postavite se za uspjeh! Za nadogradnju na zidu, slijedite ove korake:
- Stanite na udaljenosti od čvrstog zida s nogama ispod bokova.
- Postavite dlanove na zid ramena udaljeni u visini ramena.
- Savijte laktove i približite prsa prema zidu. Lakti držite okrenutim prema dolje, a ne prema strani.
- Vratite se na početni položaj.
Ili isprobajte zidnu varijantu push-up-a, često podučavanu na satovima joge, gdje započinjete rukama na zidu i prstima usmjerenim jedan prema drugome. Držite pete na podu tijekom cijelog pokreta.
2. Aktivirajte svoje mišiće
Ključ savršenog push-up-a je držati mišiće u jezgri - trbušnjake, obline i donji dio leđa - čvrsto i zbijeno. To olakšava održavanje idealnog tijela za potiskivanje - položaj daske, s ramenima, bokovima i petama u poravnanju. Također sprječava da se kukovi oteknu, što je posebno važno u standardnom vodoravnom potisku jer štiti donji dio leđa od ozljeda.
3. Kontrolirajte disanje
Kako povećavate ponavljanja i mišići se debljaju, kontrolirano disanje pomoći će donijeti kisik mišićima i povećati izdržljivost. Vaša udisaja i izdisaji također djeluju kao vrsta metronoma, održavajući vas stalnom brzinom potiskivanja. Udahnite dok savijate laktove i izdahnite dok ih ispravljate.
4. Radite ih redovito
Da biste izgradili snagu, morate redovito naporno stvarati mišiće. To je ono zbog čega se oni prilagođavaju i jačaju. Tri ili četiri seta od 15 zidnih podloga napravite najmanje dva puta tjedno, ali ne uzastopno.
5. Povećajte izazov
Jednom kada možete napraviti tri seta od 15 zidnih push-upova, vrijeme je da povećate ante. Čvršće čišćenje zida je jednostavnije od hodanja stopala dalje od zida. Što su vam stopala dalje od zida, to je vaše tijelo vodoravnije. Zaustavite se kad više ne možete držati pete na podu.
Nakon toga, spremni ste za naginjanje push-up-om koristeći kutiju, stepenicu ili klupu. Nastavite spuštati podršku koju koristite dok ne budete vodoravni. Čak i nakon toga, možete usmjeriti tijelo na drugi način da odbijete push-up (noge na kutiji ili koraku).
Možete i isprobati varijantu plyo-a koja vam donosi više novca. Zauzmite gore opisani početni položaj i nagnite se prema zidu. Umjesto da se pritisnete natrag u početni položaj, odgurnite se od zida s dovoljno snage da vas ruke podignu od zida.
