Kad je vaš probavni sustav zdrav, učinkovito obrađuje hranjive tvari iz hrane koju jedete i stvara dosljedne pokrete crijeva koji su mekani, glomazni i lako prolaze. Ako vam probavni sustav postane spor, prvo potražite svog liječnika kako bi isključio ozbiljnije uzroke poput upalne bolesti crijeva. Kada trebate pokrenuti spor sustav probave, prevladavajući savjet je povećati unos vlakana. Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravlju probave.
Dijetalna vlakna 101
Vlakna su neprebavljiv dio biljaka poznat pod nazivom krma. Iako ova biljna tvar prolazi kroz vaše tijelo neprobavljeno, ona igra kritičnu ulogu u zdravlju probave. Iz svoje prehrane dobivate dvije vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i pretvaraju se u gel tijekom probave. Neke vrste topljivih vlakana mogu pomoći u snižavanju šećera i kolesterola u krvi. Druga vrsta, koja se naziva netopljiva vlakna, ne rastvara se u vodi. Većina namirnica koje sadrže vlakna sadrže mješavinu obje vrste.
Vlakno i probavno zdravlje
Obje vrste vlakana igraju ulogu u održavanju zdravlja vašeg probavnog sustava. Gel koji formira topljiva vlakna pomaže usporiti probavu, zbog čega se osjećate puni duže. Gruba hrana koja stvara netopljiva vlakna djeluje kao metla, pomičući hranu i brzo ju krećući kroz vaš probavni trakt, što pospješuje pravilnost i sprečava zatvor. Također dodaje masu stolici, čineći je mekšom i lakšom za prolazak. Uz to, vlakna pomažu u sprječavanju divertikularne bolesti, koja nastaje kada se na dnu debelog crijeva razviju mali džepovi i upale su.
Dobivanje više vlakana u prehrani
Usredotočite se na netopljivu hranu bogatu vlaknima ako je vaš probavni sustav spor. Cjelovite žitarice poput mekinja i cjelovite pšenice, te grah i mahunarke posebno su bogate netopljivim vlaknima. Dobri povrtni izvori netopljivih vlakana su šparoge, svježa repa, brokula, briselski klice, zeleni grah, kelj, smrznuta okra, slatki krumpir, grašak, špinat i repa. Neko voće je i dobar netopljivi izvor vlakana, uključujući jabuke sa kožom, marelice, borovnice, smokve, mango, naranče, breskve, kruške, kivi, šljive, maline i jagode.
Preporučeni unos i oprez
Izbjegavajte povećati unos vlakana odjednom. To može uzrokovati neugodne probavne simptome kao što su plinovi i nadimanje. Umjesto toga, postupno povećavajte unos tijekom nekoliko tjedana i budite sigurni da pijete puno vode. Odrasli bi trebali dobiti 25 do 38 grama vlakana dnevno, prema podacima Instituta za medicinu. Stariji odrasli trebaju nešto manje. Izbjegavajte promjenu prehrane bez da vaš liječnik prethodno ne isključi druge moguće uzroke. Povećanje vlakana u prisutnosti probavne bolesti može pogoršati simptome.
