Koje su najučinkovitije ab vježbe?

Izreći zavidnu šest-paket nije lak podvig - što je previše loše, jer čini se da gotovo svi žele definirani skup trbušnjaka. No, previše ljudi vidi skulptrirani midseks kao svojevrsni statusni simbol rezerviran za genetsku elitu ili one koji troše više vremena radeći ab vježbe nego bilo što drugo. A to jednostavno nije slučaj.

Najbolji ab vježbi fokusirani su na jačanje cijele jezgre, a ne samo svojih "šest mišića". Zasluge: spyderskidoo / E + / GettyImages

Da, vaša genetika i prehrana utječu na definiciju mišića i koliko tjelesne masti oko sredine. Ali dobra je vijest da svi imaju abs - bez obzira koliko ih dobro možete vidjeti. A to znači da svi mogu izgraditi bolji abs.

Možda ćete morati naučiti nekoliko stvari (ništa vrijedno da ikada dođete lako, zar ne?), Ali integriranjem donjih načela i isprobavanjem novih vježbi možete stvoriti vrhunski trening.

Što je najbolji Ab trening?

Ikad se zapitate zašto su sit-up-ovi postali tako popularna vježba? U knjigama o anatomiji često se navodi da je svrha vaših trbušnih mišića fleksiranje kralježnice. Kao rezultat toga, mnogi misle da ćete stvaranjem pokreta "drobljenja" izgraditi svoj aps onako kako je priroda i namjeravala.

Nažalost, većina knjiga o anatomiji zastarjela je najmanje 35 godina, kaže Mark Comerford, istraživač, fizikalni terapeut i osnivač, direktor Kinetic Control, konzultantske agencije koja pomaže fizioterapeutima. Dok vam trbušnjaci fleksiraju kralježnicu, to je samo jedan dio njihovog posla. Vaši trbušni mišići također pomažu…

• Stvorite pokret: Ako stojite uspravno i nagnete se naprijed u struku što je brže možete - poput boksera koji udara udarac - osjetit ćete da vam se abs aktivira; jer se krećete brže od gravitacijske brzine.

• Pokret protuteže: Ako biste se trebali okrenuti unatrag od stajanja, ponovno ćete osjetiti kako se vaš abs aktivira, ali ovaj put na drugačiji način. Tvoji abs rade upravo suprotno od onoga što ti govore knjige o anatomiji. Umjesto da savijaju kralježnicu, ti se mišići bore za produženje kralježnice kako ne bi došlo do pada.

• Oduprite se pokretu: zamislite da stojite uspravno, a ruke ispružene ravno u visini ramena, ruke vezane zajedno. Ako bi vam prijatelj gurnuo ruke u stranu, kako biste odoljeli njihovim naporima? Tvoj abs.

Za izgradnju učinkovite ab vježbe, od presudnog je značaja izazvati cijelu jezgru u svim tim različitim oblicima i potezima. To je zato što gotovo svaki pokret koji radite - i tijekom vježbanja i u svakodnevnom životu - uplete vašu jezgru u određeni kapacitet.

Pritisnite težinu nad glavom, trbuh vas uvuče. Stoj na jednoj nozi, trbušnjaci rade. Borite se tijekom naporne vježbe i malo "prevarite" formu - da, vjerojatno ćete osjetiti kako vam se aps pomaže u pomoći.

Koje su najučinkovitije vježbe za ab?

Krajnje je pitanje za fitnes fanatike: koja je najbolja vježba za ab? 2001. godine Američko vijeće za vježbanje (ACE) sponzoriralo je istraživanje kako bi pronašlo odgovor jednom za sva vremena. U njihovom rangiranju od 13 najčešćih vježbi za ab, biciklističke trunke zauzele su prvo mjesto na osnovu aktiviranja trbušnog rektusa (onih mišića u šest paketa). Odmor - kapetanska stolica - zauzeo je drugo mjesto.

Kretanje 1: Bicikli za bicikliste

1. Lezite na leđa s rukama iza glave, laktovi napolje.
2. Podignite glavu, vrat i ramena od poda tako da zataknete trbuh.
3. Zakrivite lijevu stranu, savijajući desno koljeno prema prsima, dok lijevi lakat uvlačite u susret.
4. Vratite se u sredinu i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

Pokret 2: Viseće podizanje koljena na kapetanskoj stolici

1. Popnite se u stolac s leđima pritisnutima naslonom, rukama i laktovima na naslonima za ruke (kako biste podupirali tjelesnu težinu), rukama stežući ručke i noge ispružene prema dolje.
2. Odatle povucite koljena prema prsima, zahvaćajući trbušne mišiće.
3. Da biste dovršili pokret, ispružite noge natrag u početni položaj i ponovite.

Jesu li Ab treningi efikasni?

To ovisi o tome što radite. Iako beskrajni škripci možda nisu najbolji pristup (pogledajte detaljnije u nastavku), ako ste strateški opredijeljeni za vježbe ab, možete stvoriti nevjerojatno učinkovit trening vježbanja.

Jedan od načina za to je lopta stabilnosti. Uključivanje ovog alata u vaše vježbanje ima koristi za cijelu vašu jezgru ciljajući čitavu funkcionalnost prtljažnika, uključujući fleksiju, produženje, bočno savijanje i rotaciju, prema ACE.

Isprobajte ovaj trening u četiri poteza sljedeći put kada trebate ab trening u teretani.

Premještaj 1: Rollout štuke sa švicarskom loptom

1. Započnite u položaju push-up, s rukama ispod ramena i rastojanju ramena na podu, potkoljenice oslonjene na švicarsku kuglu.
2. Zategnite svoje osnovne mišiće i povucite noge prema rukama, podižući kukove u zrak.
3. Pauzirajte na vrhu prezentacije i držite jednu do dvije sekunde.
4. Spustite se natrag dolje, premještajući noge natrag preko lopte dok vam ruke nisu ispod ramena.
5. Ne zaboravite da tijekom cijelog pokreta držite trbušne mišiće i leđa ravno.

Ponavljanja: dva do četiri seta od 6 do 12 ponavljanja

Pokret 2: Skrivanje kuglice stabilnosti

Izvođenje drobljenja na švicarskoj kugli ili BOSU treneru može vam pomoći poboljšati ravnotežu i stabilnost. A budući da ste na okrugloj površini, imate veći raspon pokreta, što povećava izazov. (Bonus: Ova vježba zauzela je treće mjesto po aktivaciji mišića ab u ACE studiji 2011.).

1. Lezite okrenutim prema dolje s poduprtim leđima na vrhu lopte za stabilnost, stopala su ravna na podu i koljena savijena do 90 stupnjeva.

2. Podignite glavu i ramena i "krčite" rebra prema zdjelici.
3. Zadržite, a zatim se vratite na početak.

Ponavljanja: dva do četiri seta od 6 do 12 ponavljanja

Kretanje 3: daska s kuglom za stabilnost

1. Lakte stavite na loptu za stabilnost, ruke priljubljene u razmaku nogu u stopalu.
2. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.

Ponavljanja: dva do četiri seta po 30 sekundi

Prelazak 4: Potiskivanje kuglice za stabilnost

1. Dođite na visoku dasku s rukama na lopti ispod ramena.

2. Izdahnite, savijte laktove i spustite prsa dok ne dotakne loptu, a zatim gurnite natrag gore u dasku.

Ponavljanja: dva do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja

Koliko puta tjedno trebate raditi vježbanje s ab?

Za razliku od ostalih mišićnih skupina kojima je potrebno 48 sati da se oporave između treninga, svaki dan možete raditi ab, ako želite. Pazite, međutim, na svoj intenzitet. Ako vaša verzija treninga s ab obuhvata mrtve žičare i bacanje na kuglu s lijekovima, trebat će vam više vremena za oporavak između sesija. Međutim, vježbe s tjelesnom težinom kao što su daske, mrtve kukce i ptiči psi obično su u redu raditi svaki dan.

Pa jesu li mrvice dobre ili loše za Abs?

Posljednjih godina drobljenje i sjedenje postajali su malo loši zbog toga što su stručnjaci za fitness i stručnjaci za rehabilitaciju počeli govoriti protiv vježbanja. Stuart McGill, doktor znanosti, istraživač kralježnice na Sveučilištu u Waterloou, otkrio je pokazatelje da bi prekomjerno drobljenje (ili ako ih radimo prečesto) moglo uzrokovati da se diskovi kralježnice istisnu predaleko, uzrokujući bol i potencijalno herniju diska.

Ovakve tvrdnje o utjecaju drobljenja raspravljaju se visoko. Carl DeRosa, doktor znanosti, osnivač DeRosa fizikalne terapije, kaže da položaj tijela nije odgovoran za pritisak na diskove - koliko jako stisnete (ili stisnete) mišiće.

Ostali stručnjaci, poput istraživača kičme, dr. Sc. Michael Adams, kažu da diskovi neke osobe mogu ojačati (poput vaših mišića) i potencijalno postati otporniji na ozljede zbog ispravnog izvođenja vježbi sa apsomom.

Dno crta: Ako imate ozljedu diska, škripanje možda nije najbolja vježba za vas. Ali za zdrave sportaše, nekoliko setova (a ne stotine ponavljanja) dobro izvedenih škropljenja mogu vam pomoći aktivirati apsus. Samo nemojte se pouzdati u njih kao vaš jedini oblik vježbanja.

I nemojte im misliti da će smanjiti utrobu u trbuhu, značajna studija iz kolovoza 1984. i objavljena u istraživanju Quarterly za vježbanje i sport utvrdila je da sjedenje nije bilo učinkovito u borbi protiv izrasline.

Kako postižete brzi šest paketa?

Dakle, možete li napraviti samo gomilu biciklističkih drolja, visećih nogu i švicarskih šljokica i probuditi se jednog jutra s šestom paketom trbušnjaka? Ne tako brzo. Ab vježbe same po sebi neće otjerati trbušne masti kako bi otkrile nevjerojatne trbušnjake ispod sebe, pokazalo je istraživanje iz rujna 2011 objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research .

Izrezivanje srednjeg dijela zahtjeva usklađeni napor koji uključuje preispitivanje i vježbanja i vaše prehrane (a često i malo pomoći vaše genetike). Prvo, morat ćete očistiti svoju prehranu i smanjiti kalorije da biste smanjili ukupni postotak tjelesne masnoće kako biste mogli pokazati ove trbušnjake. To znači smanjivanje visoko obrađene hrane i alkohola i punjenje gnojnih bjelančevina, svježeg povrća, složenih ugljikohidrata i zdravih masti.

Zatim ćete morati biti sigurni da radite kardio. Što je veći intenzitet, više kalorija ćete sagorjeti. Možete se odlučiti za dulje borbe u ustaljenom stanju (kao što je dugotrajno trčanje) ili kraće sesije intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). I na kraju, da, trebat će vam vježbe specifične za ab. Isprobajte jedan od treninga u nastavku:

• Vrhunski 10-minutni HIIT trening za vaše aps

Koja vježba sagorijeva najviše trbuha u mastima?

Da biste dobili osloboditi od trbušnih masnoća (poput oblikovanja šestoplastičnog trbuha) zahtijeva više od vježbe. Prvo, ne možete uočiti smanjenje trbušne masti. Umjesto toga, gubit ćete masnoće u trbuhu u kombinaciji s smanjenjem unosa kalorija, izvođenjem kardio vježbi i dodavanjem treninga snage.

Kako biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme naporno vježbajući i sagorijevajući masti, učinite HIIT redovitim dijelom svojih vježbi, prema metaanalizi iz veljače 2018. objavljenoj u Sportskoj medicini . To znači, na primjer, tijekom kardio treninga, naizmjenično mijenjanje sprintova i oporavka.