Polumaraton je dug 13, 1 milju i obično ga prati poseban program treninga. Trkači mogu koristiti program koji zahtijeva četiri do šest treninga tjedno, ali postoje slučajevi kada možete trčati samo tri dana u tjednu. Trčanje samo tri dana tjedno ima nekoliko prednosti, uključujući sprečavanje ozljeda i pretreniranost, zajedno s dodatnim vremenom za treninge snage ili rekreativne sportove. Iako vam raspored ograničava trening na tri dana u tjednu, ipak možete preći ciljnu liniju svog sljedećeg polumaratona.
Vremenski okvir
Treniranjem samo tri dana u tjednu, cijela duljina programa polumaratona trebala bi trajati najmanje 12 do 16 tjedana. Ovaj produženi vremenski okvir omogućava vašem tijelu dovoljno vremena da se prilagodi i pripremi svoje tijelo za fizičke izazove utrke. Svaki će tjedan postupno napredovati u intenzitetu kako biste pripremili svoj um i tijelo za trkački dan, ali također će razviti uzorak za cijeli život zdravog trčanja.
Intenzitet
Intenzitet je glavni faktor trodnevnog programa treninga. Svaki trening tijekom tjedna ima poseban fokus i cilj na umu, u rasponu od brzinskog vježbanja, tempo vožnje i dugog trčanja. Vježba u brzini uključuje kratke intervale visokog intenziteta, poput trčanja od 400 ili 800 metara, dok se tempo izvođenja fokusira na vaš ciljni tempo u trčanju od tri do pet milja. Dugotrajna utrka zaključuje tjedan i prelazi oko osam do 12 milja.
progresija
Prva dva do tri tjedna polumaratonskog treninga osmišljena su tako da postanu temelj za ostatak programa. Svaki trening napreduje u intenzitetu i ukupnoj kilometraži. Na primjer, prvih nekoliko tjedana može obuhvatiti ukupno oko 20 milja, a svaki tjedan dodaje dva do tri milje do vrhunca od oko 30 milja tjedno. Program ima vrhunac dva do tri tjedna prije dana utrke, a zatim se počinje sužavati, tako da se u potpunosti oporavite za utrku.
Trening snage
Dodavanje jednog ili dva dana treninga snage može nadopuniti vaše vježbanje u trčanju za poboljšane performanse i ukupnu kondiciju. Možete kombinirati treninge snage za trening u trčanje ili nadopunjavati vježbe naizmjenične dane. Upotrijebite funkcionalne vježbe koje uključuju više mišićnih skupina kao što su čučnjevi, mrtva dizanja i lomovi za donji dio tijela i povlačenja, guranje i pritiske za gornji dio tijela.
