Čučnjevi su popularna vježba za jačanje nogu i izgradnju lijepog plijena. Međutim, čučnjevi nisu bez rizika. Ozljeda prepona, poput sportske kile, naprezanja mišića i gušenja kuka, može biti uzrokovana ili pogoršana naporima koji se stavljaju na mišiće donjeg trbuha i unutarnje mišiće bedara tijekom teških čučnjeva. Može se javiti i kod nepravilnog oblika ili pretreniranosti.
Razmislite o atletskoj pubalgiji
Jedna vrsta ozljede koja može uzrokovati bol u preponama kod čučnjeva je atletska pubalgija - poznata i kao "sportska kila". Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, ova ozljeda najčešće pogađa mišiće donjeg trbuha, kao i tetive mišića adduktora na unutrašnjoj strani vaših bedara.
Iako se sportska kila najčešće javlja kod sportova koji uključuju pokrete "biljka i uvijanje" (mislite na nogomet, nogomet, hokej na ledu), mišići donjeg dijela trbuha i adduktora aktivno stabiliziraju vaše deblo i zdjelicu kada čučnete. Čučnjevi stavljaju ove ranjive mišiće na veliku napetost jer se smanjuju kako bi vam leđa bila u sigurnom položaju.
Pored čučnjeva, bol u preponama od atletske pubalgije često se javlja kod situpsa, kašljanja ili kihanja i obično ne uzrokuje bol u mirovanju.
Adduktorska bol s čučnjevima
Iako čučnjevi prvenstveno ciljaju vaše kvadrice, mišiće potkoljenice i gluteusne mišiće, jedan od adduktorskih mišića, nazvan adductor magnus, pomaže pri produženju kukova - pokret koji se događa kad ustanete s dna čučnjeva. Kao grupa, mišići adduktora također stabiliziraju vaše noge i zdjelicu u stojećem položaju.
Bol u preponama može se pojaviti na izvučenom adduktoru - jednom u grupi velikih mišića na unutarnjem dijelu bedara koji se pričvršćuju na vašu stidnu kost i gornji dio bedara. Prema studiji koju je 2017. objavio Saudijski časopis za sportsku medicinu, faktori rizika za povučeni adduktorski mišić uključuju slabost jezgrenih mišića i zategnutost mišića adduktora, što mogu biti problematični kod čučnjeva. Slabost mišića aduktora također može pridonijeti bolovima u preponama, pokazalo je istraživanje iz 2018. godine koje je objavio časopis Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patologija kuka Flexor
Bol u preponama može nastati uslijed ozljeda fleksora kuka - mišića koji savijaju bokove - ili zategnutosti u tim strukturama. Prema istraživanju iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Human Kinetics, mišić rektusa femoris, koji oba flektira kuk i produžuje zglob koljena, važan je stabilizirajući mišić tijekom dubokih čučnjeva. Pored zategnutosti, slabost ovog mišića može dovesti i do ozljeda čučnja.
Bol od naduvanosti
Femoroacetabularni impingment (FAI) može uzrokovati bol u preponama od čučnjeva. Kuk je zglob i zglob, a FAI se razvija kada se lopta ili utičnica - ili ponekad i oboje - pogrešno oblikuju. Kao što je reklo Sveučilište ortopedskih kirurga, to je poput pokušaja postavljanja "kvadratnog klipa u okrugle rupe".
Nastavljajući čučnjevi s boli od FAI-a uzrokuje veće oštećenje zglobova. Hrskavice i druge strukture počinju se istrošiti, što u konačnici dovodi do trljanja kostiju o kosti. Peroralni ili ubrizgavajući steroidni lijekovi mogu privremeno umanjiti vašu bol, ali jedino je pravo „popravljanje“ nakon što se to dogodi zamjena kučnog zgloba.
Upotrijebite pravilan obrazac
Najbolji način da se spriječi bol u preponama od čučnjeva je upotreba pravilnog oblika. Ovladajte zračnim čučnjevima ili neponderiranim čučnjevima prije nego što dodate težinu od mravljeg ili vaga.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Lagano okrenite nožne prste. Držeći težinu u petama, gurnite plijen natrag i sagnite se naprijed prema bokovima kao da se spremate sjesti na stolac.
Podupirući prsa, čučnujte dolje koliko možete ili dok kukovi ne budu niži od koljena. Spustite koljena dok se spuštate, pauzirajte jednu ili dvije sekunde na dnu, zatim se progurajte kroz pete i podignite se.
Upozorenje
Čučite samo što je moguće niže uz održavanje dobre forme - inače riskirate dodatne ozljede nogu ili leđa.
Čučnjeve koje treba izbjegavati
Određene vrste čučnjeva mogu vas dovesti do većeg rizika od bolova u preponama. Sumo čučnjevi se izvode u širokom položaju, stavljajući značajnu količinu istezanja na vaše adduktorske mišiće duž vaših unutarnjih bedara.
Split čučnjevi također mogu pojačati bol u preponama. Izvedeni u položaju za ručanje, ti čučnjevi povećavaju količinu istezanja i naprezanja mišića kuka u blizini prepona.
Izbjegavajte okretanje stopala prema van, poput ždrijela, dok bol ne nestane. Ovaj položaj regrutira unutarnje mišiće bedara kako bi vam pomogao da čučite što može dovesti do pojačane bolove u preponama.
Istegnite prepone
Istezanje napetih mišića prepone može poboljšati tehniku čučnja i spriječiti bol. Prednji široki noga prekriži adduktore na vašim unutarnjim bedrima.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na čvrstoj površini s podignutim nogama. Raširite noge što dalje. Lagano sagnite naprijed prema bokovima, držeći donji dio leđa ravnim. Zaustavite se kad osjetite snažno povlačenje duž unutarnjih bedara, ali ne boli.
Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
Poboljšajte fleksibilnost kuka
Istegnite fleksor kuka kako biste smanjili bol u preponama od čučnjeva.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama izdignutim otprilike dva metra. Savijte oba koljena sve dok vam stražnje koljeno ne počiva na tlu. Premjestite težinu naprijed preko prednje noge dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu stražnjeg bedra i kuka.
Pružajte prsa tijekom ovog rastezanja. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta na svakoj nozi.
Potražite vanjski unos
Da biste spriječili daljnje ozljede, posavjetujte se s fizikalnim terapeutom koji će vam pomoći u utvrđivanju osnovnog uzroka bolova u preponama od čučnjeva.
