Bez obzira na to jeli li u čokoladici ili šarali svoje omiljene tjestenine, ugljikohidrati koje jedete s vremenom se razgrađuju do glukoze u vašem probavnom traktu. Otada se ili koriste za brzu energiju ili pohranjuju za kasniju upotrebu. Ako saznate više o tome kako vaše tijelo pohranjuje i sagorijeva hranu koju jedete, pomoći će vam da jedete i vježbate pametnije za bolje zdravlje i performanse.
Od hrane do goriva
Hrana koju jedete može se kategorizirati u masti, ugljikohidrate i bjelančevine, a dok se sve tri mogu upotrijebiti za gorivo vašeg tijela, ugljikohidrati su gorivo koje se najčešće koristi za fizičku aktivnost. Ugljikohidrati dolaze iz voća, povrća i žitarica, a razgrađuju se na jednostavnije šećere, fruktozu, galaktozu i glukozu u vašem probavnom traktu. Zatim se apsorbiraju u vašem tankom crijevu i putuju u vašu jetru, gdje se fruktoza i galaktoza pretvaraju u glukozu. Mala količina glukoze pohranjuje se u jetri kao glikogen, a ostatak se transportira putem vašeg krvotoka u tkiva po cijelom tijelu kako bi se iskoristila za energiju ili pohranila za kasniju upotrebu.
Spremanje goriva
Jednom kada uđe u vaš krvotok, porast glukoze pokreće vaš gušterača da oslobađa inzulin, hormon koji djeluje poput ključa koji otvara vrata vaših stanica da pustite glukozu. Ako u vašim mišićnim stanicama ima mjesta za više glukoze, ona se pohranjuje ondje u obliku glikogena koji treba iskoristiti za buduće energetske potrebe. Ali ako su vaše zalihe mišića pune, višak glukoze pretvara se u masnoću i pohranjuje se kao masno tkivo ili tjelesna mast.
Spali dijete spali
Trajanje, učestalost, vrsta i intenzitet vašeg vježbanja odredit će koje zalihe goriva crpite kako bi zadovoljile vaše energetske potrebe. Prema pregledu Coyle-a, objavljenom u "American Journal of Clinical Nutrition", aktivnost niskog do umjerenog intenziteta privlači i masti i ugljikohidrate kao gorivo. Kako se intenzitet povećava, glikogen doprinosi više jer se masnoće ne mogu dovoljno brzo oksidirati da bi zadovoljile energetske potrebe. Tijekom vježbanja umjerenog intenziteta, zalihe glikogena mogu pridonijeti proizvodnji energije za dva do tri sata. Aktivni ljudi iscrpit će zalihe glikogena u mišićima unutar 30 do 60 minuta isprekidane vježbe visokog intenziteta. Tijekom aktivnosti izdržljivosti može se održavati razina energije gutanjem glukoze tijekom vježbanja.
Zakon o uravnoteženju
Nakon vježbanja, ugljikohidrati koje jedete poslužit će za nadoknadu vaših zaliha glikogena u mišićima u roku od 24 sata. Ako neprestano jedete više šećera nego što vam je potrebno i ne vježbate da biste sagorjeli višak goriva, vaše će stanice s vremenom postati otporne na inzulin, što će vas dovesti do dijabetesa. Također ćete dobiti na težini, jer se višak šećera pretvara u tjelesnu masnoću. Redoviti trening izdržljivosti poboljšava vašu sposobnost korištenja masti za energiju i štede glikogena. Izvrsna ravnoteža između potrošnje i potrošnje energije tajna je optimalne učinkovitosti i upravljanja težinom.
