Bakalar je hrana s malo masti i gusta hranjivim tvarima koja vam može pružiti mnoge zdravstvene koristi. Osim što je dobar izvor bjelančevina, vitamina i minerala, dokazano je da sadržaj omega-3 masnih kiselina pomaže u sprječavanju uobičajenih kroničnih bolesti. Ne zapitajte se više je li bakalar zdrav dodatak vašoj prehrani; ukupne prehrambene prednosti konzumiranja bakalara definitivno nadmašuju svaki potencijalni rizik sigurnosti hrane.
Savjet
Bakalar ima malo kalorija, malo masti i zasićenih masti i malo natrija u odnosu na ostale životinjske proteinske namirnice. Uključivanje bakalara u vašu prehranu može vam pomoći da zaštitite od kardiovaskularnog rizika, artritisa i Alzheimerove bolesti.
Što je bakalar?
Bakalar je bijele ribe blagog okusa s bisernim mesom. Dvije vrste bakalara naseljavaju različite oceane. Pacifički bakalar nalazi se u izobilju u Tihom oceanu blizu Aljaske, Kanade i Japana, dok atlantski bakalar živi u hladnim, dubokim vodama sjevernog Atlantika. Atlantski bakalar je veća riba nešto slađeg okusa od pacifičkog bakalara. To je obično onakva vrsta kakvu ste možda imali s ribljim 'n' čipsom i najčešće je jela.
Koliko trebam jesti?
FDA preporučuje zamjenu mesa ili peradi s dvije do tri porcije ribe tjedno - oko 3, 5 unci po obroku. Konzumiranje oko 8 unci ribe tjedno osigurat će u prosjeku 250 miligrama omega-3 masnih kiselina, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i može pomoći poboljšanju upalnih stanja, kaže Nacionalni institut za zdravlje.
Sadržaj makrohranjivih sastojaka bakalara
Postoji nekoliko prehrambenih razlika između trske i atlantskog bakalara, a za ovu analizu bit će korišteno 100 grama, oko 3, 5 unce serviranja - porcije veličine dlana - svježeg sirovog atlantskog bakalara.
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju dnevni unos između 1.600 do 2.400 kalorija za odrasle žene i 2.000 do 3.000 kalorija za odrasle muškarce, ovisno o dobi i spolu.
U usporedbi s lososom, atlantski bakalar je manji u kalorijama jer je bakalar mršava riba. U stvari, bakalar je niži u kalorijama od mesa, piletine i mnogih drugih vrsta masnih riba. Sirovi bakalar sadrži samo 82 kalorije po obroku, tako da neće puno pridonijeti dnevnoj doplati. Ako kuhate ribu upečenu u maslacu ili na maslacu, kalorični sadržaj će biti veći.
Bakalar nema ugljikohidrate, što ga čini idealnim dodatkom vašoj dijeti s malo ugljikohidrata. Međutim, to znači da nema dijetalnih vlakana. Svakako uz riblje jelo uključite puno povrća bogatog vlaknima ili salatu.
S 54 miligrama natrija, što osigurava 2 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) po obroku, bakalar se smatra malo soli. Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ograničite dnevni unos soli na 2.300 miligrama dnevno.
Bogat je fosforom i mineralima
Bakalar je izuzetno bogat fosforom, a 203 miligrama daje 20 posto DV po 100 grama. Fosfor je potreban za energiju i zajedno s kalcijem pomaže u izgradnji vaših kostiju.
Selen je važan za rad štitnjače i proizvodnju DNK, a također štiti vaše tijelo od slobodnih radikala. Bakalar isporučuje 47 posto DV selena po obroku.
Bakalar je i dobar izvor kalija i magnezija, opskrbljujući 9, odnosno 8 posto DV. Ostali minerali u bakalaru su željezo, cink i kalcij.
Maksimizirajte vitamine B skupine
Bakalar je bogat vitaminima skupine B, posebno vitaminom B12, s 0, 9 mikrograma ili 15 posto DV. Ostali vitamini B u obroku bakalara uključuju 12 posto DV za B6, 10 posto DV za niacin, 5 posto DV za tiamin, 4 posto za riboflavin i 2 posto za pantotensku kiselinu. Vašem tijelu su potrebni vitamini skupine B za vitalne fiziološke funkcije, uključujući održavanje stanica, živaca, rad mozga i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Bakalar nudi 9 posto DV za vitamin D koji pomaže u apsorpciji kalcija za zdravlje vaših kostiju. Ulje jetre bakalara jedan je od najbogatijih prehrambenih izvora vitamina D i uvelike se koristi u suplementima. Uz to, bakalar sadrži antioksidanse vitamin C i E koji podržavaju vaš imunološki sustav.
Prepuna proteina
Protein ima ključnu ulogu u vašem tijelu za obnavljanje, održavanje i rast vaših kostiju, mišića, hrskavice, kože i stanica. Muškarci bi trebali težiti 56 grama, a ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno. Riba je prepuna proteina, a bakalar nudi 18 grama i prosječno 36 posto DV u samo jednoj porciji.
Protein iz bakalara je potpuni protein koji nudi sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno. Jedinstvena kombinacija visokokvalitetnih bjelančevina bakalara ispitana je u sklopu studije objavljene u časopisu Nutrients 2018. Istraživači su primijetili da su ljudi koji su jeli bakalar imali veću i produženiju razinu sitosti u usporedbi s sudionicima koji su konzumirali govedinu ili piletinu.
Sadržaj s malo masti
Bakalar je mršava riba i doprinosi sa samo 1 posto DV masti s 0, 7 grama po obroku. Količina zasićenih masti je zanemariva, ali s 43 miligrama kolesterola -14 posto DV - to može zabrinjavati neke ljude.
USDA nije postavila ograničenje količine kolesterola koju biste trebali uključiti u svoju prehranu, ali, ako imate kardiovaskularne bolesti, preporučuje se ograničiti unos.
Bakalar sadrži zdrave srčane mononezasićene i polinezasićene masti (koje sadrže omega-3) koje mogu pomoći umjerenom srčanom ritmu, sniziti krvni tlak, uravnotežiti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti, piše Medline Plus.
Omega-3 masne kiseline
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina razlikuje se ovisno o dobi i spolu. Odrasli muškarci trebaju 1, 6 grama, a odrasle žene 1, 1 grama - više ako su trudne ili doje.
Omega-3 igraju važnu ulogu u vašem tijelu, izvodeći funkcije poput održavanja kardiovaskularnog, plućnog, imunološkog i endokrinog sustava. To je hranjivo tvar prvenstveno odgovorno za ugled koji riba ima za zdravlje srca.
Može li bakalar spriječiti Alzheimerovu bolest?
Alzheimerova bolest obično je starosno stanje koje je posljedica degeneracije mozga i mentalnog pogoršanja. Studije su pokazale da konzumiranje ribe može imati pozitivan učinak na smanjenje razvoja Alzheimerove bolesti. Istraživači sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da oni koji su jeli ribu samo jednom tjedno imaju manji rizik od blagog oštećenja kognitivnih funkcija, što često dovodi do Alzheimerove bolesti.
Studija iz 2014. pratila je 260 muškaraca i žena koji nisu imali Alzheimerovu bolest ili bilo kakve ozbiljnije probleme s pamćenjem. Svaki je sudionik jeo ribu jedan do četiri puta tjedno. Tijekom pet do 10 godina, pretraga mozga MRI otkrila je veću očuvanost moždanih tvari u područjima kao što je hipokampus, što je kritično za pamćenje.
Rezultati su pokazali gotovo peterostruko smanjenje rizika od Alzheimerove ili kognitivne insuficijencije povezane s konzumiranjem ribe. Zaključak studije, objavljen u Američkom časopisu za preventivnu medicinu, preporučio je jesti pečenu ili pirjanu ribu kao dio cjeloživotnih zdravih prehrambenih navika radi zaštite mozga. Napomenimo, pržena riba nije dala iste rezultate.
Je li Cod dobar za zglobove?
Reumatoidni artritis je progresivno autoimuno stanje koje uzrokuje upalu u zglobovima i može rezultirati bolnim deformitetima i nepokretnošću, osobito u prstima, zglobovima, stopalima i gležnjevima. Konzumiranje adekvatnih količina bakalara ili druge ribe može biti povezano s upravljanjem zajedničke upale reumatoidnog artritisa.
Izvještaji studije objavljene u medicinskom časopisu Arthritis Care & Research zaključuju da što više ribe konzumirate, to je bolja kontrola artritisa.
Istraživači su usporedili učinke konzumiranja nefrirane ribe kod 176 osoba s reumatoidnim artritisom. Otkriće je bilo da su oni koji su jeli više od dvije porcije ribe tjedno imali najpozitivniji učinak na kontrolu svog artritisa.
Kako riba pomaže vašem srcu
Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti i za muškarce i za žene. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da oko 610.000 Amerikanaca umre od srčanih bolesti svake godine. Poznato je da jedenje ribe ima pozitivan utjecaj na zdravlje srca.
Nutrients su u 2018. godini objavili studiju koja je ispitala prehrambeni doprinos koji konzumiranje ribe ima na kardiovaskularne bolesti i metabolički sindrom. Metabolički sindrom pokazatelj je zdravstvenih problema koji često proizlaze iz prekomjerne masnoće oko struka, povišenog krvnog tlaka, visokog triglicerida i niskog HDL kolesterola. Ovi problemi povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara.
Studija je svoje dokaze temeljila na prošlim istraživanjima. U analizi su korištene i masna i mršava riba (bakalar). Istraživači su otkrili da masna riba ima višu razinu omega-3 masnih kiselina i vitamina D, dok mršava riba ima više joda i taurina.
Taurin suzbija upalu i otkriveno je da snižava krvni tlak. Jod je potreban za rad štitnjače, a bakalar sadrži 10 puta više joda od masnih riba poput lososa.
Zaključci studije, objavljeni u časopisu Nutrients, sugerirali su odnos između konzumiranja ribe i smanjenja srčanih bolesti što dovodi do moždanog udara i iznenadne koronarne smrti. Preporuka je bila da u svoju prehranu uvrstite nemasnu ribu, poput bakalara, kao izvor proteina, vitamina D, joda, selena i taurina, za koje je otkriveno da imaju sva svojstva koja ciljaju rizični čimbenik kardiovaskularnih bolesti.
Sigurnost hrane i jedenje bakalara
Kao i u drugoj pokvarljivoj hrani, mikroorganizmi u ribama mogu dovesti do bolesti uzrokovanih prirodnim toksinima. Nuspojave na jelo bakalara mogu biti posljedica nepravilne žetve, rukovanja, skladištenja ili pripreme. Riba koja se jede sirova ili djelomično kuhana predstavlja najveću opasnost.
Ostali rizici povezani s onečišćivačima okoliša mogu proizići iz jedenja ribe iz onečišćene vode zagađivačima. Uvijek provjerite izvor svoje ribe prije nego što je jedete.
Postoje li opasnosti od onečišćenja?
Konfliktne informacije često izazivaju zabrinutost zbog nakupljanja žive i dioksina u ribama. Merkur je prirodno prisutan u okolišu kao rezultat vulkanske aktivnosti i erozije stijena i akumulira se u oceanu zbog industrijskog zagađenja poput proizvodnje i rudarstva.
Gotovo sva riba sadrži barem neku količinu kontaminanata i toksina. Međutim, prema Američkom institutu za istraživanje raka, razine kontaminanata su preniske da bi mogle naštetiti ako se pojedu u skladu s vladinim smjernicama.
Prema izvješću Nutrients, koje je pregledalo kombinirane podatke o zdravstvenim koristima u odnosu na izloženost kontaminantima, istraživači se slažu da dvije do tri porcije ribe tjedno nadjačavaju svaki potencijalni zdravstveni rizik.
Treba li trudnice jesti bakalar?
Žene koje su trudne često ograničavaju količinu ribe koju pojedu zbog zabrinutosti zbog potencijalne opasnosti od žive. Ali istraživanje pokazuje da malo treba brinuti.
Studija iz 2016. godine procijenila je učinke razine žive u trudnica s naglaskom na ishod njihovih beba. Nalazi, objavljeni u International Journal of Hygiene and Health Health, nisu pokazali negativne učinke na porođajnu težinu, opseg glave, visinu ili rizik od prijevremenog porođaja kod žena koje su jele ribu i imale umjerenu razinu žive u krvi.
U stvari, rezultati studije utvrdili su da konzumiranje ribe može imati zaštitnu zdravstvenu korist za novorođenče. Žene su bile ohrabrene da tijekom trudnoće jedu najmanje dvije porcije ribe tjedno. FDA se slaže, navodeći kako riba kao izvor proteina može pomoći vašem djetetu u razvoju i razvoju.
Žene u rodnoj dobi - 16 do 49 godina - trebale bi jesti dvije do tri porcije ribe tjedno. Bakalar je naveden kao jedan od najboljih izbora. Pored toga, djeca 2 godine i stariji trebali bi konzumirati jednu do dvije porcije ribe tjedno.
