Duboko prženje je metoda kuhanja koja zaptiva u vlazi, što rezultira hrskavom površinom i poboljšanim ukusom i teksturom. Prilikom odabira najboljeg ulja za prženje, uzmite u obzir karakteristike svakog proizvoda, uključujući način prerade, toplinsku stabilnost, viskoznost i ukupne zdravstvene koristi.
Savjet
Za duboko prženje odaberite ulje neutralnog okusa - po mogućnosti nerafinirano - s visokom količinom dima. U idealnom slučaju potražite bogatu mononezasićenim masnim kiselinama i malo zasićenih masti.
Razmotrite točku dima
Jedno od najvažnijih razmatranja pri odabiru ulja za prženje je kako će reagirati pri zagrijavanju. Duboko prženje uključuje uporabu temperature kuhanja veće od 212 stupnjeva Fahrenheita (temperatura kipuće vode). Ulje za kuhanje može se dovesti do puno viših temperatura, koje su potrebne za postizanje tog ukusnog hrskavog efekta smeđe boje.
Temperatura koja uzrokuje da određeno ulje počne sagorijevati i oksidirati naziva se "točka dima". Zagrijavanje ulja za kuhanje na višu temperaturu od točke dima uzrokuje razgradnju koja može stvoriti otrovne pare i štetne slobodne radikale. Neki od ovih nus-proizvoda mogu imati štetne učinke na zdravlje, upozorava članak iz svibnja 2018. godine objavljen u časopisu ACTA Scientific Nutritional Health.
Kod dubokog prženja važno je odabrati ulje s visokom količinom dima. Prema vijeću Canola, prženje zahtijeva održavanje temperature ulja na 365 do 375 F.
Dodavanje hrane u ulje početno će sniziti temperaturu, pa je najbolje zagrijati ulje za oko 15 F više od optimalne temperature dubokog prženja. Stoga biste trebali koristiti ulja čija je dimna točka oko 400 F. Oni s nižim dijelom dima ne mogu podnijeti veliku toplinu, pa bi mogli biti najzdravija ulja za prženje ili kuhanje na niskim temperaturama.
Ulja za kuhanje bogata zasićenim i mononezasićenim mastima uglavnom imaju najviše točaka dima i otpornija su na oksidaciju, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2015. objavljeno u časopisu Advances in Nutrition . Suprotno tome, one s velikim sadržajem polinezasićenih masti se razgrađuju lakše jer sadrže masne kiseline kratkog lanca koje se raspadaju kada se zagrijavaju.
Nerafinirano nasuprot rafiniranim uljima
Nekoliko se procesa koristi za vađenje ulja iz biljaka, sjemenki i orašastih plodova. To se može postići upotrebom tlaka, poput hladnog prešanja, ili mehaničkih, termičkih ili kemijskih procesa.
Proizvođači rafiniraju ulje kako bi osigurali čistoću i bistrinu, umanjili postojanost za duže skladištenje i učinili svoje proizvode otpornijima na pušenje. Što je ulje više rafinirano, to je veća i dimna točka, prema američkom vijeću za vježbanje.
Međutim, postupak rafiniranja utječe ne samo na okus, već i na razinu polifenola, koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oksidativnih oštećenja, napominje PennState Extension. Procjena također može smanjiti mikronutrijente u ulju kao i njegovo antioksidacijsko djelovanje i stvoriti razgradnju lipida. To će u konačnici utjecati na potencijalne zdravstvene koristi nafte, kako je izvješteno u studiji iz ožujka 2019. objavljenoj u PLOS One .
Većina ulja koja se nađu na policama supermarketa rafinirana su, iako su mnoga dostupna i nerafinirana, iako često skupa. Kad god je to moguće, odaberite ulja s visokim stupnjem dima u njihovom najprirodnijem obliku, poput djevičanskih, nerafiniranih ili hladno prešanih verzija.
Usporedba točke dima
Slijedi usporedba točaka dima nekih uobičajenih ulja koja mogu podnijeti visoke temperature kuhanja, prema Vijeću Kanade u Kanadi i Školi za javno zdravlje Harvard TH Chan:
Uobičajena ulja za kuhanje s najvišim točkama dima izmjerena u stupnjevima Fahrenheita
|
Maslinovo ulje (prerađeno) |
428 |
|---|---|
|
Maslinovo ulje, ekstra djevičansko |
331 |
|
Kanola ulje |
468 |
|
Canola, visoki oleinski |
475 |
|
Kokosovo ulje (rafinirano) |
400 do 450 |
|
Kokosovo ulje, Djevica i Extra Djevica |
350 |
|
Kukuruzno ulje |
453 |
|
Kikiriki ulje |
471 |
|
Sojino ulje |
453 |
|
Safflower, High Oleic |
468 |
Prednosti zdravlja dijetalnih masti
Vašem tijelu su potrebne masti za pravilno funkcioniranje. Masti su sastavni dio ćelijske strukture i pomažu u održavanju kontrakcije mišića, zgrušavanja krvi, imunološke funkcije i krvnog tlaka, prema Američkom vijeću za vježbanje. Ovaj hranjivi sastojak potreban je i za apsorpciju vitamina topivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju da iz masti unosite 25 do 35 posto dnevnih kalorija.
Masnoća u ulju sadrži mješavinu masnih kiselina, i zasićenih i nezasićenih. Nezasićene masti, koje uključuju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, najzdraviji su izbor.
Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline koje pomažu u formiranju spojeva sličnih hormonima potrebnim za regulaciju tjelesnih funkcija. Omega-3 igraju ulogu u smanjenju upale i štite od bolesti, poput artritisa, lupusa i astme, kaže PennState Extension. Omega-6 masne kiseline povećavaju upalni odgovor na infekciju i ozljede. Pomažu u povećanju zgrušavanja i ograničavaju veličinu krvnih žila, smanjujući krvarenje.
Mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i kad se ohlade, postaju krute. Ulja bogata mononezasićenim mastima, poput oleinske kiseline, mogu pomoći smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola i zaštititi od kardiovaskularnih bolesti. Ove zdrave masti također doprinose antioksidansu vitaminu E u vašoj prehrani, prema američkoj udruzi za srce.
Zasićene masti mogu se naći u uljima koja su kruta na sobnoj temperaturi. Oni mogu negativno utjecati na vaše zdravlje i dovesti do srčanih bolesti i debljanja, navodi Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a. Ulja koja sadrže najviše zasićenih masti uključuju tropska ulja, poput kokosovog i palminog ulja. Prehrambene smjernice preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 10 posto kalorija.
Usporedba masti u uljima
Sljedeći grafikon uspoređuje količinu zasićenih, mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih masti (PUFA) u 100 grama (3, 5 unce) raznih ulja sa srednjom do visokom temperaturom dima. Općenito, što je manja količina zasićenih masti i veći je sadržaj nezasićenih masti, to je ulje zdravije.
Ukupni masni sastav ulja za kuhanje - grama na 100 grama
|
Ulje |
Ukupna MUFA |
Ukupno PUFA |
Ukupno zasićeno |
|---|---|---|---|
|
Kanola ulje |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Suncokret, visoki oleinski |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Ekstra djevičansko maslinovo ulje |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosovo ulje |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Kukuruzno ulje |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Safflower, High Oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Kikiriki ulje |
46.2 |
32 |
16.9 |
Trans masti nastaju kada se biljna ulja hidrogeniraju u margarin za skraćivanje i zalijepe. To rezultira djelomičnim hidrogeniranim uljem, što može negativno utjecati na vaše zdravlje i povećati rizik od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje objavljeno u broju časopisa Indian Heart Journal za srpanj-kolovoz 2016 .
Najbolje ulje za prženje
Neka od najboljih ulja za prženje imaju visok stupanj dima, sadrže zdrave mononezasićene masti i malo su zasićenih masti. To uključuje maslinova, uljane repice, kukuruz i šafran s visokim uljima oleina.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) sastavni je dio mediteranske prehrane. Bogata je mononezasićenim mastima, što smanjuje vjerojatnost oksidacije pri visokim temperaturama.
Iako ima nižu točku dima od nekih drugih ulja, može se koristiti za prženje. Prema studiji objavljenoj u ACTA Scientific Nutritional Health, dodatni čimbenici, poput oksidativne stabilnosti, mogu također igrati važnu ulogu u određivanju prikladnosti upotrebe pri kuhanju na visokoj temperaturi.
Istraživači su zagrijavali ekstra djevičansko maslinovo ulje na 464 F i održavali ga na 356 F tokom šest sati. EVOO je dao niže razine oksidativnih nusproizvoda u usporedbi s drugim ispitivanim uljima - djevičansko maslinovo ulje, maslinovo ulje, kanolino ulje, ulje rižine mekinje, ulje grožđa, kokosovo ulje, kikiriki ulje, suncokretovo ulje i ulje avokada. Njegov profil masnih kiselina i sadržaj antioksidanata bili su najstabilniji, a slijedili su ga kokosovo ulje i druga djevičanska ulja poput avokada i sjemenki ulja visoke oleinske kiseline.
Druga studija, koja je objavljena u svibnju 2017. u Sveobuhvatnim pregledima znanosti o hrani i sigurnosti hrane, podnosi slična otkrića. Maslinovo ulje djeluje slično ili bolje od ostalih biljnih ulja pri zagrijavanju. Studija je izvijestila da prženje s djevičanskim maslinovim uljem i EVOO-om može biti korisno za zdravlje i prevenciju bolesti, smanjiti otpornost na inzulin i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Još uvijek tražite najbolje ulje za prženje? Razmislite o ulju kanola. Obično se prodaje kao rafinirano ulje i ekstrahira se toplinom i otapalom zvanim heksan. Postoji bojazan da bi heksan mogao utjecati na njegovu stabilnost, uništiti omega-3 i čak stvoriti trans masti, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Međutim, istraživači kažu kako nema dokaza koji bi potvrdili da heksan predstavlja bilo kakav zdravstveni rizik, s obzirom na malu količinu unesenu iz ulja kanjole. Osim toga, zbog dezodoriziranja tijekom rafiniranja, ulje kanele sadrži vrlo nisku razinu trans-masti, mada taj postupak također smanjuje razinu omega-3.
Visoko oleinsko ulje kanjole sadrži više mononezasićenih i manje polinezasićenih masti. To ga čini stabilnijim, omogućava veću toplinsku toleranciju i bolji izbor za duboko prženje u usporedbi s drugim uljima s visokim sadržajem polinezasićenih masti, poput kukuruza, kikirikija i šaflora, kaže Vijeće Canola.
Možete koristiti i suncokretovo ulje. Iako ima visok stupanj dima, istraživanje iz lipnja 2017. u Europskom časopisu za prehranu izvijestilo je da korištenje suncokretovog ulja za prženje povećava oksidativnu štetu DNA nakon gutanja, dok djevičansko maslinovo ulje ima suprotan učinak.
