Upala ili oticanje koljena čest je i bolan simptom potencijalno ozbiljne ozljede koljena. Uzroci upale mogu biti od tendinitisa, artritisa, bursitisa, hiperekstenziranog oštećenja koljena ili ligamenta.
Zagrijavanje
Iako će same vježbe dovesti do smanjenja upale, one se ne smiju izvoditi bez prethodnog zagrijavanja tijela. Naime, ključno je zagrijati mišiće oko koljena koji će mu pružiti najviše podrške tijekom vježbanja.
Prema Bigkneepain.com, zagrijavanje s 5 minuta aerobika pod malim udarom, poput hodanja ili vožnje biciklom na stajalištu, povećava opskrbu mišića krvlju kako bi se spriječilo ozljede.
Kvadricepsi i tetive
Prema Bigkneepain.com, dva najvažnija mišića koja podupiru koljeno su kvadriceps i butni zglobovi.
Quadriceps se proteže uz prednji dio bedara i pričvršćuje se na prednju stranu bedrene kosti neposredno ispod koljena. Kvadricepsi kontroliraju ispravljanje koljena i pomicanje zgloba koljena. Koriste se za produženje nogu i neophodna je za ustajanje, hodanje gore, hodanje uzbrdo i trčanje.
Potkoljenice su mišići na stražnjem dijelu bedara i pričvršćeni su na stražnju stranu bedrene kosti samo ispod koljena. Prsni zglobovi se koriste za savijanje koljena, a potrebni su i kada se gurate protiv nečega.
Što su ta dva mišića jača, bilo vježbanjem istezanja ili jačanja, to će manje opterećivanja zgloba koljena što pomaže u smanjenju upale.
istezanje
Prema Bigkneepain.com, istezanje mišića koji podupiru koljeno pomaže u sprečavanju ozljeda. Fleksibilni mišići nisu tako lako ozlijeđeni kao zategnuti mišići. Ako su mišići povezani s koljenom zategnuti, mogu povući koljeno izvan poravnanja.
Vježbe istezanja mogu se raditi svakodnevno, ali tri puta tjedno je dovoljno. Neki fizikalni terapeuti mogu propisati istezanje dva puta dnevno tijekom rehabilitacije. Svako pojedinačno protezanje treba trajati između minute i 90 sekundi, bilo da se radi o jednom dugom istezanju ili dva ili tri ponavljanja. Istezanje treba izvoditi bez poskakivanja.
Kada radite vježbe istezanja koljena, budite oprezni da idete polako i da se ne preopterećujete. Ne želite rastrgati mišić.
Vježbe istezanja
Među preporučenim vježbama istezanja od thewalkingsite.com spadaju u kvadriceps, potkoljenice i teladi.
Da biste istegnuli kvadrice, lezite na bok s bokovima i ramenima. Uhvatite gornji bok ili potkoljenicu i nježno povucite nogu gore i dalje od donje noge. Držite na mjestu 20 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Za potkoljenice, sjednite na pod s izvijenom jednom nogom, a zatim savijte drugu nogu u koljenu i potplat potisnite u smjeru suprotnog unutrašnjeg bedra. Savijte se u struku, ispravljajući leđa i dodirujte nožne prste ispružene noge. Držite 20 sekundi, a zatim ispružite drugu nogu.
Za tele, stanite oko stopala od zida i stavite ruke na zid u visini ramena i na širini ramena. Odmaknite se desnom nogom dok gurate u zid. Leđa postavite ravno i pritisnite desnu petu u pod. Držite 20 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Vježbe jačanja
Prema Bigkneepain.com postoje neke uobičajene vježbe za jačanje četveronožca i potkoljenice.
Da biste izveli četverokutnu kontrakciju, sjednite na rub stolice i ispružite noge petama na podu. Ispravivši koljena, zategnite mišiće bedara. Držite 10 sekundi i ponovite 10 puta, radeći dva ili tri seta po 10.
Za četveronožne djelomične čučnjeve ustanite i držite leđa ravno, koljena u širini kukova i usmjerena ravno prema naprijed. Lagano se spustite i pomaknite stražnjicu prema nazad kao da sjedite, savijajući koljeno ne više od 90 stupnjeva. Zadržite položaj za brojanje 5. Učinite deset čučnjeva. Zaustavite se ako osjetite bol.
Za kontrakcije sjedećih tetiva, savijte koljena za 45 stupnjeva i držite pete na podu, nožne prste podižite. Povucite se na petama, ukopavajući ih u pod. Držite 5 do 10 sekundi i ponovite 10 puta.
Ležeći na trbuhu, stavite lijevu nogu na stražnju stranu desne pete. Polako povucite desnu petu prema stražnjici, odupirući se lijevoj nozi. Zadržite brojku 10. Ponovite 10 puta.
