Imam jedan cilj kao trenera za mršavljenje - da nikada ne moram nikoga liječiti. Zato se oslanjam na znanost o mozgu. Želim da ova godina bude posljednja koja se odlučite smršaviti.
Industrija za mršavljenje već desetljećima govori ljudima da se uspjeh može pronaći u skupom članstvu u teretani ili sustavima za zamjenu hrane. Nije, a nikad nije bilo. Sjedište tijela za mršavljenje nije u bedrima ili masnim stanicama, već u mozgu. Točno je to: ljudski mozak tjera ljude da pokušavaju izgubiti kilograme.
Ali kako? Istraživanja pokazuju da hrana koju konzumirate - i način na koji ih konzumirate - pokreću promjene u mozgu koje u konačnici sabotiraju vaše napore za mršavljenjem stvarajući nezasitnu glad i nadjačavajući žudnju.
Glavni krivci su brašno i šećer, kojih ima u gotovo svemu. Oni vam otimaju hormone i neurotransmitere i mijenjaju vam neuronske puteve i sustave nagrađivanja, ponovno ih aktiviraju kako bi osigurali da i dalje jedemo sve više i više. Drugim riječima, oni su vrlo ovisni.
Ali kao i kod drugih ovisnosti, možete kontrolirati mozak i naterati ga da radi na vama (a ne protiv vas) kako biste postigli trajno mršavljenje.
Evo pet jednostavnih koraka:
1. Uklonite šećer i brašno
Brašno i šećer jednako su ovisni u vašem mozgu kao i kokain. Oni prekomjerno stimuliraju jezgro mozga (sjedište užitka, nagrade i motivacije). Da bi se zaštitila, jezgra jezgre isključuje receptore zadovoljstva tako da je sljedeći put neće biti bombardirano tako teško. Stoga su vam potrebne sve veće doze da biste iskusili istu razinu užitka. To je ovisnost.
Ova dva sastojka također uzrokuju porast razine inzulina. Ovo ne samo da vas rizikuje zbog dijabetesa tipa 2, nego i blokira mozak da prepozna hormon leptin, što signalizira da ste puni. Ako leptin ne može obaviti svoj posao, možda idete s velike večere ravno na kauč s vrećicom čipsa i perete ga s kutijom sladoleda - i dalje odlazite u krevet osjećajući se nezadovoljno.
Zacjeljivanje počinje kad se iz jednadžbe izvade šećer i brašno. Ne samo da odlazi višak kilograma, nego i nezasitna glad prestaje.
2. Jedite redovite obroke
Stalni raspored tri obroka dnevno u redovnim obrocima trenira vaš mozak da jede prave stvari u pravo vrijeme i između njih prebaci pogrešne stvari. Pridržavanje rasporeda znači da se ne morate pouzdati u snagu volje.
Kad redoviti obroci postanu dio skela vašeg života, s teretom se spremate sami jesti više ili manje. Jesti obroke prema redovnom rasporedu također drastično povećava prozor posta (dužina vremena koje prođete bez gutanja bilo koje hrane).
Na primjer, imate prozor od 13-satnog posta ako završite večeru do 18 sati i sljedeći dan jedete doručak u 7 sati. Duži prozori posta postižu povećani gubitak masti, poboljšanu razinu energije i bolji san.
3. Glavna kontrola porcija
Većina odraslih više ne prima pouzdane signale iz svog mozga da prestanu jesti kada im je dosta, zbog čega mogu prejesti. Ako jedu pravilno porcije, oživjet će se ti signali tijekom vremena i pomoći da se kilogrami rastope.
Ali tu je i okret: Ako niste jeli tri redovna obroka bez paše između njih, možda nećete pojesti dovoljno za vrijeme obroka. Jednom kada se počnete ograničavati na tri obroka dnevno, ne zaboravite da trebate jesti količinu koja vas ispunjava. Cilj za jelo trebao bi biti pojesti tri lijepa, obilna, ukusna obroka dnevno - bez ništa između.
4. Shvatite kako snaga volje zapravo djeluje
Ljudi često misle na volju kao aspekt našeg moralnog karaktera ili kao na alat koji postaje sve učinkovitiji s povećanom predanošću. Međutim, studije su pokazale da je snaga volje ograničena, a većina nas ima oko 15 minuta odjednom
To je isti mehanizam koji je zadužen za emocionalnu regulaciju, koji vam pomaže da budete strpljivi. Ako rad, roditeljstvo ili vožnja u prometu oduzimaju vaše strpljenje, upadaćete u jaz volje. Ne možete se osloniti samo na volju da promijenite svoje prehrambene navike!
5. Budite dosljedni
Poput programa za rehabilitaciju od droga, učinite ova pravila pregovaračkim. Ako to učinite, skinut ćete teret snagom volje, napraviti dobre odluke automatski i ukloniti nejasnoće koje vode do „samo još jednog malog zalogaja“. Kao dodatni bonus, jedenje obroka u dosljednim vremenima poboljšava osjetljivost na inzulin, snižava kolesterol i podržava gubitak masnoće.
Što misliš?
Jeste li se ikad odlučili smršavjeti? Jeste li bili uspješni? Koji su vam alati pomogli da postignete svoj cilj? Koja ste pravila postavili za sebe? Jeste li se pridržavali bilo kojeg od gore navedenih pravila? Ako vam je trenutačni cilj smršaviti, primijenite li neko od ovih pravila? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
o autoru
Susan Peirce Thompson, docentica, vanredna je profesorica za mozak i kognitivne znanosti na Sveučilištu u Rochesteru i stručnjakinja za psihologiju prehrane. Predsjednica je Instituta za održivo mršavljenje i izvršna direktorica Bright Line Eating Solutions, tvrtke posvećene dijeljenju psihologije i neuroznanosti održivog mršavljenja i pomaganju ljudima da žive sretno, mršavo i slobodno. Možete je pratiti na Facebooku ili Twitteru.
