Tinejdžerske godine su doba kada mnogi uzimaju zdravlje u svoje ruke i odlučuju započeti dizanje utega u pokušaju da dobiju mišićnu tjelesnost. Koliko je važan trening, dijeta je bitna jednako, pa čak ni najbolji plan treninga na svijetu neće postići puno bez ispravne prehrane. Tinejdžeri se moraju usredotočiti na zdrav pristup prehrani, zadovoljavajući sve svoje potrebe za hranjivim tvarima, a istovremeno jedu i dovoljno za rast novog mišićnog tkiva.
Povećane potrebe za kalorijama
Za izgradnju mišića potreban vam je višak kalorija. Tinejdžeri već imaju povišene potrebe za kalorijama, pri čemu prosječno aktivna ženska osoba od 14 do 18 godina treba oko 2400 kalorija da bi održala svoju težinu, a njen muški kolega treba od 2800 do 3200 dnevno. Da biste stvorili višak kalorija i stekli masu, trebat će vam i više od ovoga - oko 500 do 600 više u danima treninga, prema osobnom treneru JC Deen. Stoga bi tinejdžeri trebali trenirati između 3.300 i 3.800 kalorija u danima treninga. Žene polako mišiće stječu, dodaje Deen, pa je višak od 300 do 400 kalorija u danima treninga dovoljan.
Umetanje ugljikohidrata
Iako bjelančevine često zauzimaju središte pozornosti u smislu izgradnje mišića, ugljikohidrati imaju ključnu ulogu jer daju energiju za trening i pomažu u oporavku. Ugljikohidrati bi trebali predstavljati oko 60 posto vaše prehrane, a većina bi trebala potjecati od voća, povrća i cjelovitih žitarica poput kruha, tjestenine, žitarica i riže, pa čak i nekoliko slatkiša, kaže sportska dijetetičarka Sharon Howard.
Nabavite svoje bjelančevine i masti
Ostatak kalorija trebao bi potjecati od mješavine proteina i masti. Proteini su građevni blokovi mišića, dok vam za stvaranje hormona treba masnoća koja će vam pomoći da izgradite mišiće. Većini tinejdžera sportaša treba 1, 0 do 1, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema Howardu. Vaše bjelančevine uglavnom trebaju biti mršave, poput mesa s roštilja i ribe, mliječnih proizvoda ili graha s niskim udjelom masti, dok najbolje masti uključuju orahe, maslinovo ulje i avokado. Ostali dobri visoko proteinski zalogaji uključuju kikiriki maslac, sir, jogurt, mlijeko, sir, tvrdo kuhana jaja i orašaste plodove. Prije svega, važno je dobiti raznolikost, a ne fokusirati se samo na jednu ili dvije vrste hrane.
Manipuliranje za dobitak mišića
Cilj je dobiti 2 do 3 kilograma mjesečno. Ako ne rastete i ne gradite mišiće, trebate jesti više kalorija, pa povećajte unos oko 100 dnevno. Uz dijetu za izgradnju mišića, trebate i učinkovit plan treninga. Ako ste novi u vezi s utezima, treneri snage Scott Riewald i Keith Cinea preporučuju da započnete s vježbama tjelesne težine, poput čučnjeva, guranja, podizanja, umora, pluća i proširenja leđa, svaki za samo jedan set od 15 sati. i samouvjerenije pod vodstvom trenera, počnite uključivati pokrete u slobodnoj težini kao što su čučnjevi i mrtva dizanja, klizne preše i redovi i ciljajte na tri seta od šest do 15 ponavljanja, udarajući svaku mišićnu skupinu tri puta tjedno.
