Iako ne možete potpuno transformirati svoje tijelo u samo tjedan dana, moguće je u to vrijeme dodati malu količinu masti u svoj okvir. Ako želite da dobijete više na težini, produžite napore u sljedećim tjednima i mjesecima dok ne postignete željenu veličinu. I zapamtite da zdravo debljanje uključuje pravilnu prehranu, a ne da se diže na pomfrit i kolačiće.
Kalorična veza
Povećanje kilograma odnosi se na to da pojedete više kalorija nego što sagorite za energiju, što potiče vaše tijelo da skladišti višak kao tjelesne masti. Jedna kilograma masti sadrži oko 3.500 kalorija; stoga ćete dobiti tjedan od 1 do 2 kilograma stvarajući višak od 500 do 1.000 kalorija svaki dan. Na umjerenoj razini aktivnosti možete procijeniti dnevno sagorijevanje kalorija tako da umnožite svoju težinu u kilogramima 15. Na primjer, umjereno aktivna osoba od 130 kilograma sagorijeva oko 1.950 kalorija dnevno i dobit će od 1 do 2 kilograma u tjednu jedući 2450 do 2.950 kalorija svaki dan.
Jedi ispravno
Najbolja hrana za debljanje je kalorična gusta, što znači da sadrži relativno veliki broj kalorija s malo mase. Opcije uključuju granolu, orašaste plodove, maslac od kikirikija, bagele od pune pšenice, guste juhe od graha i mliječne proizvode poput sira. Budući da su mliječni proizvodi i meso bogati zasićenim masnoćama - što je povezano sa bolestima srca - trebali biste odabrati verzije s malo masnoće, iako sadrže manje kalorija. Također vam je potrebno voće i povrće za pravilnu prehranu, iako je malo njih bogato kalorijama. Relativno kalorične opcije uključuju banane, ananas, krumpir, avokado, repe i kukuruz.
Jedite često
Možda se čini logičnim napuniti se velikim obrokom, ali ćete moći unijeti više kalorija u svoj dan jedući česte obroke i grickalice koje vas ne čine neugodno prepunim. McKinley Health Center preporučuje jesti pet do šest puta dnevno za debljanje. Na primjer, pojedite četiri obroka razumne veličine kao i dvije užine između obroka.
Top It Off
Preljevi dodaju kalorije hrani s malo mase, omogućujući vam da lako konzumirate više kalorija u obroku. Na sendviče dodajte kriške avokada i sir s smanjenom masnoćom, pospite mrvicama krekera ili sušenim rajčicama na svoju juhu, vrhunskim salatama s šakom orašastih plodova ili dodajte grožđice ili drugo sušeno voće u žitarice. Umjesto da pijete vodu uz obroke, operite hranu obranim mlijekom ili 100-postotnim voćnim sokom kako biste povećali potrošnju kalorija.
