Postoji popularna percepcija da ne možete udariti po guzi u teretani ako ste vegetarijanac. "Nikad nećete izgraditi mišićnu masu", kažu negativci. "Nećete dobiti dovoljno proteina!" Pa, dopustite mi da vas odbacim od tog pojma. Moje ime je Robert dos Remedios, ja sam trener snage i kondicioniranja na College of Canyons u Kaliforniji i bavim više težine u 40-minutnom treningu od većine ljudi u četiri dana. Također sam vegan više od 20 godina. Evo 21 hrane za izgradnju mišića prilagođene povrću koja pokreće moje vježbe.
Postoji popularna percepcija da ne možete udariti po guzi u teretani ako ste vegetarijanac. "Nikad nećete izgraditi mišićnu masu", kažu negativci. "Nećete dobiti dovoljno proteina!" Pa, dopustite mi da vas odbacim od tog pojma. Moje ime je Robert dos Remedios, ja sam trener snage i kondicioniranja na College of Canyons u Kaliforniji i bavim više težine u 40-minutnom treningu od većine ljudi u četiri dana. Također sam vegan više od 20 godina. Evo 21 hrane za izgradnju mišića prilagođene povrću koja pokreće moje vježbe.
1. Quinoa
Ovo je moj ukusni dodatak za žitarice. Izvrstan je izvor kalcij, proteina (24 grama po šalici) na biljnoj bazi i vlakana. A sigurno je i za moje bezglutenske ili celijakijske pizde.
Ovo je moj ukusni dodatak za žitarice. Izvrstan je izvor kalcij, proteina (24 grama po šalici) na biljnoj bazi i vlakana. A sigurno je i za moje bezglutenske ili celijakijske pizde.
2. Visokokvalitetni prah od graška, riže i / ili konoplje
Ovo je moja kombinacija proteina u prahu. Udio je proteina i vlakana, malo je ugljikohidrata i izvrsnog je ukusa. Započinjem i završavam dan s proteinskim shakeom napravljenim s ovim stvarima.
Zasluge: Ručno rađene slike / iStock / Getty slikeOvo je moja kombinacija proteina u prahu. Udio je proteina i vlakana, malo je ugljikohidrata i izvrsnog je ukusa. Započinjem i završavam dan s proteinskim shakeom napravljenim s ovim stvarima.
3. Avokado
Ti zeleni momci puni su antioksidansa i zdravih masti u srcu - uključujući zasićene masti koje pomažu u proizvodnji testosterona, hormona koji vam je potreban za proizvodnju mišića. Avokado uglavnom vlada s obzirom da imaju sjajan okus na gotovo bilo čemu.
Zasluge: DvdArts / iStock / Getty ImagesTi zeleni momci puni su antioksidansa i zdravih masti u srcu - uključujući zasićene masti koje pomažu u proizvodnji testosterona, hormona koji vam je potreban za proizvodnju mišića. Avokado uglavnom vlada s obzirom da imaju sjajan okus na gotovo bilo čemu.
4. Zob od čelika
Moje najdraže jelo za doručak. Čelik rezani zob opterećen je mineralima, vlaknima i proteinima. Kombinirajte ih s kokosovim mlijekom, zdrobljenim orasima i medom ili Stevijom (za slatkoću) i imat ćete nutritivno moćan vegetarijanski način da započnete svoj dan.
Moje najdraže jelo za doručak. Čelik rezani zob opterećen je mineralima, vlaknima i proteinima. Kombinirajte ih s kokosovim mlijekom, zdrobljenim orasima i medom ili Stevijom (za slatkoću) i imat ćete nutritivno moćan vegetarijanski način da započnete svoj dan.
5. Bademi
Nikada ne izlazim iz kuće bez šake badema u vreći. Oni su izvrsnog ukusa i sadrže puno vlakana, proteina i minerala, što ih čini savršenim zalogajem za zadovoljenje gladovanja u kasnim jutarnjim satima.
Zasluge: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesNikada ne izlazim iz kuće bez šake badema u vreći. Oni su izvrsnog ukusa i sadrže puno vlakana, proteina i minerala, što ih čini savršenim zalogajem za zadovoljenje gladovanja u kasnim jutarnjim satima.
6. Crni grah
Po mom mišljenju, crni grah je najukusniji i najgušći hranjivi grah okolo, spuštenim rukama. One su mi uvijek omiljene, a koristim ih u crnoj grahovoj juhi, na salatama i u posebno strašnom domaćem hummusu od crnog graha.
Zasluge: bonchan / iStock / Getty ImagesPo mom mišljenju, crni grah je najukusniji i najgušći hranjivi grah okolo, spuštenim rukama. One su mi uvijek omiljene, a koristim ih u crnoj grahovoj juhi, na salatama i u posebno strašnom domaćem hummusu od crnog graha.
7. Brokula
Ova krstasta povrća sadrži gotovo 40% bjelančevina i bogata je vlaknima i malo kalorija, što je na čudesan način da se iz hranom lako izvuče iz hrane što je lako na struku. Uživam uranjati sirove brokule u hummus kao međuobrok.
Zasluge: Luka / Cultura / Getty ImagesOva krstasta povrća sadrži gotovo 40% bjelančevina i bogata je vlaknima i malo kalorija, što je na čudesan način da se iz hranom lako izvuče iz hrane što je lako na struku. Uživam uranjati sirove brokule u hummus kao međuobrok.
8. Kokosovo mlijeko
Ovo mlijeko je sada lako dostupno u niskokaloričnim i visoko hranjivim proizvodima koji imaju sjajan okus u kavi, žitaricama ili čaši. Kokosovo mlijeko sadrži više kalcija, a manje kalorija od tradicionalnog mlijeka i uglavnom je obogaćeno biljnim B-12. Svakodnevno popijem čašu kokosovog mlijeka sa šipkom proteinske hrane kao sredinom dana.
Zasluge: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesOvo mlijeko je sada lako dostupno u niskokaloričnim i visoko hranjivim proizvodima koji imaju sjajan okus u kavi, žitaricama ili čaši. Kokosovo mlijeko sadrži više kalcija, a manje kalorija od tradicionalnog mlijeka i uglavnom je obogaćeno biljnim B-12. Svakodnevno popijem čašu kokosovog mlijeka sa šipkom proteinske hrane kao sredinom dana.
9. Slatki krumpir
Nazovite me dosadnim, ali volim jesti obični slatki krumpir običan. Ozbiljno, pokušajte. Možete ih i izrezati i pržiti s lukom, gljivama i češnjakom za smiješno ukusno jelo od krumpira za doručak. Dodani bonus: Slatki krumpir izvrstan je izvor kalija, vitamina A i C i vlakana.
Zasluge: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesNazovite me dosadnim, ali volim jesti obični slatki krumpir običan. Ozbiljno, pokušajte. Možete ih i izrezati i pržiti s lukom, gljivama i češnjakom za smiješno ukusno jelo od krumpira za doručak. Dodani bonus: Slatki krumpir izvrstan je izvor kalija, vitamina A i C i vlakana.
10. Seitan
Seitan se ponekad naziva i "pšeničnim mesom", jer se dobiva iz pšeničnih proteina i može se pretvoriti u nevjerojatna "ismijana" jela koja su po sadržaju bjelančevina usporediva sa biftekima, ali kalorijski niža - i nemaju gotovo nikakve masti. Nasjeckam ga i promiješam prženog kako bih stvorio veganski Budaov blagdan.
Zasluge: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan se ponekad naziva i "pšeničnim mesom", jer se dobiva iz pšeničnih proteina i može se pretvoriti u nevjerojatna "ismijana" jela koja su po sadržaju bjelančevina usporediva sa biftekima, ali kalorijski niža - i nemaju gotovo nikakvu masnoću. Nasjeckam ga i promiješam prženog kako bih stvorio veganski Budaov blagdan.
11. Špinat
To općenito govori, ali zeleni listovi povrća vjerojatno imaju najkoncentriraniju prehranu od bilo koje hrane koju možete pronaći. Zamijenite salatu u salatama i sendvičima sa špinatom i dodavat ćete dodatni protein, željezo i vlakna svojoj prehrani.
Zasluge: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesTo općenito govori, ali zeleni listovi povrća vjerojatno imaju najkoncentriraniju prehranu od bilo koje hrane koju možete pronaći. Zamijenite salatu u salatama i sendvičima sa špinatom i dodavat ćete dodatni protein, željezo i vlakna svojoj prehrani.
12. Chia sjemenke
Chia sjemenke pružaju sjajnu količinu omega-3, koje se bore protiv upale i pomažu bržem oporavku mišića, a mogu pomoći i u poboljšanju sinteze mišićnih proteina (proces kojim tijelo stvara mišiće). Ova izuzetno svestrana sjemenka mogu se lako dodati u shake, pa čak i mogu se koristiti kao zamjena za ulje prilikom pečenja.
Zasluge: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChia sjemenke pružaju sjajnu količinu omega-3, koje se bore protiv upale i pomažu bržem oporavku mišića, a mogu pomoći i u poboljšanju sinteze mišićnih proteina (proces kojim tijelo stvara mišiće). Ova izuzetno svestrana sjemenka mogu se lako dodati u shake, pa čak i mogu se koristiti kao zamjena za ulje prilikom pečenja.
13. Garbanzo grah (slanutak)
Mali bijeli kolega crnog graha također je prepun hranjivih tvari, proteina, vlakana i antioksidanata. Moje najdraže garbanzo jelo? Pokušajte ih pomiješati s krastavcima, crvenim lukom, rajčicom, maslinovim uljem i balzamičnim ocatom za fantastičnu salatu od čičerike.
Zasluge: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesMali bijeli kolega crnog graha također je prepun hranjivih tvari, proteina, vlakana i antioksidanata. Moje najdraže garbanzo jelo? Pokušajte ih pomiješati s krastavcima, crvenim lukom, rajčicom, maslinovim uljem i balzamičnim ocatom za fantastičnu salatu od čičerike.
14. Smeđa riža
Smeđa riža ima 3 grama više vlakana po porciji nego bijela riža, tako da se držim tamnije opcije kad god je to moguće. Posebno je dobro ako skuhate domaći sushi.
Zasluge: malyugin / iStock / Getty ImagesSmeđa riža ima 3 grama više vlakana po porciji nego bijela riža, tako da se držim tamnije opcije kad god je to moguće. Posebno je dobro ako skuhate domaći sushi.
15. Prirodno maslac od kikirikija
Većina prerađenog maslaca od kikirikija kakav ćete naći u trgovini prehrambenim proizvodima prepuna je dodanih šećera i drugih smeća koje oduzimaju prirodnu dobrotu ove hrane. Ostanite podalje od tih, i umjesto toga opredijelite se za prirodnu vrstu, koja sadrži mnogo vlakana i proteina. Želite li sjajan lijek za slatke zube? Isprobajte natty PB i sendvič od banane na kruhu od cijelog pšenice.
Zasluge: gkrphoto / iStock / Getty ImagesVećina prerađenog maslaca od kikirikija kakav ćete naći u trgovini prehrambenim proizvodima prepuna je dodanih šećera i drugih smeća koje oduzimaju prirodnu dobrotu ove hrane. Ostanite podalje od tih, i umjesto toga opredijelite se za prirodnu vrstu, koja sadrži mnogo vlakana i proteina. Želite li sjajan lijek za slatke zube? Isprobajte natty PB i sendvič od banane na kruhu od cijelog pšenice.
16. Orasi
Orasi su još jedan sjajan izvor Omega-3, a također su prepuni vitamina E - snažnog antioksidansa koji može pomoći vašim mišićima da se oporave od napornih teretana. Odličan su dodatak zobene pahuljice i šnicle, ali ukusni su i po svojoj usamljenosti.
Zasluge: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesOrasi su još jedan sjajan izvor Omega-3, a također su prepuni vitamina E - snažnog antioksidansa koji može pomoći vašim mišićima da se oporave od napornih teretana. Odličan su dodatak zobene pahuljice i šnicle, ali ukusni su i po svojoj usamljenosti.
17. Collard Zeleni
Još jedan gnoj hranjivih sastojaka u obitelji zelenog lisnatog povrća, zeleno meso od ovratnika je kao da jedete moćan multivitamin: Puni su vitamina A, B, C, E i K, kao i folata. Isprobajte ih kao obloge za svoje omiljene sendviče.
Zasluge: Creativeye99 / E + / Getty ImagesJoš jedan gnoj hranjivih sastojaka u obitelji zelenog lisnatog povrća, zeleno meso od ovratnika je kao da jedete moćan multivitamin: Puni su vitamina A, B, C, E i K, kao i folata. Isprobajte ih kao obloge za svoje omiljene sendviče.
18. karfiol
Super niska kalorija, cvjetača je opterećena vitaminima i sadrži oko 30 posto proteina. Uvijek čuvam kuhani pire od karfiola u svom hladnjaku kako bih ga koristio kao zamjenu za pire krumpir.
Zasluge: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSuper niska kalorija, cvjetača je opterećena vitaminima i sadrži oko 30 posto proteina. Uvijek čuvam kuhani pire od karfiola u svom hladnjaku kako bih ga koristio kao zamjenu za pire krumpir.
19. Leća
Ove mahunarke su proteinske moćnice koje često koristimo za našim stolom za večeru na salatama ili kao zamjena za zrno. Leća su još jedan sjajan izvor vlakana.
Zasluge: Raimund Koch / Banka slika / Getty ImagesOve mahunarke su proteinske moćnice koje često koristimo za našim stolom za večeru na salatama ili kao zamjena za zrno. Leća su još jedan sjajan izvor vlakana.
20. gljive Portobello
Ove značajne gljive čine izvrsne „zamjene za meso“ u burgerima ili na sendvičima. Portobello gljive su izvrsnog ukusa i blizu su nevjerojatnih 50 posto bjelančevina, a istovremeno nude vlakna i niz drugih hranjivih sastojaka. Pokušajte uzeti veliku marinirati je u malo ulja i balzamičnog octa i baciti je na roštilj.
Zasluge: EzumeImages / iStock / Getty ImagesOve značajne gljive čine izvrsne „zamjene za meso“ u burgerima ili na sendvičima. Portobello gljive su izvrsnog ukusa i blizu su nevjerojatnih 50 posto bjelančevina, a istovremeno nude vlakna i niz drugih hranjivih sastojaka. Pokušajte uzeti veliku marinirati je u malo ulja i balzamičnog octa i baciti je na roštilj.
21. Grašak
Ubacim grašak u svoje pomfrit, salate i špagete. Ali čak ću ih i jesti ravno kad želim u svoj sustav unijeti hranu s visokim vlaknima, vitaminima i mineralima.
Zasluge: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesUbacim grašak u svoje pomfrit, salate i špagete. Ali čak ću ih i jesti ravno kad želim u svoj sustav unijeti hranu s visokim vlaknima, vitaminima i mineralima.
