Ciljanje grudi, ruku i leđa lako je s vježbama koje zahtijevaju da se ove mišićne skupine istovremeno aktiviraju. Žene ne proizvode dovoljno velike razine testosterona za izgradnju glomaznih mišića, ali ove vježbe toniraju i jačaju. Prije nego što započnete s ovim vježbanjem, zagrijte mišiće pet do 10 minuta hoda ili laganim trčanjem. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
Skulptura gornjeg dijela tijela sa savijenim redovima
Red sa savijenom šankom je vježba koja cilja mišiće ruku, leđa i prsa, kao i ramena. Započnite ovu vježbu s neopterećenom šankom dok ne budete ugodni s tehnikom, a zatim možete početi dodavati željeno opterećenje na težini na temelju vaše razine kondicije. Stanite sa stopalima širine nogu i dizalicom postavljenom preko kugle. Čučite dolje da biste podigli šipku s prekrivačem, držeći šake u širini ramena. Podignite tijelo prema gore, ali lagano savijte koljena i bokove kako bi vam trbušnjaci bili postavljeni iznad šipke. Stavite šipku oko četiri centimetra ispred svojih bedara. Stisnite mišiće trbuha dok savijate laktove i podižete traku tako da dodiruje vaše trbušne mišiće. Zadržite položaj jednu sekundu, a zatim polako vratite šipku na prednji dio bedara. Ponovite za tri serije od osam ponavljanja.
Pritisnite i pritisnite za snažno gornje tijelo
Stisak prečke za vagu još je jedna vježba koja tonizira i jača mišiće vaših prsa, ruku i leđa. Stanite sa stopalima širine nogu i trbušnjake stegnite kako bi stabilizirali kralježnicu. Držeći ruke malo šire od ramena širine ramena, držite neopterećenu dizalicu s opruženim stiskom i šipkom izravno preko gornjeg dijela prsa. Ispružite laktove prema gore tako da su ruke ispružene, a mrena iznad glave. Lagano savijte laktove da biste vratili šipku u početni položaj. Izvršite tri seta od osam ponavljanja.
Tona s prednjim podizanjima
Prednji podizači ciljaju vaše nadlaktice, prsa i leđa, kao i ramena. Za izvođenje prednjih podizanja ustanite visoko s razmaknutim nogama, a trbušni mišići stegnuti kako bi stabilizirali kralježnicu. Držite jedan bučić u svakoj ruci prekrivačem i ispružite ruke prema dolje tako da bučice dodiruju prednji dio bedara. Laktavi lagano savijeni, podignite bučice prema naprijed i prema gore dok ruke ne budete podignuti viši od glave pod kutom od 45 stupnjeva s ramenima. Polako spustite ruke prema dolje i naprijed na početni položaj i izvedite tri seta od osam ponavljanja.
Klasična tipka za jačanje
Klasični pushup jača i dodaje oblik vašim rukama, prsima i cijeloj jezgri. Za početak ležite ravno na trbuhu, ispruženih nogu iza vas, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Zakrivite nožne prste ispod i pritisnite dlanove na pod dok ruke ispružite prema gore kako biste podigli tijelo. Stisnite trbušnjake kako bi vam kralježnica ostala usklađena s nogama tijekom cijele vježbe. Nakon što su vam ruke potpuno ispružene, zadržite položaj jednu sekundu, a zatim lagano savijte laktove kako biste spustili prsa dok ne budu dva centimetra od poda. Izvršite tri seta od osam ponavljanja.
