Možda nećete puno razmišljati o mišićima prepona dok vas ne počnu gnjaviti. Tkiva i mišići na dubokim unutarnjim bedrima i preponama mogu postati zgusnuti i ukočeni od lošeg držanja i neaktivnosti. To može dovesti do slabosti u bokovima, što može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, kukovima i koljenima.
Prepone s preponama mogu vam pomoći smanjiti bol i poboljšati pokretljivost kuka, omogućujući više slobode kretanja u zglobovima kuka. Ne zaboravite se prije istezanja ugrijati s pet do 10 minuta dinamične aktivnosti, poput trčanja.
Aktivna rastezanja prepona
Istezanje unutarnjih bedara i prepona držanjem istezanja smanjuje stimulaciju živaca u regiji što može pridonijeti zatezanju i osjetljivosti. Također možete istegnuti područje tako što ćete nekoliko puta pomicati zglobove kuka prema i prema središtu tijela. Ova vrsta istezanja, koja se naziva aktivnim ili dinamičkim istezanjem, poboljšava elastičnost tkiva, što povećava vaš domet pokreta prije vježbanja.
1. Stojeći rastezanje kukova
Ova vježba istegne zglobove kuka, gornjih bedara i duboke prepone, istovremeno aktivirajući stražnjicu. Također radite na stabilnosti trbuha i kralježnice jer održavate držanje i držite istezanje.
KAKO to učiniti: Stanite s nogama zajedno i odmaknite se lijevom nogom. Dok stežete lijevu stražnjicu i premjestite težinu na desno stopalo, podignite lijevu ruku preko glave i lagano ispružite trup. Držite ovo protezanje tri duboka udisaja, a zatim naslonite torzo udesno da biste raztegnuli tkiva koja se protežu od vaših pazuha, kroz vaš torzo, pa do lijevog kuka i bedara. Držite ovo protezanje tri duboka udisaja. Ponovite vježbu na drugoj nozi i kuku.
2. Aktivno žablje strije
Ovom vježbom pomičete zglobove kuka i unutarnja bedra prema sredini vašeg tijela, istežući i stežući tkiva u mišićima i zglobovima. Izvođenje ove vježbe na zemlji drži kralježnicu na mjestu dok pomičete samo zglobove kuka.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i stavite noge na zemlju zajedno sa savijenim nogama. Dok izdišete kroz usta, spustite koljena na zemlju, dok stopala držite zajedno. To rasteže sva vezna tkiva u vašim unutrašnjim bedrima i preponama. Zadržite stisku za jedan duboki udisaj, a zatim spojite koljena. Ponovite vježbu za dva seta od 10 ponavljanja.
3. Self-myofascial release
Samo-miofascijalno otpuštanje, ili SMR, metoda je samo-masaže koja oslobađa uska tkiva koja uzrokuju okidače ili mišiće. Masiranjem unutarnjih bedara i okolnih mišićnih skupina valjkom za pjenu, masažnim štapićem ili vlastitim prstima i palcima možete smanjiti broj okidačkih točaka i poboljšati cirkulaciju u vašim tkivima. Koristite SMR prije i nakon treninga kako biste smanjili bol u mišićima i ubrzali oporavak.
KAKO TO UČINITI: Držite masažni štap za svaki kraj i sjednite na rub stolice s nogama na zemlji. Pomaknite sredinu štapa duž vašeg unutrašnjeg bedra dok nježnost ne prestane. Kliznite na bedra, bokove, tela i potkoljenice kako biste poboljšali opću elastičnost tkiva.
