Primarni pokretači podlaktice su fleksori i ekstenzori. Jačanje mišića podlaktice pomaže u svakodnevnim aktivnostima kao što su podizanje torbi i drugih predmeta. Poboljšanje snage podlaktice također može pomoći u smanjenju šanse za razvoj sindroma karpalnog tunela. Žene koje žele poboljšati snagu podlaktice mogu dodati nekoliko vježbi u svoj program treninga snage. Sve vježbe izvodite jednom tjedno za 12 do 15 ponavljanja, koristite laganu težinu i kretajte se polako i namjerno kroz svaku vježbu.
Curice za zglobove
Zglobovi ručnih zglobova lako se izvršavaju bučicom od 3- do 5 kilograma. Ova vježba jača zglobove zgloba u podlaktici. Za izvođenje vježbe sjedite na klupi ili stolici i držite bučicu u desnoj ruci s desnom podlakticom naslonjenom na desno bedro, dlan okrenut prema gore. Dopustite da se bučica izvadi iz dlana prema prstima. Podignite bučicu natrag tako što ćete stisnuti bućicu i ručne ručice usmjeriti što je više moguće. Spustite bučicu i ponovite.
Obrnuti ručni zavoj
Obrnuti kovrčavi zglob jača ekstenzore u podlaktici. Da biste izveli vježbu, držite bučicu od 3- do 5 kilograma u ruci radne ruke. Sjednite na stolicu ili klupu i gurnite bučicu prekrivenim rukom okrenutim prema dolje. Vratite podlakticu na bedro i držite zglob ispod koljena. Stisnite ispruživače ruke i podignite bućicu prema gore usmjerivši ručice prema stropu. Vratite zglobove prema zemlji i ponovite.
Hammer Curls
Udarci čekića ojačavaju fleksore i ekstenzore ruke kao i bicepse. Da biste izveli vježbu, držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra, a ruke obješene sa strane. Ruke uvijte savijajući laktove i ispružite podlaktice prema ramenima. Držite gornji položaj dvije sekunde, a zatim ruke spustite natrag u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći.
