Bez obzira želite li izgraditi vitke, jake ruke ili se samo osjećate sigurnije u top, morate imati prikladan program prehrane i vježbanja. Iako je smanjivanje mrlja ili gubitak masnoće s jednog područja nemoguće, moguće je izgubiti masnoće iz cijelog tijela, uključujući i ruke. Posvećivanje fitness planu i dijeti može vam pomoći da napadnete grlobolju i dobijete glatke ruke.
Kardio trening
Kardio trening je ključan za topljenje masti iz tijela i nadlaktica. Odaberite aerobnu aktivnost koja uključuje mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, omogućavajući vam sagorijevanje kalorija i šišanje ruku. Vježbe poput trčanja, plivanja, kickboksa ili planinarenja učinkovite su u razvoju gornjeg dijela tijela. Radite umjerenim do visokim intenzitetom koji vam podiže otkucaje srca. Centri za kontrolu bolesti kažu da ako tražite smršavite, trebali biste trenirati aerobno 60 minuta većinu dana u tjednu.
Triceps presvlake
Potisci tricepsa izvode se sa užim stiskom za izgradnju mišića u nadlaktici. Započnite na vrhu položaja guranih nožnih prstiju s rukama izravno ispod ramena. Leđa postavite ravno i savijte laktove dolje prema dolje, laktima držeći se bočno. Zaustavite na dnu gipkosti tako da nos gotovo dodirujete pod i lagano pritisnite prema gore. Izvršite pet do 10 gurki i polako gradite svoj put do 25.
Curice za bicep
Bicepse su vam na prednjem dijelu nadlaktice. Izgradnja mišića može vam pomoći da sagorijete kalorije učinkovitije. Kompletne bicepske kovrče i čekićite kovrče kako biste razvili svoje bicep mišiće. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja. Kompletne bicepske kovrče stojeći s bučicama uz vaše strane. Lakat držite prema bokovima i lagano savijajte laktove, podižući dlanove prema prsima. Udahnite i polako spustite. Čekići su slični bicepskim kovrčama, osim što ih morate izvoditi dlanovima okrenutim prema unutra.
Tripsi snopovi
Dizanje su vježba tjelesne težine koja se usredotočuje na leđa ruku kako bi vam pomogla u uklanjanju masnoća. Čvrsto naslonite dlanove na stolicu i savijte koljena kako biste u potpunosti podržali svoju težinu rukama. Savijte ruke u laktu dok se nadlaktica i podlaktica ne nalaze pod kutom od 90 stupnjeva. Zaustavite se i polako pritisnite prema gore dok imate dvije ravne ruke. Kompletna tri seta od osam do 12 uronjenja.
