Dijeta salate sa visokom proteinom nije ništa drugo nego dosadna. Dodajte svoj zaokret klasičnoj Cezar salati ili eksperimentirajte s ukusnim novim receptima poput salata od rajčica s škampima od avokada ili tune Niçoise salatom za proteinski punch. Ne samo da ćete se osjećati zadovoljno, nego ćete smršavjeti i ne odustajući od ukusa.
Jedite salatu za mršavost
Prepuna vlakana, vitamina i antioksidanata, salata je savršena dijetalna namirnica. Ima malo kalorija i može imati ukus zapanjujući - jednostavno morate koristiti prave sastojke. Lisnata ili ledena zelena salata, kupus, kelj, špinat, kukuruz i rajčica sve su odličan izbor. Uparite ih s proteinima kako bi duže ostali puni i pojačali metabolizam.
Ipak, izalazak na salatu dijeta dolazi sa svojim izazovima. Prije svega, dugoročno može postati dosadno. Zato je važno miješati i uskladiti sastojke, koristiti bilje i začine i eksperimentirati s različitim receptima.
Drugo, jedenje samo salate i proteina može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka. Opet, ključ je raznolikost. Jedna je stvar jesti salatu od tunjevine pri svakom obroku, a drugo je planirati svoje obroke unaprijed i dodati ukus omiljenim jelima.
Na primjer, možete pripremiti ukusnu salatu od tune s cherry rajčicama, krastavcima, avokadom, feta sirom, zelenom salatom, crvenim kupusom, lukom, paprikom, jajima, maslinovim uljem i ocatom. Dodajte bilje poput bosiljka, origana i peršina, plus prstohvat crnog papra ili čili u prahu. Ovo jelo pruža više okusa i hranjivosti u odnosu na klasične recepte za salatu od tune.
Također, pazite da unosite dovoljno proteina. Ovaj hranjivi sastojak pomaže u očuvanju mršave mase, povećava sitost i povećava potrošnju energije, prema pregledu objavljenom u britanskom časopisu za prehranu u kolovozu 2012. Kako ističe Američko vijeće za vježbanje, proteini bi trebali činiti 15 do 30 posto vaše dnevne kalorije unos. Što ste aktivniji, to su veće potrebe za proteinima.
Koliko je zdrava vaša salata?
Pazite da salata nije uvijek zdrava. Neki recepti imaju jednako toliko kalorija kao i pizza. Sve se svodi na upotrijebljene sastojke. Mayo, preljevi, kiselo vrhnje i ostali dodaci mogu dodati stotine kalorija u inače zdravu salatu.
Nadalje, salate poslužene u restoranima i lancima brze hrane obično su veće kalorije. Na primjer, salata od piletine s avokadom od jugozapada jugozapadne Europe ima 610 kalorija, 41 gramu masti, 43 grama bjelančevina i 7 grama vlakana. Dobra vijest je da možete smanjiti njegov kalorijski sadržaj preskočivši preljev.
Istina je da većina ljudi podcjenjuje unos energije, posebno kada je riječ o obrocima u restoranu. Iako je istina da je povrće malo kalorija, teško je reći koliko masti i šećera se skriva u preljevu. Evo nekoliko primjera koji se temelje na USDA podacima:
- Majoneza: 100 kalorija i 12 grama masti po žlici
- Maslinovo ulje: 119 kalorija i 13, 5 grama masti po žlici
- Suncokretovo ulje: 120 kalorija i 13, 6 grama masti po žlici
- Klasični ranč od ranča: 130 kalorija, 14 grama masti i 1 gram ugljikohidrata po žlici
- Dresing salata Cezar: 130 kalorija, 13 grama masti, 1 gram bjelančevina i 2 grama ugljikohidrata po žlici
- Preljev aromatiziran od misa i senfa: 80 kalorija, 4, 5 grama masti, 1 gram proteina i 9 grama ugljikohidrata po žlici
- Kiselo vrhnje: 60 kalorija, 5 grama masti, 1 gram proteina i 2 grama ugljikohidrata po žlici
Recimo da u svoju omiljenu pileću salatu dodate dvije žlice maslinovog ulja i dvije žlice majoka. To je dodatnih 438 kalorija. Dodajte pola šalice krutona i dobit ćete još 61 kaloriju i 11 grama ugljikohidrata.
Kad večerate vani, zapravo ne znate što je na vašem tanjuru. Ako pokušavate smršavjeti, napravite svoje salate kod kuće. Na ovaj način imat ćete veću kontrolu nad korištenim sastojcima. Međutim, ako želite dodati orašaste plodove, slaninu, parmezan, krutone, maslac, majoneze i ostale kalorične sastojke, iz perspektive unosa kalorija možete naručiti mac i sir ili pizzu iz najbliže brze hrane.,
Odaberite sastojke salate koji su prilagođeni dijeti
Odredite dnevne potrebe za kalorijama, a zatim napravite plan obroka za salatu koji odgovara vašim kalorijskim ciljevima. Opće je pravilo da je potreban 3.500 kalorijski deficit da biste izgubili kilogram masti. Ako vaš dnevni obrok osigurava 2500 kalorija, a smanjite 1.000 kalorija dnevno, izgubit ćete oko dva kilograma u jednom tjednu.
Rezanje kalorija ne mora biti teško. Zelena salata, rajčica, krastavci, tikvice i drugi sastojci salate brzo vas pune zbog visokog sadržaja vlakana.
Proteini u tunu, pileća prsa, nemasna govedina, jaja i sir također suzbijaju apetit. Dijeta s visokom količinom proteina može povećati sitost i poboljšati postprandijalnu kontrolu glikemije, kako je izvješteno u pregledu u ožujku 2014. u European Journal of Nutrition .
Salata ne uzrokuje izravno gubitak kilograma. Međutim, sastojci su malo kalorični i bogati vlaknima i proteinima, što dovodi do veće sitosti. Kao rezultat toga, jesti ćete manje bez osjećaja gladi ili uskraćenosti. Odaberite sastojke salate za dijetu poput:
- Ledena salata
- Romaina zelena salata
- Kelj
- Špinat
- gljive
- Tikvica
- krastavci
- Kiseli krastavci
- rajčice
- kineski kupus
- blitva
- Bele paprike
- Kukuruz
- slanutak
- Celer
- Brokula
- Pileća ili pureća prsa
- Kuhana jaja
- Nemasna govedina
- Cheddar sir
- Skuti sir s malo masti
- Riba i morski plodovi
Rotkvice, češnjak, luk, jalapenos i rukola zdravi su dodatak bilo kojoj salati. Možete čak dodati sjemenke suncokreta, orahe, avokado ili sušene brusnice sve dok se uklapaju u vaš kalorijski proračun. Ako ste vegan, umjesto mesa i ribe koristite grah, mahunarke i tofu.
Crveni grah bubrega, na primjer, daje 100 kalorija, 8 grama proteina, 22 grama ugljikohidrata, 7 grama vlakana i manje od jednog grama masti po obroku (pola šalice). Svileni tofu ima 40 kalorija, 4 grama proteina, 2 grama masti i 1 gram ugljikohidrata po obroku (3, 1 unce). Većina povrća ima oko 50 kalorija po šalici.
Koristite maslinovo ulje i preljeve za salatu umjereno ili ih zamijenite balzamičnim ocatom, svježim limunovim sokom ili grčkim jogurtom. Ova jednostavna zamjena može vam pomoći "uštedjeti" nekoliko stotina kalorija dnevno. Još jedan dobar izbor je žuta senf, koja ima samo 3 kalorije po žličici.
Čili paprike, ljute paprike i drugi začini mogu olakšati smanjivanje soli. Dijeta s visokim udjelom natrija povećava zadržavanje tekućine, tako da samo smanjenjem unosa soli možete izgubiti nekoliko kilograma. Povrh toga, crvena paprika i druga začinjena hrana sadrže kapsaicin , prirodni spoj koji povećava metabolizam i sagorijevanje masti, pokazuje pregled u veljači 2013. objavljen u časopisu Current Opinion in Lipidology .
Trebate još jedan razlog da jedete salatu? Većina recepata za salatu ima malo ugljikohidrata (sve dok ne dodate krutone i preljeve). Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu radi neposredne energije. Višak se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima. Svaki gram glikogena sadrži oko 3 grama vode, što znači da će dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata oslabiti vaše zalihe glikogena i pomoći vam da izgubite težinu vode.
