Bez obzira volite li avokado narezan jajima na tostu ili u guacamoleu, teško je pobijediti zdravstvene dobrobiti ove hrane guste hrane. Avokado je zdrava namirnica i nudi gotovo 20 različitih vitamina i minerala, osim fitonutrijenata i obilje dijetalnih vlakana. Iako je avokado bogato masnoćama, oni sadrže monozasićene masti, što vam može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Savjet
Jedini nedostatak konzumiranja avokada mogao bi biti njegov visoki kalorični sadržaj - 322 po voću. Ako pokušavate smanjiti težinu, razmislite o umanjivanju unosa, ali nemojte zanemariti zdravstvene prednosti i mnoge prehrambene prednosti koje avokado može ponuditi.
Što su avokado?
Avokado je tamnozeleno do ljubičasto-crno voće u obliku kruške grube kože. Ispod guste kože nalazi se velika jama okružena maslenom pulpe kremaste teksture. Podrijetlom iz južnog Meksika i Kolumbije prije otprilike 7000 godina, 80 sorti avokada sada rastu u Kaliforniji, a Hasovo avokado je najčešća.
Sadržaj ugljikohidrata i vlakana
Jedan cijeli avokado, težak 201 grama, sadrži 17 grama ugljikohidrata. To je 6 posto preporučene dnevne vrijednosti (DV). Ugljikohidrati vaše tijelo koriste za energiju za poticanje mozga, srca, živčanog sustava i mišića.
Preporuka iz prehrambenih smjernica je da odrasli muškarci svakodnevno konzumiraju 28 do 33, 6 grama vlakana, a žene 22, 4 do 28 grama, ovisno o dobi. Avokado je izvrstan izvor topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana od ukupno 14 grama u svakom avokadu.
Studija objavljena u Nutrients 2016. godine usporedila je sadržaj vlakana u više od 30 voća i povrća. Istraživači su otkrili da se avokado ističe kao izvor hrane s visokim količinama i topljivih vlakana - 2, 1 posto mase - i netopljivih vlakana - 2, 7 mas. Nalazi također pokazuju da avokado, u usporedbi s drugim izvorima vlakana, sadrži nižu razinu fitata i oksalata. Fitati i oksalati često se nazivaju anti-hranjivim tvarima jer inhibiraju apsorpciju kalcija, željeza i drugih minerala.
Vlakna pružaju masu koja doprinosi zdravlju vašeg probavnog sustava pomažući u sprječavanju opstipacije ili proljeva. Osim toga, vlakna pomažu u kontroli provjere razine glukoze u krvi, krvnog tlaka i kolesterola, prema kanadskim dijetetičarima.
Dobar izvor proteina
Za optimalno zdravlje, prehrambene smjernice preporučuju da 10 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz proteina. Sa 4 grama proteina avokado je dobar izvor i ima jednu od najvećih količina bilo kojeg voća.
Avokado sadrži neke od 9 neophodnih aminokiselina potrebnih za proces stvaranja proteina. Protein tvori strukturne i funkcionalne komponente vaših stanica i potreban je za vašu energiju, mišiće, živčani sustav i zdravlje vaše kože, kose i noktiju.
Masna i masna kiselina
Avokado sadrži veliko masnoće, s 29 grama po avokadu ili otprilike polovinu vaše DV u jednom voću. Prehrambene smjernice preporučuju da vaš dnevni unos masti treba iznositi između 20 i 35 posto kalorija. Masti su potrebne kako bi pomoglo vašem tijelu da apsorbira vitamine A, E i K topljive u mastima u avokadu. Uz to, masnoća pruža energiju i pomaže vašem tijelu u mnogim osnovnim metaboličkim funkcijama.
Neke masti u avokadu su zasićene masti, u prosjeku 4, 3 grama. USDA je postavila gornju granicu za unos zasićenih masti na manje od 10 posto dnevnih kalorija. Međutim, Američka udruga za srce preporučuje donju granicu od 5 do 6 posto kalorija, što iznosi oko 13 grama masti dnevno, posebno ako imate srčano stanje.
Dobra vijest je da je od 29 grama ukupne masti u avokadu 20 nezasićenih. Mononezasićene masne kiseline su zdrave masti koje mogu pomoći u reguliranju i održavanju razine kolesterola i umanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
: Koje su funkcije masti u prehrani?
Vitamin E za vaš mozak
Mononezasićene masti sadrže antioksidans vitamin E. Jedan avokado osigurava 14 posto vašeg DV-a vitaminu E, što je važno za vašu imunološku funkciju. Pored toga, brojne studije istražile su povezanost vitamina E s neurodegeneracijom.
Jedna takva studija, objavljena u časopisu Nutrients 2014., otkrila je da vitamin E može poboljšati kognitivne performanse zbog svoje sposobnosti zaštite od slobodnih radikala. Ovaj pregled ističe važnost vitamina E za potporu zdrave moždane funkcije i sugerira da vitamin E može pomoći u odgađanju Alzheimerove bolesti i degenerativnih padova.
Ostali korisni vitamini
Avokado je dobar izvor mnogih vitamina skupine B, posebno:
-
Niacin za vaše mišiće, živce i rad srca, 22 posto DV
-
Pantotenska kiselina za sintezu proteina, ugljikohidrata i masti, 28 posto DV
-
Vitamin B6 za rad mozga, 26 posto DV
-
Manje količine riboflavina i tiamina
Avokado je dobar za vaše oči, opskrbljuje 293 međunarodne jedinice vitamina A, uključujući lutein i zeaksantin. Pokazalo se da lutein i zeaksantin smanjuju rizik od kroničnih očnih bolesti, uključujući AMD i kataraktu, pokazalo je Američko udruženje optometrija. Avokado također sadrži 34 posto DV-a za antioksidans vitamin C koji pomaže vašem imunološkom sustavu da pravilno funkcionira. Uz to, 42 mikrograma vitamina K u avokadu, odnosno 53 posto DV, potrebno je za koagulaciju vaše krvi.
: Koliko vitamina C može apsorbirati tijelo?
Visok sadržaj kalija
Kalij je koristan elektrolit koji je neophodan za vaše mišiće, uključujući vaše srce i mnoge druge tjelesne procese. Avokado daje 975 miligrama, mnogo više od banane. Avokado također osigurava 19 posto vašeg DV-a za bakar koji je važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i apsorpciju željeza. Ostali minerali koji se nalaze u avokadu su: magnezij, s 15 posto DV; mangan, s 14 posto DV; i fosfor, željezo i cink.
: Kakva je svrha kalija u ljudskom tijelu?
