Ako vam je cilj imati toniranu tjelesnost, redovita tjelovježba mora biti dio vašeg plana igre. Može vam pomoći smanjiti višak tjelesne masnoće, te izvagati i ojačati mišiće. Kada vam se smanji tjelesna masnoća, tonirani mišići će se pokazati i dobit ćete prednosti napornog rada. To se neće dogoditi preko noći, ali ako se pridržavate režima i zdrave prehrane, stići ćete tamo.
Rev Vaš motor
Obrada znoja kardiovaskularnim vježbanjem neizbježno je ako trebate smršati i tonus. Trideset, ili idealno 60 minuta, vježbanja za podizanje otkucaja srca pet dana u tjednu može učiniti trik. Svaka vježba zbog koje se znojite i dišete brže do točke kad ne možete pjevati, ali još uvijek možete razgovarati, kvalificira se prema Američkim smjernicama fizičke aktivnosti. Pronađite aktivnosti u kojima volite raditi - razmislite o plivanju, vožnji bicikla, brzom hodanju, rolanju, ili koristite eliptičnu mašinu ili sudjelujte u grupnom sportu.
Skulpturirajte mišiće
Kako stareš, gubiš mišićno tkivo, što smanjuje metabolizam i može rezultirati debljanjem, piše ExRx.net. Trening snage barem dva dana u tjednu može se boriti protiv toga i pomoći vam u održavanju i povećanju mišićne mase. Također definira vaše mišiće i oblikuje vaše tijelo.
Za optimalnu stimulaciju mišića i učinak nakon opeklina, usredotočite se na rad velikih mišića, uključujući glutene, potkolenice, kvadricepse, prsa i leđa. Vježbe, kao što su čučnjevi s bučicama i lungali, preše i klupice, te savijeni redovi s bučicama, neki su primjeri. Uvijek koristite zahtjevne utege koji su dovoljno teški, tako da je posljednje ponavljanje svakog seta teško završiti.
Pomiješajte stvari
Dodavanje varijacija vašem treningu može spriječiti dosadu i izazivati vas tako da i dalje vidite rezultate. Na primjer, uključuje intervalni trening visokog intenziteta, HIIT i trening u krugovima, može vam dobro doći kada ste vremenom skučeni. Optimalne kalorije ćete sagorjeti tijekom vježbanja, a također dugo nakon vježbanja. HIIT zahtijeva da se kretate naprijed-nazad između kratkih, umjerenih i energičnih naleta kardiova u trajanju od oko 15 minuta. Na primjer, pređite iz dvominutnog trčanja u jednosmjerni trčanje.
Kružni trening zahtijeva da postavite nekoliko stanica za trening snage ili stanica za kardio i snagu i da prolazite kroz njih bez odmora između vježbi. Na primjer, napravite jedan set savijenih redaka nakon čega slijedi odmah set zaporki, preše za ramena, čučnjeva i pritiska. Po želji dodajte set skakaonica između svake vježbe.
Samo vježbanje nije dovoljno
Pored vašeg načina vježbanja, za postizanje rezultata neophodno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu. Za gubitak kilograma, smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno može vam pomoći da izgubite jedan kilogram tjedno, jer jedna kilogram masti ima 3.500 kalorija.
Konzumiranje manjih porcija i niskokalorične hrane može pomoći u tome prema Harvard Health Publishingu. Napunite zdravu hranu, kao što su nemasni proteini, povrće, voće, mliječne žitarice s niskim udjelom masti i integralne žitarice. Prije promjene načina života, konzultirajte se s liječnikom, posebno ako se bavite zdravstvenim stanjem ili ozljedom.
