Tinejdžeri mogu imati koristi od programa jačanja, no mnogi nisu sigurni u ispravne rutine treninga s utezima za 13-godišnjeg dječaka ili djevojčicu. Najnovije istraživanje daje jasnu sliku o tome koliko dizača s bučicom treba napraviti tinejdžer kako bi sigurno povećao snagu, izdržljivost i ton.
Savjet
Tinejdžer bi trebao podići dovoljno težine da nakon šest do 12 ponavljanja koristeći pravilnu formu, mišić se zamori. Ako možete lako napraviti 12 ponavljanja, onda povećajte težinu.
Prava dob za dizanje tegova
Djeca mogu sigurno započeti s treningom s utezima prije nego što dosegnu tinejdžerske godine, međutim kad jednom postignu pubertet, imaju prave hormone za početak izgradnje mišićne mase. Američko vijeće za vježbanje kaže da djeca mogu početi dizati težinu čim mogu sigurno slijediti upute, a to je obično oko sedam ili osam. Iako neće vidjeti razvoj mišićne mase dok ne dosegnu tinejdžerske godine, vidjet će poboljšanje snage i izdržljivosti.
Prednosti dizanja utega za tinejdžere
Ako se vaš tinejdžer želi istaknuti u sportu, tada bi trebao razmotriti udaranje u teretanu. Trening s utezima za tinejdžere ima brojne prednosti, uključujući poboljšane atletske performanse i snagu, kaže studija iz svibnja 2016. u Frontiers in Physiology .
Osim poboljšanih atletskih performansi i snage, studija iz srpnja 2017. u časopisu Translational Pediatrics pokazala je još veće prednosti treninga s utezima za adolescente, uključujući:
- Niže stope ozljeda vezanih uz sport
- Smanjeni rizik od prijeloma
- Povećana čvrstoća kostiju
- Poboljšano samopoštovanje
Kako biste razriješili jednu neutemeljenu glasinu, prema studiji, dizanje tegova kao tinejdžer neće zaustaviti rast niti će utjecati na rast na bilo koji način.
Rutina treninga s utezima za tinejdžere
Koliko dizača s bučicama treba napraviti 13-godišnjak? Ne postoji jedan opći broj koji radi za svakog tinejdžera, jer postoji niz čimbenika. Prema Američkom vijeću za vježbanje, trebali biste koristiti dovoljno težine da biste nakon šest do 12 ponavljanja trebali biti umorni od posljednjeg ponavljača, održavajući pravilnu formu. Ako niste umorni, prijeđite na sljedeću težinu.
Na primjer, započnite s bučicom od dva ili tri kilograma kada radite kovrče za bicep. Ako možete lako napraviti 12, a da se ne potaknete da napravite zadnjih nekoliko ponavljanja, težina je previše lagana i morate prijeći na težinu od pet kilograma. Iako biste trebali biti umorni i gurati sebe za posljednja ponavljanja, trebali biste održavati pravilnu formu. Ako ne možete i osjećate se kao da vam savija leđa ili prtljažnik, težina je preteška.
Prava rutina treninga s utezima za 13-godišnjeg dječaka ili djevojčicu zahtijeva zagrijavanje od 10 do 15 minuta aerobnom vježbom, poput staze za trčanje ili stacionarnog bicikla, prije podizanja utega za zagrijavanje mišića. Tinejdžer bi trebao raditi šest do 12 ponavljanja, ograničavajući ga na dva seta svake vježbe. Naizmjenični dani, s fokusom na dvije do tri sesije tjedno kako bi se ojačali mišići bez ozljeda.
Da li su bučice najbolje za tinejdžere?
Bučice su odličan način za početak treninga s utezima. Prednosti dizanja utega nisu samo ograničene na slobodne utege. Istraživanje Translational Pediatrics pokazalo je da su strojevi za dizanje tegova, cijevi za otpor i dizanje dizača jednako učinkoviti kao i slobodni utezi ili bučice, sve dok se koristi pravilan oblik.
Važno je imati na umu da se manji tinejdžeri možda neće pravilno ugraditi u strojeve s težinom, pa ako je to slučaj, držite se bučice ili otpornih traka ili cijevi dok tinejdžer nije dovoljno velik za pravilan oblik.
Sprječavanje ozljeda prilikom podizanja
Ozljede trupa i leđa najčešće su ozljede dizanja tegova među djecom i tinejdžerima, prenosi Translational Pediatrics , no lako se mogu spriječiti. Pobrinite se da tinejdžer radi vježbe jačanja jezgre ili trbuha, poput daske, kako biste im omogućili temelj za sprečavanje ozljeda.
Osim toga, važno je da težina koja se koristi prilikom dizanja nije toliko teška da se nadoknađuju leđima. Trener ili trener mogu osigurati da se koristi pravi oblik. I na kraju, tinejdžeri trebaju obratiti pažnju na svoje tijelo. Ako osjećate bolove u zglobovima ili mišićima, zaustavite se i smanjite težinu ili nazovite trenera da procijeni njihov oblik.
: Kako izgubiti želudačnu mast za muške tinejdžere
