Taj potez možda nije očit iz naziva, ali vjetrenjača s kettlebell-om fantastična je vježba za vašu jezgru. Vješt pokret koji zahtijeva fleksibilnost i koordinaciju, vjetrenjača kettlebell poboljšava mobilnost kuka, funkciju leđa i snagu jezgre.
Da biste izvodili pokret, stanite s razmaknutim stopalima. Savijte se da biste lijevom rukom podigli kettlebell s poda; očistite bokove kako biste ga očistili tako da je ispružen iznad ramena. Držite kettlebell ravno preko ramena dok stežete naprijed od bokova da lijevom rukom dodirnete desno stopalo. Vratite se na postolje da biste dovršili jedno ponavljanje.
Primarna meta: srž
Vjetrenjača se smatra funkcionalnim pokretom koji cilja više mišića, uključujući vašu jezgru. Varijacije s visokim i slabim vjetrenjačama ciljaju trbušne mišiće rektusa abdominisa, koji tvore prednji omotač vašeg trbuha i obline na boku vašeg struka.
Jaka kralježnica sastavni je dio snažne, stabilne jezgre, a s vjetrenjačom se radi iz više uglova. Rotaciju doživljavate kroz torakalnu ili srednju, kralježničku i lumbalnu ili nisku kralježnicu. To znači da vam erektorska kralježnica, skupina mišića duž kralježnice i quadratus lumborum na stražnjem dijelu trbušne stijenke, naporno rade.
Ostali zglobovi mišića
Mišići fleksura kuka, zajednički poznati kao illiopsoas, također se aktiviraju dok se savijate. Vaš gluteus maximus zahvaća vas kako bi vam pomogao da se podignete. Vaš gornji dio leđa, posebno trapezijski mišić koji pokriva stražnji dio ramena, vrat i gornji dio leđa, aktivira se dok se lagano uvijate i održavate stabilnost u ramenu. Deltoidi, koji tvore kapu oko vašeg ramena, također djeluju tijekom ove stabilizacije.
Varijacije + alternative
Ponekad se vjetrenjača izvodi "nisko", pri čemu držite zvono s donjom rukom ispred kuka dok se dižete i spuštate. Umjesto da pređete tijelo, spustite utegnutu ruku u unutrašnjost iste noge. Na primjer, ako držite težinu u desnoj ruci, spustite se unutar desne noge.
Vjetrenjača nije tako stroga kao neke druge vježbe kettlebell-a, kao što je ljuljačka, ali zahtijeva apsolutnu preciznost kako bi pravilno izvela i spriječila ozljede. Kao i svaka nova vježba, započnite s laganom težinom ili je uopće nema. Usredotočite se na zahvaćanje trbušnih i glutenskih mišića dok se stabilizujete za spuštanje trupa i pomoću njihove snage kako biste vam pomogli da se podignete.
