Kada je u pitanju dijeta i gubitak kilograma, u usporedbi s ugljikohidratima i masnoćama, čini se da su proteini na dobitnoj strani. Međutim, protein je izvor kalorija, a jedenje prevelike količine kalorija iz proteina ili bilo kojeg drugog makronutrijenta može dovesti do neželjenog debljanja. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, posavjetujte se s liječnikom koji će vam pomoći u izradi plana prehrane koji odgovara vašim potrebama.
Kalorične bjelančevine i neželjena težina
Protein je ključan za dobro zdravlje. Pomaže u stvaranju mišića, obnavljanju tkiva, podupire imunološko zdravlje i stvaraju hormone i enzime. Međutim, za održavanje tkiva trebate samo određenu količinu proteina, a svaki višak proteina u vašoj prehrani koristi se za energiju. Ovo je u redu ako ne jedete previše kalorija i ne dobijate na težini. Ali ako zbog ovog proteina jedete velike količine proteina i premašite svoje potrebe za kalorijama, taj se višak proteina pretvara u neželjenu masnu masu, baš kao i bilo koji drugi višak kalorija.
Opasnost od viška proteina
Osim debljanja, postoje i druge potencijalne opasnosti unošenja previše proteina u vašu prehranu. Te su opasnosti najčešće povezane s ljudima koji uzimaju proteinske praške ili dodatke aminokiselinama, kaže Američko vijeće za vježbanje. Uzimanje previše proteina povećava rizik od dehidracije ako ne pijete dovoljno vode, jer bjelančevinama treba voda za metabolizam i izlučivanje. Vaše tijelo također teško obrađuje prekomjerne količine proteina, definirane kao više od 35 posto kalorija iz proteina, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i metabolizam vježbi" 2006. Ako to premašite granica unosa, dodatni protein uzrokuje povišene razine aminokiselina i amonijaka, kao i mučninu i proljev. U nekim slučajevima prekomjerni unos proteina može biti čak i kobno.
Potrebe prehrambenih proteina
Upute o prehrani za Amerikance iz 2010. godine govore da zdrava prehrana treba sadržavati 10 do 35 posto kalorija koje sadrže bjelančevine. To omogućava značajan raspon proteina u prehrani. Na primjer, na dijeti od 2.000 kalorija vaš unos proteina može biti u rasponu od 50 grama do 175 grama dnevno. Većina ljudi treba samo 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno 72 grama za osobu od 180 kilograma. Ali ako vježbate, za popravljanje i izgradnju mišića možda će vam trebati 0, 5 do 0, 7 grama po kilogramu tjelesne težine ili 90 do 126 grama za osobu od 180 kilograma.
Proteini i gubitak težine
Ako pokušavate smršavjeti, unos malo više proteina u vašu prehranu može vam pomoći sve dok ostanete u granicama kalorija. Izvješće iz 2008. objavljeno u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" izvještava da je protein zasićeniji od ugljikohidrata i masti te vam pomaže da duže ostanete puni, pa manje jedete. Unos proteina u vašoj prehrani dok pokušavate smršaviti može također pomoći u sprečavanju gubitka mišića, tvrde autori izvješća. Mišić pomaže da se ubrza metabolizam, a očuvanje mišića može pomoći u sprječavanju sagorijevanja kalorija.
Zdravi izvori proteina
Proteini se nalaze u raznim namirnicama, a ne samo u biftekima. Ako pokušavate spriječiti debljanje, u prehranu želite uključiti mršave izvore proteina. To uključuje mršavo crveno meso poput slanutka ili svinjskog jela, peradi, jaja, morskih plodova i proizvoda od soje. Žitarice, povrće i grah također su izvor bjelančevina, iako većini biljnih proteina nedostaje jedna ili više aminokiselina. Međutim, ako jedete raznovrsnu hranu tijekom dana, trebali biste biti u mogućnosti dobiti sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za normalno funkcioniranje.
