Bol u donjem dijelu leđa pogađa do 85% ljudi tijekom života. Prema studiji koju je 2014. objavio "BMC mišićno-koštani poremećaji", 90% epizoda boli u leđima se riješi u roku od šest tjedana. Međutim, za neke ljude liječenje bolova u donjem dijelu leđa dovodi do operacije.
Postoji mnogo različitih vrsta operacija donjeg dijela leđa, no nakon operacije, vježbe su usredotočene na poboljšanje čvrstoće jezgre i raspon pokreta u donjem dijelu leđa. Provjerite sa svojim liječnikom kako biste provjerili jesu li ove vježbe sigurne za vas.
Uvlačenje trbuha
Izvlačenje trbuha u vježbi lako možete napredovati jer se poboljšava vaša snaga.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Opustite ruke uz bok. Savijte koljena i stopala postavite ravno na zemlju.
Korak 2
Zategnite mišiće donjeg trbuha ravnanjem donjeg dijela leđa uz zemlju. Zamislite kako se vaš trbuh povlači natrag prema kralježnici.
3. korak
Zadržite ovaj položaj - zvan stražnji zdjelični nagib - 3 do 5 sekundi. Ponovite 10 puta.
4. korak
Izvedite nagib karlice u početnom položaju u prvom koraku. Držeći ovaj položaj, polako podignite jednu nogu i vratite je dolje. Naizmjenično stopala kao da marširate, po 10 puta sa svake strane.
5. korak
Izvedite nagib karlice u početnom položaju u prvom koraku. Držeći ovaj položaj, lagano kliznite desnu petu prema stražnjici što je više moguće, a zatim vratite natrag u početni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Korak 6
Izvedite nagib karlice u početnom položaju u prvom koraku. Držeći ovaj položaj, približite jedno koljeno što bliže prsima. Držite 3 do 5 sekundi, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite ovaj pokret s obje strane, po 10 puta svaki.
Vježbe istezanja
Vježbe istezanja smanjuju zategnutost koja se razvija u mišićima kuka i donjem dijelu leđa nakon operacije.
Stisak za hrčak
Mišići koljena nalaze se na stražnjoj strani vaših bedara. Ti se veliki mišići pričvršćuju na zdjelicu. Kad su mišići koljena čvrsto zategnuti donji dio leđa, što otežava sjedenje s dobrim držanjem. Ovo rastezanje može se olakšati pomoću ručnika za pomoć.
Korak 1
Sjednite na čvrstu površinu s nogama ispruženim od vas. Držite jedan kraj ručnika u svakoj ruci. Savijte jedno koljeno i zakačite sredinu ručnika ispod tog stopala.
Korak 2
Polako lezite na leđa držeći koljeno sa ručnikom savijenim u stranu. Započnite s koljenom usmjerenim ravno prema stropu.
3. korak
Polako ispravite koljeno dok pritisnete stopalo u ručnik. Ispravite koljeno sve dok ne osjetite snažno istezanje uzduž bedara. Vaše koljeno može ili ne mora biti potpuno ravno, ovisno o vašoj fleksibilnosti.
4. korak
Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Izvedite tri puta na svakoj nozi.
Stretka kuka Flexor
Mišići fleksura kuka pomiču vaše bedro prema naprijed. Ti se mišići mogu zategnuti, posebno ako nakon operacije na donjem dijelu leđa provedete puno vremena.
Korak 1
Da biste istegnuli fleksor lijevog kuka, kleknite na čvrstoj, ali podstavljenoj površini. Prebacite težinu na lijevo koljeno i ispružite desnu nogu prema naprijed, stopalo postavite ravno na zemlju. Stavite ruke na bokove.
Korak 2
Držeći tijelo uspravno, pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed dok ne osjetite snažno istezanje uz prednji dio lijevog bedra. Ne dopustite da vam se desno koljeno pomakne ispred nožnih prstiju. Da biste to spriječili, možda ćete morati malo više zakoračiti desnu nogu prema naprijed.
3. korak
Držite ovo protezanje 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacite noge da istegnete desni pregib kuka.
Istezanje leđa
Izvodite lagano istezanje leđa polako i ne istežite se do točke boli.
Korak 1
Lezite na leđa na čvrstu površinu. Savijte jedno koljeno i privucite ga prema prsima. Ako osjetite nelagodu u ovom položaju, savijte drugu nogu i stavite stopalo na zemlju da biste smanjili pritisak na donji dio leđa.
Korak 2
Omotajte ruke oko koljena i lagano ih povucite dok ne osjetite istegnutost na istoj strani donjeg dijela leđa. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovaj potez na suprotnoj nozi.
3. korak
Napredujte na ovom rastezanju tako što ćete istovremeno povući oba koljena prema prsima.
