Mnogi ljudi započinju programe dijeta i vježbi sa željom da izgube 10 kilograma ili neku drugu količinu težine. Deset kilograma je znatna količina kilograma koju ćete izgubiti i omogućit će vam da vidite značajne promjene u ogledalu. Percepciju vlastite tjelesne građe možda je teško kvantificirati; međutim, numerička analiza značenja 10 kilograma pomoći će vam da vidite da se vaš rad isplatio.
Promjena ukupne tjelesne težine
Gubitak kilograma dijetom i vježbanjem pretežno će uzrokovati gubitak masnoće i manju količinu gubitka mišića. Možete izračunati svoju postotnu promjenu u bruto tjelesnoj masi dijeljenjem težine koju ste izgubili s prethodnom težinom. Na primjer, muškarac od 195 kilograma, težak 185 kilograma nakon gubitka 10 kilograma, izračunao bi postotak dijeleći 10 sa 195 da bi se utvrdila razlika od 5 posto. Žena od 166 kilograma koja izgubi 10 kilograma pronašla bi 6 posto razlike. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da su promjene od čak 5 posto povezane s pozitivnim zdravstvenim i fizičkim promjenama, koje uključuju smanjenje trbušne masti.
Proračuni masnih promjena
Možete izračunati promjenu tjelesne masti ako vam se prije gubitka težine izračunala tjelesna masnoća. Na primjer, muškarac od 195 kilograma s 30 posto tjelesne masti prethodno bi imao 58, 5 kilograma masti. Gubitak masti od 10 kilograma znači da čovjek od 195 kilograma sada teži 185 kilograma sa 48, 5 kilograma masti. Odredite svoju ukupnu promjenu težine masti tako što ćete promjenu težine masti podijeliti s vašom prethodnom količinom masti - u ovom slučaju 10 kilograma podijeljeno sa 58, 5, ili 17 posto promjene masti. Slično tome, žena od 166 kilograma s 30 posto tjelesne masti nakon 20 kilograma izgubila bi 20 posto manje masti. Promjena ukupne tjelesne masti od 17 do 20 posto rezultira gubitkom centimetara nad cijelim tijelom.
Što se događa
Gubitak kilograma pomoću programa prehrane i vježbanja uzrokovat će da trošite više energije nego što je unosite u svoje tijelo. Masnoća je energija pohranjena u vašem tijelu i te zalihe masti moraju se iskoristiti da se pokriva razlika između unosa i iznosa. Budući da je kilogram masti jednak 3.500 kalorija uskladištene energije, morate smanjiti unos kalorija i povećati razinu aktivnosti da biste formirali kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili razumnih 1 do 2 kilograma tjedno. Dok stvarate deficit kalorija, masne kiseline u vašim masnim ćelijama oslobađaju se za upotrebu energije. Ne gubite masne stanice. Umjesto toga, kako vaše masne stanice gube masne kiseline, one se smanjuju i postaju manje.
Razumna stopa gubitka kilograma
Gubitak kilograma ne može biti usmjeren na bilo koju određenu regiju tijela. Vaša tjelesna masnoća smanjuje se na cijelom tijelu, a genetika igra ključnu ulogu u određivanju koja područja se najviše mijenjaju. Američko vijeće za vježbanje preporučuje ne više od 1 do 2 kilograma. gubitka težine javljaju se u određenom tjednu. Mršavljenje od 10 kilograma trebalo bi trajati pet do 10 tjedana. Iako izblijedjele dijete dijele brzi gubitak kilograma, većinu toga gubitka čini voda koja se vraća kada ponovo počnete jesti normalnu količinu kalorija. Osim toga, pokušaj prebrze mršavljenja rezultira gubitkom mršavog mišićnog tkiva, što otežava održavanje manje težine. Umjesto toga, slijedite redovnu rutinu od 30 do 60 minuta dnevno od umjerenih do energičnih fizičkih aktivnosti za toniranje i izgradnju mišića, što će izmijeniti vašu tjelesnu tjelesnost.
