Grbavo držanje ima više uzroka i, prema tome, više načina za ispravljanje. Svaki "lijek" za grbavo držanje dolazi iz različitih škola mišljenja, formuliranih iz više od pedeset godina eksperimentiranja u polju fizikalne terapije. Oni se kreću u rasponu od jednostavnih i jednostavnih do vrhunskih i složenih - od jednostavnih vježbi snage do modernih tehnoloških pristupa.
Gornji prekriženi sindrom
Postoji nekoliko različitih izraza za grbavo držanje koji opisuju isti problem. Izvorni izraz koji je skovao dr. Vladimir Janda, češki fizioterapeut, bio je "sindrom s gornjim ukrštanjem".
Teorija je da su mišići gornjeg dijela leđa i prsa napeti i povlače glavu prema naprijed. Istodobno, fleksori vrata (mišići u prednjem dijelu vrata) i mišići srednjeg dijela leđa su slabi i omogućuju tijesnim mišićima da dodatno povuku glavu prema naprijed.
Držanje prema naprijed
Jačanje i istezanje
Liječenje grbavog stava, ili sindroma ukriženog križa, prvotno je pokrenuo dr. Janda. Primijetio je da su određeni mišići zategnuti (prsa i gornji dio leđa), a drugi slabi (prednji dio vrata i srednji dio leđa). Njegov pristup ispravljanju držanja bio je jačanje slabih mišića i istezanje napetih mišića pomoću jednostavnih vježbi.
Jedna vježba koju možete koristiti da ojačate srednji dio leđa i istodobno istegnete majčinu pektoralisa je red pojasa otpora.
Red Band Otpor
Izvedite 15 do 20 ponavljanja dok se fokusirate na pokret ramena prema naprijed i natrag pokretom.
Korak 1
Pričvrstite pojas otpornosti na fiksni predmet oko visine ramena. Stanite, okrenuti prema pojasu otpora, s nogama na širini ramena.
Korak 2
Uhvatite pojas za otpor i stanite u atletskom položaju sa savijenim koljenima, stražnjicom, kralježnicom i glavom unatrag.
3. korak
Povucite traku otpora natrag sve dok vam laktovi ne dodirnu rebra. Povucite ramena natrag i pokušajte spojiti lopatice dok povlačite bend.
4. korak
Pustite da bend ide prema naprijed sve dok vam laktovi nisu ravni. To se računa kao jedno ponavljanje.
Pektoralna manja rastezljivost
Drugi dio slagalice je istezanje zategnutog mišića. Fizikalni terapeut Mike Reinold u članku na svojoj web stranici nudi dijelove za pektoralis koji možete učiniti kod kuće.
Opustite se u ovom malom potezu pektoralisa i pustite gravitaciju da radi.
Korak 1
Lezite na leđa na klupi. Razvucite mali ručnik i stavite ga okomito duž kralježnice između lopatica.
Korak 2
Podignite ruke nad glavom kao da radite slovo "Y". Laktovi mogu biti lagano savijeni.
3. korak
Opustite se i pustite da gravitacija povuče ruke prema tlu, otvarajući prsa.
Diši bolje
Vježbe istezanja i jačanja sigurno neće naštetiti, ali možda neće izliječiti korijenski problem vašeg drhtavog držanja. Jedan od razloga zbog kojeg glava naginje prema naprijed, odnosi se na način disanja. Prema članku fizikalnog terapeuta Jason Maseka, držanje grbavog vratara može se pojaviti na način na koji izdahnete.
Kada izdišete skloni ste zaokružiti ramena, potonuti prsa i nagnuti glavu prema naprijed. Kada udišete, događa se suprotno: ramena i glava se vraćaju, a prsa ispadaju. Da biste ispravili ovaj problem, morat ćete poraditi na svom disanju.
Vježba disanja na balonu
Posturalna ustanova za obnavljanje ima vježbu koja je posebno dizajnirana kako bi vam pomogla da bolje dišete kako biste poboljšali svoje držanje. Preporučuju izvođenje dva puta dnevno. Evo upute iz članka o vježbi na njihovoj web stranici:
Korak 1
Lezite na leđa s stopalima ravnima uza zid, a kukovi i koljena savijena na 90 stupnjeva. Postavite kuglu od 4 do 6 inča između koljena.
Korak 2
Desnu ruku postavite iznad glave, a balon u lijevu.
3. korak
Udahnite kroz nos, a dok izdahnete kroz usta, izvedite nagib zdjelice tako da vam se kralježnica podigne malo od prostirke. Držite donji dio leđa na prostirci. Ne pritiskajte noge u zid, radije se povucite petama.
4. korak
Trebali biste osjetiti kako se zahvati stražnji dio bedara, a unutarnji dio bedara zadržavate pritisak na loptu između koljena.
5. korak
Udahnite kroz nos i izdahnite balon.
Korak 6
Zaustavite 3 sekunde jezikom na krovu usta prije nego što ponovo udišete. Ne izravnavajte vrat ili obraze dok pušete.
Korak 7
Nakon što je četiri puta ispuhao, izvadite balon iz usta. Ponovite ovaj ciklus još četiri puta.
Tehnologija korekcije držanja
Postoje i naprednije korekcije držećeg grba. Prema studiji slučaja iz 2013. u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju, naočale iz prizme, koje savijaju svjetlost i izobličuju vaš vid, korištene su za ispravljanje drveta grbavog vratara. Prema istraživačima, netko s grbavim držanjem može imati izobličen vid tako da stalno gleda dolje, što dovodi do razvoja grbavog grba. Ovo pitanje vizije može se ispraviti određenom vrstom prizme.
