Zategnutost u koljenu ponekad se naziva i „trkačko koljeno“, iako se to ne događa samo trkačima. Ovo stanje uzrokuje bol oko ili iza zgloba koljena, a može se pogoršati kada hodate ili trčite nizbrdo ili se spuštate stepenicama; čak možete čuti škripanje ili kliktanje kad savijete ili ispružite koljeno. Postoji nekoliko vježbi koje svakodnevno možete raditi kako biste pomogli otkloniti problem.
Uzroci zatezanja u koljenu
Zategnutost u koljenu obično ne potječe od samog koljena. Zapravo, vjerovatno je da je problem nastao zbog stopala i bedara, jer oni možda nisu u ispravnom poravnanju dok se krećete. Budući da se zglob koljena pomiče u uskom utoru vaše bedrene kosti, kada vam noge i stopala rade efikasno, vaše koljeno se pomiče sa svakim korakom.
Kada se koljenasta kapa ne poravna zbog slabih mišića bedara ili nedostatka potpore za stopala, hrskavica oko koljena može se istrošiti s vremenom i uzrokovati zatezanje ili bol. Drugi uzrok mogu biti nestabilna stopala koja prave pokrete koji uzrokuju prekomjerno zamagljivanje ili prevrtanje stopala unutra ili supinaciju ili prevrtanje stopala prema van.
Diže se ravno nogom
Zatezanje koljena obično rezultira bolom oko, ispod ili u prednjem dijelu zgloba koljena. Ravno podizanje nogu jača mišiće koji pomažu u podršci koljena, ali bez stavljanja stresa ispod koljena.
KAKO to učiniti: Lezite ravno na pod i jednu nogu držite što je moguće ravno, dok je druga noga lagano savijena na podu. Držite ovu pozu dvije do tri sekunde i ponovite s drugom nogom. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svakom nogom. Ova vježba jača mišiće kvadricepsa i zahvaća mišiće da podupiru koljeno.
Istegnite kvadrate
Budući da mišić kvadricepsa pomaže u podizanju koljena, izvodite kvadriceps istezanje kako biste izbjegli ili ublažili ukočenost. Zategnutost u kvadricepsu i koljenima može vam otežati podizanje stopala sa zemlje.
KAKO TO UČINITI: Stanite ravno, držeći se za nepomični objekt za ravnotežu s jednom rukom. Drugom rukom uhvatite jednostranu nogu oko gležnja i podignite je prema stražnjici. Držite ovo protezanje 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Ne zaboravite da vam leđa budu ravna, i izbjegavajte da vam koljeno gravitira naprijed.
Napravite neke Quad setove
Jačanje je od vitalnog značaja za održavanje koljena labavim i jakim kako ne bi došlo do ozljeda. Četveronožni kompleti jačaju mišiće na prednjem dijelu bedara koji kontroliraju kretanje koljena.
KAKO TO UČINITI: Sjednite ravno na stol s ručnikom ispod koljena i polako zategnite kvadriceps gurajući koljeno dolje u ručnik. Stavite prste tik iznad koljena na kvadriceps kako biste osjetili kako se mišići zatežu tijekom kontrakcije. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde i ponovite 10 puta. Postupno povećavajte ponavljanja i intenzitet mišićnih kontrakcija kako dobivate snagu.
