Kako mogu dobiti šest paketa ako sam 15-godišnjak

Dječaci tinejdžeri koji žele postići definirani, dobro isklesan trbuh moraju izvoditi vježbe za jačanje trbuha i aerobne vježbe za izgradnju mišića i sagorijevanje masnoće s trbuha. Izvodite vježbe za jačanje ab, koje ciljaju središnje i bočne trbušne mišiće kako biste razvili apsces u šest paketa. Tri dana u tjednu izvedite ab-jačanje vježbanja, omogućavajući dan odmora od trbušnih vježbi između treninga, kako biste dali mišićima vrijeme da se oporave.

Tinejdžer jogging Kredit: filrom / iStock / Getty Images

Ponderirane mrvice

Korak 1

Lezite na leđa na pod ili na ravnu klupu s utezima. Obje ruke držite bučicu i zagrlite je na prsima. Savijte koljena tako da noge oblikuju kut od 90 stupnjeva. Stopala držite ravne na podu ili na klupi.

Korak 2

Čvrsto držite mišiće ab i podignite glavu pazeći da ramena i leđa budu od poda ili klupe. Nastavite držati težinu na prsima i približite prsa prema koljenima.

3. korak

Držite ovaj položaj za jedno brojanje; koncentrirajte se na stiskanje trbušnih mišića. Polako spustite gornji dio tijela na pod ili klupu. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja.

Uvijanje drobljenja

Korak 1

Ojačajte svoje obline, ili bočne trbušne mišiće, s drobljenjem izvedenim uvijanjem u visini vježbe. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i prekrižite ruke na prsima.

Korak 2

Zategnite trbušne mišiće, a gornji dio tijela podignite prema koljenima. Zakrivite trup s lijeva na desno dok se prsa približavaju koljenima.

3. korak

Spuštajte tijelo polako u prvobitni položaj. Ispunite tri seta od 10 do 15 ponavljanja ove vježbe.

Okomite šupljine

Korak 1

Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ispružite ravne ruke na boke, okomito na vaše tijelo.

Korak 2

Podignite kukove od poda i povežite savijene noge u zrak, držeći koljena izravno iznad kukova. Gurnite noge u zrak iznad tijela, ispravljajte noge da biste s torzom stvorili kut od 90 stupnjeva.

3. korak

Spustite noge dok gotovo ne dotaknu pod, i podignite ih natrag sve dok se ne vratite u početni položaj, oblikovajući kut od 90 stupnjeva s nogama i trupom. Izvršite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.

Aerobika i dijeta

Korak 1

Izvodite intenzivne aerobne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom, brzim, postojanim tempom najmanje tri puta tjedno. Aerobna tjelovježba potrebna je za sagorijevanje masnoće s vašeg tijela, pa će se pokazati rezultati konzistentnog treninga snage trbuha.

Korak 2

Svakodnevno izvedite barem jedan sat aerobika umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili laganog trčanja. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da se djeca do 17 godina bave najmanje 60 minuta aerobne aktivnosti dnevno.

3. korak

Jedite dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Jedenje nezdrave prehrane napunjene hranom opterećenom masnoćom otežat će vam postizanje šestostraničnog trbuha.