Vježba pruža dobar stres vašem tijelu. To postavlja dodatne zahtjeve vašem mišićnom, kardiorespiratornom i živčanom sustavu kako bi postali jači i otporniji. Ali previše stresa ima suprotan učinak, napominje Američko vijeće za vježbanje.
Može vas ostaviti sa sindromom pretreniranosti, poznatim i kao OTS, sa simptomima kao što su loša izvedba vježbanja, stalno bolni mišići, nezadovoljavajući san, česte bolesti i sveukupni osjećaj izgaranja. Ono što dovodi do sindroma pretreniranosti često je prilično osobno. Neki su izgradili izdržljivost za podnošenje redovitih utega i pilates vježbanja četiri ili više puta tjedno. Ako se netko vraća na vježbanje ili započinje, ovaj režim bi vas mogao izgorjeti nakon mjesec ili dva.
Učestalost, intenzitet i učinci treninga govore vam ako pretrenirate. Jednog dana udaranja utega o težini, a zatim prelaska u klasu Pilates, ipak vas neće gurnuti preko ruba. Postavite si sljedeća pitanja kako biste odlučili trebate li malo pozvati na vježbanje.
Savjet
Dizanje utega i izvođenje pilatesa, osim ako dižete suludu količinu težine, uglavnom neće dovesti do pretreniranosti.
Koliko su intenzivne vaše vježbe?
Kada razmišljate o tome da li pretjerano trenirate, zapitajte se o kvaliteti i intenzitetu vašeg treninga. Znači li "dizanje utega" dizanje tegova s 8 kilograma u razredu za višekratna ponavljanja kako biste stvorili mišićnu izdržljivost ili radite cjelodnevnu 45-minutnu seansu maksimalnih dizanja na olimpijskoj platformi? Prvi vjerojatno neće dovesti do pretreniranosti, ali drugi - ako se učini bez inteligentno odmora - jednostavno bi mogao.
Isto vrijedi i za pilates sesije. Stroga rutina za reformu cijelog tijela stvara intenzivniji stres na tijelu od klase koja se temelji na prostirci koja cilja važne stabilizirajuće mišiće. Klasa za početnike bit će i puno blaža od srednje ili napredne klase.
: 10 Iznenađujuće prednosti pilatesa
Koliko često su vaše vježbe?
Vježbanje pilatesa i snage uzastopno, vjerojatno će se smatrati pretreniranim. Možda vas ili ne mora gurnuti u sindrom prepunog treniranja u punoj mjeri, ali to je kontraproduktivno. Želite da ostavite najmanje 48 sati između treninga snage, tako da ako dižete teške utege do umora, sljedeći dan zaslužujete slobodan dan.
Odmor je ključan za proces izgradnje mišića, kaže Američko vijeće za vježbanje. Bez njega, vaša mišićna vlakna se ne mogu popraviti ili imati vremena da postanu jača i deblja. Dobar bi pristup bio da svoje pilatesove dane vježbanja zamijenite danima vašeg treninga s utezima, a zatim ostavite barem jedan dan za odmor. Stoga bi vaš raspored mogao izgledati ovako:
- Ponedjeljak: Snažno trenirajte noge i bokove
- Utorak: Pilates
- Srijeda: Vježba treninga gornjeg dijela tijela
- Četvrtak: Pilates
- Petak: Trening snage cijelog tijela
- Subota: Pilates
- Nedjelja: Odmor
Kako se osjećaš?
Veliki osjećaj za to radiš li previše treninga s utezima i pilatesu je kako se osjećaš. Ako ste kronično uplašeni, vrijeme je da mu date nekoliko slobodnih dana, a kad se vratite na trening, oduzmite broj dana u kojima obavljate svaku disciplinu. Ako se plašite svojih vježbi ili se osjećate obveznim ići, iako stvarno želite slobodan dan, to je još jedan znak da se krećete prema samosabotaži.
Što je s teretanom?
Prekomjerno treniranje obično pretjerano pogađa ljude koji trče, voze bicikl, plivaju ili rade visokog intenziteta, poput CrossFita. Međutim, svaki teški trening može ostaviti osjećaj da ste pretrenirani. Razdražljivost, promjene raspoloženja, umor i nenormalno visoki otkucaji srca simptomi su pretreniranosti. Također se možete razboljeti češće nego inače. Ciklusi spavanja često se odbacuju, pa imate poteškoće sa spavanjem i buđenje ranije nego inače.
Funkcionalno u odnosu na nefunkcionalno pretreniranje
Ako pokušavate nadvladati visoravni u svom max press pressu ili postignete određeni izgled za nadolazeće natjecanje u fitnessu ili bodybuildingu, možda biste zaposlili funkcionalno pretreniranje - koje se također naziva prekomjerno treniranje, prema Resursu centra za ljudske performanse - za nekoliko tjedana da postignete svoj cilj.
To bi moglo uključivati stroge treninge s utezima i pilates i, ako ste se držali ovog rasporeda treninga nekoliko tjedana, to bi vas moglo dovesti do eventualnog razvoja sindroma pretreniranosti. Međutim, ako se strateški koristi - možda pod okriljem trenera - može zapravo dovesti do dobitaka.
Pretreniranost se obično događa s vremenom, ne odjednom. Vaše se tijelo smanjuje od stresa i nakon što ste u sindromu punog napuhavanja, teško se iskopati iz ove rupe. Stoga je pametno često se prijavljivati kako se osjećate i kako napredujete na treningu. Ako bilo koji od početka počne s neuspjehom, uzmite dan ili dva da biste ponovno kupili. Pretrenirajući sindrom može potrajati danima ili čak tjednima da se riješi.
