Vrijeme hranjivih sastojaka jedan je od najučinkovitijih načina da osigurate da hrana koju jedete djeluje na vas umjesto da se čuva kao neželjena tjelesna masnoća. Usredotočenost na jedenje proteina i ograničavanje unosa ugljikohidrata u večernjim satima ima smisla, jer preferirani izvor goriva u našim tijelima su ugljikohidrati - poput riže, kruha i krumpira - a večer je obično najmanje aktivno vrijeme dana. Ugljikohidrati, posebno oni visokog glikemije poput jednostavnih šećera, lako se skladište kao tjelesna masnoća kada se ne sagorijevaju kao gorivo. Dakle, nema potrebe jesti velike količine ugljikohidrata navečer dok sjedite na kauču ili se pripremate za odlazak u krevet.
Korak 1
Konzumirajte sve ugljikohidrate i jednostavne šećere ranije tijekom dana. Ako vježbate ujutro, pola možete pojesti prije vježbanja, a drugu polovinu poslije. Autori "X-treme Lean", Jonathan Lawson i Steve Holman, preporučuju ovu strategiju tempiranja hranjivih tvari, nazvanu slaganje ugljikohidrata. Na primjer, možete pojesti sve svoje ugljikohidrate tijekom dana prije 15 sati. Što brže mršavite i sporiji je metabolizam, ranije biste trebali izrezati ugljikohidrate kako bi vaše tijelo sagorelo svoje skladištene masnoće za energiju.
Korak 2
Izbacite ugljikohidrate iz obroka za večeru, posebno škrobe. Usredotočite se na jedenje nemasnih izvora proteina poput puretine, piletine, mršavih komada govedine i ribe. Umjesto škroba dodajte neke zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada, cjelovitih jaja i / ili orašastih plodova i sjemenki. Osim toga, dodajte onoliko zdravog povrća križastog povrća, kao što su brokula, briselski klice ili cvjetača. Ako tijekom večere apsolutno morate imati ugljikohidrate, jedite mokre ugljikohidrate. U svojoj knjizi "Borba protiv masnoće", Jeff Anderson razlikuje između "mokrih" i "suhih" ugljikohidrata. Vlažni ugljikohidrati su voće i povrće s malo glikemije, koji ne potiču skladištenje masnoće i gusti su vrlo hranjivim tvarima.
3. korak
Uključite zadovoljavajuće deserte na bazi proteina. Na primjer, sir s rikotom s niskim udjelom masti može se koristiti za izradu mnogih različitih deserta, poput torte od sira. Ricotta sir proizvodi se od sirutke, visokokvalitetnog izvora proteina koji pomaže sagorijevanju masti i izgradnji mišića. U bilo kojem receptu za desert koristite nekalorični zaslađivač poput Splende ili stevije umjesto šećera. Mnogo zdravih, ukusnih recepata možete pronaći na Bodybuilding.com ili Foodnetwork.com.
4. korak
Jedan ili dva sata nakon večere napravite smoothie. S pravim sastojcima možete napraviti zdrav protein shake okusa poput pravog mliječnog kolača. Pomiješajte jednu ili dvije kašike proteina surutke s 1 žlice. teška krema, 4 oz. obranog mlijeka ili vode do 8 oz, i tri kocke leda. Dodajte prirodni maslac od kikirikija, bobice ili tamnu čokoladu po ukusu. Provjerite recepte za proteinski shake na Bodybuilding.com za više zabavnih ideja.
5. korak
Poslužite proteine prije spavanja. Ako ste marljivo držali plana vježbanja - što je dio uspješnog režima mršavljenja - dodatni protein će vam pomoći u tijelu da se oporavi i obnovi mišićno tkivo dok spavate. Na primjer, pomiješajte 1/2 šalice skute s šakom bobica, a zatim pospite s malo stevije. Ova zdrava ponoćna grickalica daje tijelu sporo probavljanje proteina, koji preko noći stvara učinak aminokiselina i hranjivih sastojaka na vaše mišiće. Kao alternativa, uvijek možete imati još jedan protein shake prije spavanja.
Stvari koje će vam trebati
-
Piletina
purica
Nemasna govedina
Riba
Brokula
Bruxelles klice
cvjetača
Rikota s niskim udjelom masti
Stevia ili Splenda
Whey protein
Teška krema
Posni sir
bobice
