Kosti kralježnice ili kralježaka dijelom su razdvojene strukturama koje se nazivaju diskovi. Ovi su diskovi kružni, sa središtem u obliku žele koji pomažu u osiguravanju jastuka i omogućavaju kretanje. S godinama, istrošenošću, diskovi prirodno gube dio tekućine i počinju se smanjivati. To može uzrokovati herniranje diska, što znači da žarulja u obliku želatine izlazi na svoje mjesto. Disčne hernije mogu biti posljedica nezgode ili bolesti poput artritisa. U nekim slučajevima hernija diska može postojati bez ikakvih uzroka simptoma, dok u drugima to stanje oslabi. Prije pokušaja trčanja s herniranim diskom važno je potražiti savjet liječnika jer u nekim slučajevima trčanje može biti kontraindicirano. Ako liječnik ne da sve u redu, neke smjernice mogu pomoći u sprječavanju komplikacija.
Korak 1
Istegnite mišiće leđa prije i nakon trčanja. Simptomi hernije diska mogu se pogoršati uskim mišićima leđa, koji se mogu povući na kralježnicu. Ako su mišići zategnuti, mogu uzrokovati loše držanje i pridonijeti hernijalnom disku. Osim toga, neprestano trljanje trčanja može staviti prekomjernu silu na kralježnicu i učiniti da se mišići leđa još više zategnu.
Nježno istezanje leđa prije i nakon trčanja zadržat će mišiće leđa ukočenima i pomoći u ispravnom držanju, oba će ukloniti pritisak s diska, navodi Američka akademija obiteljskih liječnika. Najbolje je raditi s fizikalnim terapeutom prilikom dizajniranja programa, no pokreti poput zagrljaja koljena prema prsima i spuštanja oba koljena u stranu mogu vam pomoći u istezanju leđa. Istezanje treba raditi polako i držati se najmanje 30 sekundi kako bi se mišići mogli opustiti. Da biste izbjegli daljnje ozljede, nikada ne odskakujte tijekom istezanja.
Korak 2
Napravite vježbu mosta. Uz istezanje leđa važno je i ojačati mišiće leđa, a vježba mosta može učiniti upravo to. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice, a stražnjicu i niska leđa podignite od poda. Zatim polako spustite dolje. Napravite osam do 12 ponavljanja i kako biste pokret učinili izazovnijim, pokušajte jednu nogu podići u zraku. MayoClinic.com predlaže da most učinite da ojačate leđa, što će stabilizirati kralježnicu i trup tijekom svih aktivnosti, uključujući trčanje.
3. korak
Prelazni vlak. Vježbe ponavljanja uvijanja i savijanja ili sportovi koji izlažu tijelo vibracijama poput trčanja mogu pridonijeti razvoju hernije diska, upozorava Cedars-Sinai. Iz tog razloga važno je prelaziti vlak, što znači obavljati razne aktivnosti. Kako bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje leđa, izmjenjujte dane trčanja bez utjecaja, kao što su bicikliranje i plivanje. To će pomoći održavanju tijela jakim, a da pritom ne opterećujete kralježnicu.
4. korak
Učinite mrvice. Kad su trbušni mišići slabi, mišići leđa moraju raditi još jače, što s vremenom može dovesti do hernije diska. Čvrsto korištenje trbušnih mišića pomoći će vam da otkinete pritisak s leđa prilikom trčanja.
Pokušajte ležati na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna. Postavite vrhove prstiju iza glave i glavu i ramena podignite ravno od poda, samo dok se mišići ne stisnu. Zatim polako spustite dolje. Ponovite osam do dvanaest ponavljanja i pobrinite se da se trbušni mišići stežu. Ova vježba ne bi trebala uzrokovati bolove u vratu ili leđima.
5. korak
Trčite u vodu. Ako hernija diska uzrokuje previše boli u trčanju na kopnu, pokušajte s dubokim vodenim jogom kako biste pomogli tijelu da se ojača. Postoje flotacijski pojasevi koji idu oko struka koji drže tijelo uspravno. Držite stopala od poda bazena i rukama i nogama oponašajte trčanje u pokretu. Radite na guranju tijela kroz vodu da biste stvorili otpor. Trčanje dubokom vodom odličan je način da se iskoriste prednosti trčanja bez utjecaja trčanja na kopnu.
Savjet
Uvijek provjerite kod liječnika ili fizikalnog terapeuta prije nego što započnete bilo koji program vježbanja za hernirani disk. Slušajte svoje tijelo da biste znali kada je razina vježbanja previsoka.
Upozorenje
Prestanite s bilo kojom vježbom koja pojačava bol u leđima ili uzrokuje ukočenost i trnce. Vježba bi trebala učiniti da se osjećate bolje, a ne gore.
