Noge su snaga vašeg tijela, pa želite da budu snažne. Možete provoditi dane radeći čučnjeve, koji su zasigurno učinkoviti na svoj način, ali to bi moglo postati malo dosadno. Umjesto toga, kombinirajte razne treninge - kardio, jogu i trening snage - kako biste pojačali mišićnu snagu u nogama.
Pored standardnog treninga, nemojte zaboraviti da je redovno istezanje ključna komponenta jačanja slabih nogu. Nakon što se ugrijete, napravite niz dinamičnih istezanja kako bi mišići bili fleksibilni i labavi.
Kardio snaga
Trčanje u stalnom stanju neće učiniti puno za jačanje nogu - doduše, sigurno ih neće nauditi - ali uključivanje brežuljaka u redovnu rutinu trčanja definitivno izgrađuje mišiće regrutirajući veći broj mišićnih vlakana u naporu da se istroši više prisiliti se na brdo. Ove su sjednice naporne, zato ih radite samo jednom ili dva puta tjedno.
Penjanje stepenicama također će ojačati vaše noge, bilo da se odlučite skočiti na stepenište ili ući u brzu vježbu na stubištu svoje poslovne zgrade. Dok odstranjujete svaku nogu, odupirući se gravitaciji, izgradite mišiće.
Snaga kroz jogu
Možete smatrati da je joga jednostavno naporna aktivnost, ali to ne može biti dalje od istine. Iako će vam joga sesija često istegnuti mišiće, brojne asane zahtijevaju ozbiljnu snagu mišića za držanje poza, a kad radite stajanje u pozadini, koristite mišiće nogu (zajedno sa značajnim brojem drugih, kao dobro).
Kao bonus, mnoge poza joge aktiviraju manje, manje korištene mišiće donjih nogu i bedara, umjesto da se oslanjate na veće mišiće nogu, tako da ćete jačati mišiće koji su obično zanemareni.
Da biste ojačali noge, isprobajte ove poze:
Tradicionalni trening snage
Naravno, standardno dizanje tegova uvijek će imati mjesto kada je riječ o izgradnji mišića donjeg dijela tijela. Ako nemate nikakve utege, ojačajte noge čučnjevima, plućima i dizalicama za tele.
Započnite s 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Nakon što možete 15 lagano napraviti, dodajte utege u obliku mrene ili bučica kako biste te noge još jače gradili i još brže gradili mišiće.
Neki dodatni potezi koji će vam pomoći ojačati noge i okolna područja uključuju:
- Glupi koraci
- Ležeće pritiske za noge
- Addukcije kukova
