Izgubiti 20 kilograma u dva mjeseca je ostvariv cilj, ali bit će potrebna ozbiljna predanost i predanost. I za muškarce i za žene najbolji će trening biti kombinacija intervalovnog treninga visokog intenziteta, uz predan rad otpora. Da bi se ova vježba uistinu isplatila, postoje i neki životni čimbenici koje također trebate uključiti. Vrijeme je u suštini, tako da sada nije vrijeme da se oprostite od vježbanja ili opravdate taj komad torte. Dva mjeseca možete raditi sve - na to se jednostavno morate obvezati i biti realni. Bit će teško, nekoliko dana ćete ga mrziti, ali zamišljanje kako ćete izgledati i osjećati se kada spustite 20 kilograma trebala bi biti dovoljno motivacija da vas zadrži.
Vježba 1. dio: HIIT
Intervalni trening sastavni je aspekt brzog ulaska u formu. Intervali su tvrd oblik kardio koji stvaraju "savršenu oluju" sagorijevanja masti i mršavog razvoja mišića. Izaberite aktivnost koja vam je ugodna - bilo trčanje, plivanje, preskakanje, vožnja biciklom ili zahtjevna vježba tjelesne težine - i krenite prema koži u trajanju od 30 do 60 sekundi. Zatim odmarajte 15 do 30 sekundi i ponovite. Napravite osam do deset rundi ovoga po sesiji. Ako ste novi u vježbanju, odmarajte se dulje ako trebate i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća. Ako vas boli (izvan uobičajenog sagorijevanja mišića) ili osjećate vrtoglavicu, zaustavite se i ponovno procijenite razinu intenziteta na kojoj radite.
Vježba 2. dio: Otpor
Otporni rad vrlo je učinkovit za sagorijevanje masti. Koristi anaerobne puteve za podsticanje aktivnosti, zbog čega vaše tijelo crpi pohranjenu energiju. Popularni oblici treninga otpornosti uključuju trening dizanja utega i samo tjelesne težine. Otporni rad sagorijeva veliku količinu energije tijekom vježbanja, a također olakšava visoke stope EPOC - višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili "pregori" - što uzrokuje da nastavite sagorijevati povećane količine energije u satima (pa čak i danima) nakon treninga. Nepotrebno je reći da je ovo vrlo korisno kada pokušavate smršavjeti na vrijeme.
Raspored vježbanja
Sada kada znate dva ključna elementa vježbanja, ajmo ih sastaviti u jasan raspored. Evo kako bi trebao izgledati vaš raspored vježbanja Ponedjeljak: vježba gornjeg otpora tijela (klupka preša, prešanje ramena, bočno podizanje, guranje i triceps snopovi), nakon čega slijedi HIIT sesija. Utorak: vježba s nižim otporom tijela (čučnjevi, mrtva dizanja, prešanje nogu, podizanje teladi i hiperekstenzije). Srijeda: 30 minuta hoda na otvorenom. Četvrtak: vježba gornjeg otpora tijela (savijena nad redom, ekstenzije tricepsa iznad glave, biceps kovrče, fleke kabela, lat. Povući) nakon čega slijedi HIIT sesija. Petak: vježba s nižim otporom tijela (čučnjevi, mrtva dizanja, ispružanja nogu, čučnjevi na nogama, hodi u hodu). Subota: HIIT sjednica, nakon čega slijedi 30 minuta šetnje na otvorenom. Nedjelja: dan odmora.
Trening nije čarobni metak
Vježba je važan aspekt gubitka kilograma. Međutim, to nije jedini aspekt. Dva su faktora koja morate uzeti u obzir ako želite izgubiti 20 kilograma u samo dva mjeseca. Prvo je vaša prehrana: izrežite bilo koju hranu koja vam stoji na putu. To uključuje bezvrijednu hranu, alkohol, većinu alkoholnih pića i slatka pića. Usredotočite se na jesti nemasno meso, povrće, voće, orašaste plodove, jaja, integralne žitarice i mliječne proizvode, a pritom pijete puno vode. Drugo, i san je od vitalnog značaja. Otkriveno je da spavanje ima izravan utjecaj na vaš sastav tijela, stoga uvijek nastojite dobiti osam ili devet sati u noći. Ako ne možete to riješiti, zakažite si redovne napitke kako biste se lakše nadoknadili.
