Razvijanje širokih leđa mnogo je traženi cilj svakoga tko želi izgraditi mišićavu tjelesnu građu jer vam gornji dio tijela izgleda impresivnije i upečatljiviji. Mišići koje želite ciljati na široka leđa su latissimus dorsi, s kojima najbolje možete raditi uz redove.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, poznat i kao "lat", najveći je mišić u vašem gornjem dijelu tijela. Potječe iz donjeg dijela leđa, poznat kao lumbalna kralježnica, i probija se do sredine leđa prije nego što se proteže skroz do ramena. Ovaj mišić, kada je dobro razvijen, izgleda kao par krila koji izlaze sa vaše strane leđa.
Ovaj veliki, snažni mišić djeluje tako da povučete ruke prema tijelu i prema bokovima, kao i da ih okrećete iznutra (isti pokret kao da dajete "palčeve dolje"). Također vam može pomoći da izdahnete ako jako dišete,
Vrste vježbi za leđa
Ako vam je cilj dobiti široka leđa, želite usredotočiti svoj trening na rad ovog velikog mišića. Ako ga dovoljno razvijete, počet ćete primjećivati kako raste prema stranicama. Postoje dvije glavne vrste vježbi za leđa: okomito povlačenje i vodoravno povlačenje.
Zgibovi
Vježbe okomitog povlačenja, poput vučenja, uključuju povlačenje ruku prema tijelu iz nadzemnog položaja. Pri povlačenju pokrećete pokret s nižim trapezom i pektoralisom majorom, što je vaš prsni mišić. Nakon što se ovi mišići udaraju, latissimus dorsi počinje povlačiti ruke prema dolje, što vas vuče prema gore. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, povlačenje je aktiviralo latissimus dorsi na 83 posto njegovog maksimalnog potencijala.
redovi
Vodoravni redovi se malo razlikuju jer ruke uvlačite ispred sebe. To je suprotno gibanju tiska. Red je dobar primjer vodoravnog povlačenja. Možete obaviti red sa bučicom - gdje se nagnete nad klupom, podignete bučicu gore i povučete je prema prsima - ili možete uraditi remenicu sa vagom u koju zgrabite vagu, zataknete stražnjicu natrag da se nagnete i povučete vaga u vašu sternum. Možete obaviti i obrnuti red, gdje ležite na leđima, zgrabite šipku iznad sebe i povučete prsa prema šipci.
Od svih varijacija reda, obrnuti red najviše djeluje na vaš latissimus dorsi. Prema istraživanju iz 2014. u Europskom časopisu za sport i vježbanje, preokrenuti red maksimalno aktivira latissimus dorsi, što je čini najboljom vježbom za razvoj širokog leđa.
