Cink je antioksidans koji vam može pomoći smanjiti rizik od raka, starosnu degeneraciju makule i neurološka stanja. Također, antioksidans, bakar je potreban za sintezu crvenih krvnih stanica i može pomoći u sprečavanju osteoporoze. Zdravi muškarci trebaju 11 miligrama cinka svaki dan, dok bi žene trebale dnevno uzimati 8 miligrama. Odrasli dnevno trebaju 900 mikrograma bakra. Razgovarajte sa liječnikom ako ste zabrinuti da možda nećete dobiti dovoljno nijednog minerala.
Kuhane kamenice
Prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima, hrana s najvećom prirodnom koncentracijom cinka i bakra je istočna kamenica. Posluživanje istočnih kamenica kuhanih s vlažnom toplinom od tri unce sadrži gotovo 67 miligrama cinka, što je preko 100 posto preporučene dnevne potrebe za cinkom za odrasle. Istočne ostrige također osiguravaju više od 100 posto dnevnog unosa bakra za odrasle osobe s 4.851 mikrogramom u svaka 3 kuhane unce. Pacifičke ostrige sadrže manju količinu cinka i bakra. Izbjegavajte kamenice koje su u kruhu i pržene kako biste smanjili unos masti. Ako ste trudni, konzumirajte samo kamenice koje su temeljito kuhane, savjetuje Američko udruženje za trudnice.
Nemasna govedina
Posluživanje kratkih rebra od goveđeg mesa od 10 grama sadrži 10 miligrama cinka, odnosno 90 posto muške RDA i preko 100 posto ženske. U rebrima je daleko manje bakra nego u ostrige - 96 mikrograma po obroku -, ali i dalje čine 10 posto potrebe odrasle osobe. Kratka rebra sadrže puno masnoće i zasićene masti. Za mršaviju alternativu koja je još uvijek bogata cinkom i bakrom, odaberite goveđi križni rez, gornji pečeni ili odrezak ili ravnu polovicu brasna. Svaka od ovih rezova sadrži manje od 10 grama masti, 4, 5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 miligrama kolesterola po obroku od tri unce.
Suhi grah
Sav grah i mahunarke izvor su cinka i bakra, ali grah s najvećom koncentracijom oboje su adzuki i crni grah. Adzuki grah, mali crveno-smeđi grah koji se često koristi u glavnim azijskim jelima i desertima, daje 9, 9 miligrama cinka i preko 2000 mikrograma bakra po čaši. Svaka šalica crnog graha sadrži 7 miligrama cinka i više od 1.600 mikrograma bakra. Prema vegetarijanskoj prehrani, skupini za dijetalnu praksu Akademije za prehranu i dijetetiku, cink u grahu nije lako probavljiv kao cink u životinjskim proizvodima. Da biste povećali količinu koju upijate, namočite osušeni grah i prije kuhanja zamijenite vodu za namakanje svježom vodom.
sjemenke
Sjemenke sjemenki bundeve, tikvice i suncokreta su bogate cinkom i bakrom. Pečene sjemenke bundeve i tikvice sadrže 9 miligrama cinka po šalici, dok pržene sjemenke suncokreta sadrže 7 miligrama u svakoj šalici. Sjemenke suncokreta najbolji su izvor bakra u usporedbi s bilo kojim drugim sjemenkama, a 1 šalica daje 2435 mikrograma minerala, mada sjemenke tikvica i bundeve, s 1.504 mikrograma u posluživanju od 1 šalice, također su odličan način da ispunite svoj zahtjev. Izaberite nezaslađena, suho pečena sjemena iznad slanih, ulju pečenih sjemenki za najmanje količine zasićenih masti i natrija. Umjesto toga, pokušajte bacati sjemenke s malom količinom maslinovog ulja i začinite ih začinima i biljem s malo natrija, poput curryja ili kajenske paprike.
