Izvlačenja su učinkovita i zahtjevna vježba gornjeg dijela tijela. Izvlačenja razvijaju mišiće leđa latissimus dorsi u leđima, bicepse na prednjem dijelu nadlaktice i mišiće podlaktice. Tradicionalno se izvodi pomoću vučne trake, ova se vježba može izvoditi i pomoću vrata. Ova je varijanta idealna za ljude koji su na putu, daleko od teretane ili kod kuće jednostavno nemaju prostora za vuču.
Izvođenje izvlačenja vrata
Korak 1
Otvorite vrata i potpuno ih otvorite klinom kako biste smanjili rizik da se njihova zamaha zatvore i ozlijede ruke. Osigurajte da je dovoljno vrata iznad vrata kako vam glava ne bi pala na strop.
Korak 2
Postavite ručnik rukom preko vrha vrata kako biste umanjili rizik od pucanja komadića u vaše ruke.
3. korak
Okrenuvši se vratima, pružite ruku i stavite ruke preko vrha vrata. Obavezno osigurajte sigurno prianjanje. Ruke bi trebale biti razmaknute u širini ramena.
4. korak
Podignite noge od poda i savijte noge. Vaša bedra, trbuh i prsa trebali bi biti u kontaktu s vratima.
5. korak
Snažno povucite rukama i povucite tijelo prema vratima dok brada ne bude iznad vrha vrata. Zadržite ovaj gornji položaj jednu do dvije sekunde.
Korak 6
Ispružite ruke i polako spustite tijelo prema dolje dok se ne vratite u početni položaj.
Korak 7
Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Stvari koje će vam trebati
-
Jaka vrata
Klin za vrata
Ručnik
Savjet
Nošenje vrtlarskih rukavica ili nečeg sličnog može vam olakšati sticanje vrha vrata jednostavnije i ugodnije od korištenja ručnika.
Pokušajte lagano saviti leđa i podignite prsa da biste povećali učinkovitost ove vježbe.
Ovu vježbu možete učiniti zahtjevnijom noseći ruksak ili drugu težinu.
Da biste olakšali ovu vježbu, pričvrstite traku otpora oko nogu i preko vrha vrata kako biste pojačali.
Upozorenje
Ispitajte vrata prije izvođenja ove vježbe - koristite samo vrata koja su dovoljno jaka. Vjerojatno ne biste trebali koristiti vrata u prebivalištu koje iznajmljujete, osim ako ne želite platiti štetu nastalu vješanjem na vratima. Potražite čelična komercijalna vrata; također osigurajte da vrata koja odaberete imaju tri ili više setova šarki. Ne koristite vrata sa staklenim pločama.
Izvlačenja su zahtjevna vježba - izvodite ovu vježbu samo ako ste dovoljno jaki.
Pazite da ne nosite ništa što bi ogrebalo vrata, poput teške kopče oko pojasa.
