Prilično je malo vjerojatno da je vaša prva misao kad hodate u teretani glasila: "Danas ću raditi na svojim prsima." Često zanemareni u korist nogu i ruku, mišići prsnog koša vrlo su važni za treniranje - i to ne samo zato što želite izgledati na određeni način na plaži.
Trening prsa ne samo da sagorije puno kalorija (veći mišići, više kalorija ćete sagorjeti radeći ih), već vam pomaže i da učinite sve od svakodnevnih aktivnosti poput otvaranja teških vrata ili košenja travnjaka do guranja dvorana.
Umjesto da svoje vježbe ispunjavate sa svakom vježbom na prsima koja vam padne na pamet, vrijeme je da se specifične. U nastavku navodimo anatomiju grudnog koša i nekoliko jednostavnih trzaja koje možete učiniti uobičajenim vježbama da ciljate vaše prsni - aka pec - mišiće.
Upoznajte mišiće prsnog koša
Prsa su sastavljena od dva glavna mišića: pektoralis major i pektoralis minor. Pectorsis major je najveći mišić u prsima. Ono čini većinu mase u ovoj regiji vašeg tijela, navodi ExRx.net. Ovaj mišić potječe od okovratne kosti i širi se ventilatorom u obliku rebra.
Pectoralis minor je donji dio mišića pec. Potječe od sternuma i rebara, a širi se po prsima, prema ExRx.net.
Najbolje vježbe za vaše pečuhe
Da bi bili od većine najmanje učinkoviti, to su: preša sa klupicom, krovna paluba i ukrivljeni presjek kabela. "Ako su ljudi zabrinuti da neće imati dovoljno vremena za vježbanje, zapravo mogu dobiti najviše koristi od jedne od tri vježbe za koje smo utvrdili da najbolje rade prsa i, na taj način, postići veći dobitak u manje vremena", autor studije Whitnee Schanke je rekla za ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Krenite s nogama ravnim po zemlji i ležite ravno na klupi.
- Ruke postavite malo šire od ramena na remenicu, podlaktice okomite na pod, a laktovi savinuti pod kutom od 90 stupnjeva.
- Uhvatite šipku i spustite je pomoću kontrole da biste dodirnuli prsa.
- Na izdisaju pritisnite vagu prema gore, potpuno ispružujući laktove.
- Zastanite i polako vratite težinu na prsa.
Pec Deck
- Za ovu vježbu potreban je stroj za pečenje palube. Krenite s nogama na podu, na udaljenosti od ramena.
- Leđa čvrsto pritisnite u sjedalo i laktima podignite 75 do 90 stupnjeva u razini ramena.
- Ruke postavite izravno u sredinu jastučića ili rotirajuće dijelove (često ih nazivamo i "krila.")
- Polako gurajte krila prema sredini sve dok se tek ne sretnu.
- Polako preokrenite u početni položaj.
Kabl za križanje savijen prema naprijed
- Počevši s nogama u udaljenosti od širine kukova, pomaknite stopala u naizmjenični položaj, malo širi od koraka koji hoda.
- Uhvatite ručku u svakoj ruci držeći ruke niže od ramena, a laktovi blago savijeni. Nagnite se prema naprijed na bokovima, stvarajući ravnu liniju od leđa do pete. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Polako povežite ruke s rukama ispruženim gotovo u potpunosti. Ruke biste trebali pomicati prema dolje prema sredini linije tijela.
- Dopustite da vam ruke prijeđu križno, a zatim polako otvorite leđa prema gore da biste započeli.
