Zašto to traje toliko dugo
Dok ste bili trudni, smanjena aktivnost, hormonalne promjene i preraspodjela tjelesne težine uzrokovali su promjene u vašim mišićima i zglobovima. Vaši trbušni mišići bili su istegnuti i oslabljeni, a možda su razdvojeni. Povećana proizvodnja hormona relaksina učinila je vaše zglobove elastičnijima i manje stabilnima. Možda će vam epiziotomija ili carski rez ostaviti rez koji mora zacijeliti. Sve ove promjene na kraju se ispravljaju, ali to je proces koji zahtijeva vrijeme.
Izlječenje i oporavak
Mnoge tjelesne promjene trudnoće mogu potrajati četiri do šest tjedana nakon porođaja, prema američkoj Akademiji opstetričara i ginekologa. Ako ste imali C-dio, izlječenje može potrajati i do 12 tjedana ili duže. Razina opuštanja ostaje povišena u ranom razdoblju oporavka, uzrokujući smanjenu stabilnost zglobova i povećavajući rizik od ozljeda. Da biste vratili svoje tijelo u stanje prije trudnoće, ACOG preporučuje postepeni povratak fizičkoj aktivnosti čim se to smatra medicinski sigurnim.
Vraćanje u obliku
Nekoliko dana nakon porođaja Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje ženama da izvode Kegelove kontrakcije, podizanje zdjelice na leđima i druge vježbe usmjerene na zatezanje mišića zdjeličnog dna. Postupno dodavanje vježbi za jačanje trbuha i rastezanja mišića donjeg dijela leđa pomoći će vratiti dobru prilagodbu zdjelice i poboljšati čvrstoću jezgre. Vježbe umjerenih treninga otpornosti za glavne mišićne skupine pomoći će vam da vratite stabilnost zgloba i mišićnu snagu kako biste pripremili povratak u igru.
Sport i dojenje
Dojenje ne bi trebalo utjecati na vrijeme potrebno za povratak u igru. Analiza dojilja iz 2012. objavljena u časopisu "Pediatrics" tvrdi da snažna tjelesna aktivnost u kombinaciji s dojenjem nema štetne fizičke učinke na majku ili dijete. ACOG preporučuje pumpanje ili njegu neposredno prije tjelesne aktivnosti, a zatim još jedan sat nakon vježbanja. Nosite potporni grudnjak, pijte puno vode i nadoknadite kalorije izgarane tijekom vježbanja povećavajući dnevni unos kalorija da biste podržali proizvodnju mlijeka.
