Riža je zadovoljavajući dodatak mnogim jelima, ali nije sva riža jednaka. Rafinirana bijela riža sadrži manje hranjivih sastojaka i vlakana od smeđe ili divlje riže, ali većina vrsta riže sadrži mnogo ugljikohidrata. Srećom, na raspolaganju je puno alternativa rižama s malo ugljikohidrata.
Savjet
Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, zamijenite rižu zamjenama poput riže od karfiola, riže brokule ili riže shirataki.
Ugljikohidrati u riži
Jedna posluživanje kuhane, ne obogaćene, dugozrnate bijele riže s pola šalice osigurava 97 kalorija. Sadrži i 2 grama bjelančevina i 21 grama ugljikohidrata, od kojih je manje od 1 grama vlakana. Hranjive tvari uključuju 15 miligrama kalcija, 7 miligrama magnezija, 43 miligrama fosfora i 44 miligrama kalija.
Za usporedbu, posluživanje kuhane ribe s dugim zrnima od pola šalice pruža 124 kalorije, gotovo 3 grama proteina i oko 36 grama ugljikohidrata. Od tih ugljikohidrata gotovo 2 grama su vlakna. Hranjive tvari uključuju 3 miligrama kalcija, 39 miligrama magnezija, 104 miligrama fosfora i 87 miligrama kalija.
Bijela i smeđa riža imaju sličan broj kalorija i sadržaj bjelančevina, ali smeđa riža je zapravo bolja prehrambena opcija. To je zato što je bijela riža rafinirani ugljikohidrat, poput bijelog kruha ili bijele tjestenine, što znači da su hranjive tvari i vlakna uklonjeni.
Glukoza iz rafiniranih ugljikohidrata ulazi u vaš krvotok mnogo brže od glukoze iz cjelovitih žitarica poput smeđe riže ili integralnih tjestenina. Rafinirani ugljikohidrati povezani su s povećanom stopom dijabetesa tipa 2, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Studija iz 2014. o Medijatorima upale povezala je visoki unos rafiniranih ugljikohidrata s većim rizikom otpornosti na inzulin kod djece. Prema studiji, rafinirani ugljikohidrati doprinose niskom stupnju upale, što igra ulogu i u inzulinskoj rezistenciji i u pretilosti.
Ostale vrste riže
Na raspolaganju je preko 40 000 različitih vrsta kultivirane riže u raznim bojama i duljinama. Neke popularne sorte uključuju:
- Divlja riža (kuhana) - daje 83 kalorije u pola šalice, preko 3 grama proteina i 18 grama ugljikohidrata, od čega su gotovo 2 grama vlakna i manje od jednog grama šećera.
- Bezglutenska bijela riža (kuhana) - daje 84 kalorije u pola šalice, 2 grama bjelančevina i preko 18 grama ugljikohidrata, od čega su 1 gram vlakana i manje od jednog grama šećera.
- Crvena riža (kuhana) - daje 320 kalorija u pola šalice, 8 grama proteina i 74 grama ugljikohidrata, uključujući 4 grama vlakana i 0 grama šećera.
- Crna riža (kuhana) - daje 320 kalorija u pola šalice, 10 grama proteina i 68 grama ugljikohidrata, uključujući 4 grama vlakana i 2 grama šećera.
- Riža Arborio (kuhana) - osigurava 360 kalorija po pola šalice, 6 grama proteina i 82 grama ugljikohidrata.
Prednosti i nedostaci riže
Riža je pristupačna i lako probavljiva. Riža također ne sadrži gluten, protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i tritikaleu. Kako je riža u prirodi bez glutena, to je laka, široko dostupna opcija za zrno za ljude koji ne podnose gluten ili pate od celijakije.
Riža se može jesti unutar vašeg svakodnevnog preporučenog unosa kalorija kao dio uravnotežene prehrane. Međutim, bijela riža može biti povezana s povećanim rizikom od debljanja. Studija iz svibnja 2019. objavljena u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism proučavala je učinke jedenja različitih vrsta riže kod 437 odraslih osoba.
Istraživači su otkrili značajnu pozitivnu povezanost između jedenja bijele riže i mogućnosti povećanja kilograma, ali nema takve povezanosti s smeđom rižom ili multigrain rižom. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, konzumiranje bijele riže povezano je i s razvojem dijabetesa tipa 2. Ako pokušavate smršaviti ili ste predijabetičari, možda biste trebali ograničiti unos riže i potražiti zamjene riže s malo ugljikohidrata.
Alternativa rižama s malo ugljikohidrata
Korištenje „obogaćenih“ povrća kao alternative riži postalo je sve popularnije, posebno riža od karfiola i brokula. Cvjetača i brokula dio su obitelji povrća krstaša ili brassica , koja također uključuje bruxelleske kelj, kelj, kupus, bok choy, rukulu, ogrjev, repa i rotkvice. Krstasto povrće prepuno je hranjivih sastojaka poput vitamina C i vitamina K, a povezano je sa smanjenom upalom u tijelu.
Gotovu rižu od povrća možete kupiti svježu ili smrznutu u mnogim trgovinama, ili pak kreirati vlastitu kod kuće koristeći procesor za hranu ili mikser s postavkom "nisko". Da biste napravili vlastitu rižu od karfiola, odvojite glavu cvjetače na male cvjetove.
Dodajte cvjetove u svoj procesor za hranu i polako pulsirajte dok ne dobiju "obogaćenu" konzistenciju. Ako se slučajno pretjerate, na kraju ćete dobiti kašastu konzistenciju sličnu pire krumpiru, ali ovo može biti i lijep dodatak obroku.
Ostale alternative riže s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju riža rutabaga, riža s crvenim kupusom i riža shirataki. Riža Shirataki je kupljeni proizvod proizveden od dijetalnih vlakana nazvanih glukomanan, koristeći brašno dobiveno iz korijena konjaca. Jedna porcija shirataki riže - koja se naziva i čudo riža - ne sadrži kalorije.
Riblje karfiole i brokoli
Posluživanje od pola šalice bogate cvjetače osigurava 19 kalorija i 1 gram proteina. Sadrži samo 3 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 2 grama šećera. Sadrži i 68 miligrama kalija, 19 miligrama natrija i 12 miligrama vitamina C.
Posluživanje riže od brokule u pola šalice daje 20 kalorija i 1 gram proteina. Sadrži 4 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 1 gram šećera. Sadrži i 27 miligrama kalcija, 140 miligrama kalija, 23 miligrama natrija, 36 miligrama vitamina C i 834 IU vitamina A.
Recepti s ribom s niskim udjelom ugljikohidrata
Tražite neke ideje za početak? Pogledajte nekoliko recepata s niskim udjelom ugljikohidrata, koji uglavnom sadrže rižu od karfiola, za jednostavne i hranjive zamjene riže:
