Iako se imena ponekad upotrebljavaju naizmjenično, grčevi i navlake dvije su različite vježbe za leđa. Razlika između ove dvije vježbe je minimalna - ne više od promjene stiska -, ali ova jednostavna značajka utječe na prirodu i poteškoće vježbi. Izvlačenja su tvrđa i naglašavaju različite mišiće od četinara.
Povući
Izvlačeći se pomoću stezaljke - dlanovi su naslonjeni na pod. Uhvatite šipku za vuču širine ramena ili malo širi, nadlaktice. Možete prekrižiti gležnjeve ako vam to više odgovara. Započnite s ispruženim rukama, ali lagano savijte laktove kako biste umanjili stres na zglobovima. Stisnite lopatice zajedno i dolje, a savijte laktove da se povučete dok brada ne dosegne ili pređe šipku.
Glavu gore
Opći obrazac za nagib jednak je kao i za podvlačenje, ali koristite dlanove prema dolje, širine ramena, dlanovima okrenutim prema stropu. Započnite s ispruženim rukama, ali lagano savijanje u laktovima. Stisnite lopatice zajedno i dolje, a savijte laktove da se povučete do šipke. Budući da su vam dlanovi okrenuti prema gore, zgib je uglavnom pokret produženja ramena - pomičete nadlaktice prema dolje i prema stražnjoj strani. Izvlačenje je pokret adukcije ramena. Pomičete nadlakticu prema dolje.
Naglasak mišića
Kvržice i natezanja ciljaju vaše mišiće leđa, posebno latissimus dorsi, to je veliki mišić koji se kreće niz leđa sa svake strane kralježnice. Obje vježbe također rade vaše mišiće bicepsa. Podvlačenje potkoljenice povlači vaše bicepse u vježbu više od poteza. Tijekom trzaja, zapravo radite dio curka na bicep. To je glavna razlika između poteza i pregiba - chinup aktivira mišiće bicepsa više nego pullup.
teškoća
Chinups i pullup zahtevne su vježbe za leđa. Svu tjelesnu težinu morate povući do šipke. Potezanja su teža za većinu dizača jer ne dobivaju pomoć od svog bicepsa kao što je to slučajno. Ako ne možete izvesti cjelovit pomak, počnite s krastavcima. Ako ne možete napraviti cjelovitu gužvu, počnite s latiničnim povlačenjem i postupno povećavajte svoju težinu dok ne uspijete povući svoju tjelesnu težinu.
