Na zglobu kuka, vaša zdjelica i butna kost - najveća kost u tijelu - spajaju se zajedno. Mnogo različitih mišića prelazi ovaj važan zglob, omogućujući vam da sjedite i stojite, hodate, vozite bicikl, trčite i izvodite druge pokrete. Vaši fleksalni mišići kuka sastoje se prije svega od rektusa femorisa - jednog od kvadricepsa na prednjem dijelu vaših bedara - i iliopsoasa, što je zapravo skupina mišića koja uključuje psoas major, psoas minor i iliacus. Fleksori kuka zajedno flektiraju vaš kuk, zbližujući bedra i torzo.
Odbijte sjedenja
Vježbe fleksije kuka djeluju i na vaše trbušne mišiće. Napad opadanja, na primjer, cilja ciljano na vaše donje mišiće abdomena i kuka. Da biste to učinili, zakačite donje noge ispod potpora na klupi za odlaganje i ležite licem prema gore s rukama na stranama glave. Držeći leđa što je više moguće ravno, podignite trup s klupe i dođite u uspravni položaj. Polako se spustite natrag dolje i ponovite. Da biste povećali otpor ovom vježbom, držite ploču s utezima ili kuglu s lijekovima za prsa.
Podizanje nogu
Liftovi za noge rade vaše fleksione kuka i donji trbuh s položaja na leđima. Lezite na pod, stavite ruke uz bokove i podignite noge dok ne oblikuju kut od 90 stupnjeva prema vašem tijelu. Polako ih spustite dolje, zaustavljajući se tek kratko od poda. Ponoviti. Ako osjetite stres na donjem dijelu leđa, ruke stavite ispod potkoljenice. Za više vježbe oporezivanja, nosite utege gležnja. Također možete tražiti od partnera za trening da omota gumenu traku za otpor oko donjih nogu i privuče je uz noge.
Unutarnja fleksija kuka
Ova stojeća vježba savijanja unutarnjeg kuka zahtijeva remen za gležanj - izvodi se na jednoj strani kablovske mašine. Pričvrstite remen na donju desnu nogu i stanite leđima okrenutima prema težini. Vaša desna noga bi u ovom trenutku trebala biti iza vašeg tijela. Podignite stopalo s poda i povucite koljeno ispred tijela dok bedro ne bude paralelno s podom. Polako spustite nogu natrag do početne točke i ponovite. Nakon što ste napravili set ponavljanja, prebacite strane.
Propadanje koljena
Prijelomi koljena rade vaše fleksore kuka uz pomoć lopte za vježbanje. Nakon što stavite ruke u širini ramena na pod, stavite potkoljenice na vrh lopte i podignite bokove kako bi vam leđa bila ravna. Čvrsto uvlačite koljena u prsa dok kotrljate loptu po podu. Izvucite noge natrag i ponovite.
Lakat Instep Lunge
Udubljenja za laktove istodobno djeluju na fleksorima kuka, bedara i glutena. Da biste to učinili, stojte s nogama zajedno i rukama uz bok. Desnim stopalom napravite korak naprijed i spustite se u ležaj savijajući koljena. Dok to radite, nagnite se naprijed, levu ruku stavite na pod, a desni lakat na desno bedro. Polako se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Naizmjenično naprijed i natrag sa svakom nogom. Ne dopustite da vam stražnje koljeno dodirne pod dok plutate. Za izazovnije varijacije rukom dodirnite pod, umjesto da lakat stavite na bedro.
