Kad imate posao za stolom, radite puno sjedenja kako biste zaradili svoju plaću. Nisi sam - istraživanje iz 2013. pokazalo je da odrasli Amerikanci u prosjeku sjede 13 sati dnevno, a nedostatak stajanja i hodanja može imati štetne učinke na vaše zdravlje.
To uključuje i slabe mišiće nogu, što može dovesti do bolova u leđima i drugih bolnih stanja. Ako ste stožerni šaljivdžija, poduzmite mjere da ne samo ustanete i redovno hodate uokolo kako bi vam cirkulirala krv, već i da radite noge izvan uredskih sati kako biste izgradili taj oslabljeni mišić nogu.
Nedostatak upotrebe mišića
Vaše mišiće morate koristiti kako biste održali snagu i fleksibilnost, a trošenje dugih sati za stolom može prouzrokovati raspad mišićnih vlakana. To je poznato kao atrofija mišića i može učiniti da mišići nogu oslabe s vremenom.
Uz to, dodani pritisak na mišiće na stražnjoj strani bedara, poznat kao potkoljenica, može utjecati na krvotok, što također dovodi do propadanja mišića.
Također možete primijetiti da vam se mišići u zglobovima osjećaju tijesno nakon dugog dana sjedenja za vašim stolom; zbog toga se mogu povući na donji dio leđa i stvoriti bol u leđima. Vaši iliopsoas mišići su oni koji se spajaju od bedrene kosti sa kralježnicom.
Kad dugo sjedite za svojim stolom, iliopsoas mišići su u stalnom, fleksibilnom položaju. U ovom položaju mišići su kraći, što vas više može povući na kralježnicu dok stojite, pridonoseći bolovima u leđima i poteškoćama u ispravljanju mišića nogu nakon duljeg vremena sjedenja.
Iz tog razloga važno je napraviti pauze u pravilu i rastezanju tijekom cijelog dana, kako mišići iliopsoasa ne bi ostali u stalnom fleksibilnom položaju.
Izvucite prekide
Ako se upijete u svoj posao mogu vam otežavati redovite stanke tijekom isteka radnog dana. Na računalu ili telefonu možete postaviti alarm da vas podsjeti da ustajete i rastežete se svaki sat kad radite.
Neki strije uključuju ustajanje i stavljanje ruku na donji dio leđa, naginjanje unatrag i savijanje leđa. Također možete zaokružiti ramena i povući jedno koljeno prema prsima istodobno kako biste istegnuli noge i donji dio leđa. Šetnja uz stepenice i niz stepenica također može aktivirati vaše mišiće nogu.
Popravite svoju ergonomiju
Kako ne možete promijeniti činjenicu da radite za radnim stolom, osigurajte da su stolica i računalo u najboljem položaju kako biste smanjili bol u mišićima nogu. Stopala bi trebala sjediti ravno na podu, a leđa bi trebala biti u dodiru sa stražnjim dijelom stolice, tako da naslonjač naslanja leđa. Sjedalo svoje stolice ne smije se ukopavati u naslonima nogu, što može utjecati na cirkulaciju mišića nogu.
Vježbajte izvan ureda
Kad ne sjedite za svojim stolom, zakažite redovne vježbe snage kako biste izgradili mišiće nogu i preokrenuli učinke nedostatka pokreta. Ne trebaju vam fantastični utezi ili teretana; jednostavno radite redovite vježbe tjelesne težine, kao što su:
- Čučnjevi s tjelesnom težinom
- lunges
- Tele ustaje
- planinari
- Korak-up
