Vidjeti sportaše na vrhu njihove igre kako pumpaju željezo može učiniti trening treninga zastrašujućim početnicima. No dobra je vijest da ne morate provesti sate u teretani ili dizati super velike utege da biste postigli dobru vježbu za izgradnju mišića.
Trening snage je zapravo vrlo dostupna - i sigurna - aktivnost za ljude svih razina. Čak i američka vlada u svojim Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuje najmanje dva treninga cijelog tijela, tjedno.
Ako ste posve novak u treningu, evo što trebate znati kako biste započeli, uključujući i vježbe koje biste trebali započeti.
Vrste treninga za snagu
Bez obzira radite li u teretani ili kod kuće, možda biste željeli nastaviti nekoliko različitih vrsta treninga snage. Najčešće ćete čuti o:
- Vježbe tjelesne težine: pokreti bez opreme koji koriste samo otpor stvoren tjelesnom težinom (odatle i naziv) za izgradnju mišića
- TRX: pokreti koji se opet oslanjaju na tjelesnu težinu za otpor, ali se izvode sa sustavom ovjesa pričvršćenim na strop ili zid (možda ste vidjeli crno-žute trake s potpisom u vašoj teretani)
- Bučice: utezi za ruke od 2 kilograma i više
- Kettlebells: kugla od lijevanog željeza raznih utega s ručicom u obliku slova U na vrhu za podizanje i ljuljanje
- Vijak: čelična šipka koju je moguće učiniti težom dodavanjem ponderiranih ploča
- Strojevi za težinu: strojevi čvrstoće dizajnirani da rade određene dijelove tijela pomoću utega i pokretnih dijelova, poput kablova i remenica
A u okviru dizanja utega, posebno, možete čuti i za ove vrste:
- Općenito dizanje tegova : korištenje slobodnih utega ili strojeva za dizanje tegova za izgradnju snage
- Moderno dizanje tegova: uključuje dva standardna dizala - ugrabiti i čistiti i trzati se
- Powerlifting: uključuje samo tri vježbe - čučanj, bench press i mrtvo dizanje
- Bodybuilding: fokusiranje na izgradnju mišićavog izgleda
- Strongman: fokusiranje na izgradnju snage za prikaz snage, poput prevrtanja automobila
Što trebate za početak treninga snage
Najbolje mjesto za početnike je kombinacija vježbi s tjelesnom težinom i dizanja utega s bučicama. Za treniranje snage ne treba vam mnogo opreme i ne treba vam popis vježbi. Zapravo, većina trenera pobrinut će se da ne komplikujete trening, posebno u prvih nekoliko sesija.
"Rutine koje uključuju vježbe tjelesne težine savršeno su dobro mjesto za početak, a to se može obaviti u vašem domu ili u parku; mnogi javni parkovi imaju stanice za vježbanje s osnovnom opremom, poput paralelnih šipki za namotavanja, šipki za bradu, i više ", kaže Jeremy Tully, trener snage u Bay Strength-u.
Ako želite uložiti u nešto opreme za vježbanje kod kuće, počnite s dva seta bučicama i otpornim trakama, kaže Mary Johnson, vlasnica i trenerica performansa u Liftu | Run | Izvođenje. Međutim, oba trenera napominju da će vam, kako napredujete od tjelesne težine do slobodnih utega i kettlebells-a, na kraju trebati pristup dodatnoj opremi ili teretani da biste vidjeli pravi dobitak.
Osnove treninga za početnike u treningu snage
Koliko treba trajati vježba treninga snage?
U početku vam ne treba stavljati sat vremena Zapravo, s obzirom da se vaše tijelo još nije prilagodilo, možda ćete trebati trošiti samo 20 do 30 minuta po sesiji. Ili umjesto da obratite pozornost na ukupno vrijeme, usredotočite se na ponavljanja (broj puta kako vježbu) i postavite (broj puta ponovite ponavljanja).
Koliko dana u tjednu trebate trenirati snagom?
Za početnike su dovoljna dva do tri treninga snage tjedno kako biste ostali zdravi i ispunili svoje ciljeve. Kao što je gore spomenuto, američka vlada preporučuje najmanje dva treninga cijelog tijela, treninga snage, tjedno, iako možda želite povećati taj broj dok napredujete, ovisno o tome koji su vam ciljevi.
Obavezno zaokružite svoju rutinu nekim srcem, kaže Tully. "Optimalna kondicija i zdravlje uvijek će se postići kombinacijom snage i kardio rada", kaže on. "Precizna ravnoteža ovisi o pojedincu, njihovim ciljevima i onim aktivnostima za koje oni najviše uživaju i žele da provedu svoje ograničeno slobodno vrijeme u potrazi za njima."
Najbolje vježbe treninga snage za početnike
"Ponavljanje i progresivno preopterećenje pet glavnih obrazaca pokreta - čučanj, zglob, guranje, povlačenje i nošenje - donijet će nevjerojatne rezultate", kaže Johnson.
Usmjerenost na ove obrasce pokreta (koji su temelj uobičajenim vježbama snage) može vas učiniti efikasnijima u svakodnevnom životu, smanjiti stres na vašem tijelu kako obavljate fizičke zadatke na poslu i smanjiti rizik od ozljeda, navodi American Council na vježbi.
Također je dobra ideja započeti sa složenim potezima nasuprot izoliranim, što znači da odaberete vježbe koje rade više mišićnih skupina, umjesto da se fokusiraju samo na jednu po jednu. To je zato što će složeni potezi donijeti najveći povrat i vremena i energije, kaže Tully. Evo šest najboljih vježbi za postavljanje temelja:
Kretanje 1: čučanj
- Započnite s podignutim nogama u širini ramena, ustanite ravno s glavom okrenutim prema naprijed, a ramena opuštena.
- Savijte se u koljenima i kao da sjedite na stolici, vratite stražnjicu natrag i dolje. Gornji dio tijela može se lagano nagnuti prema naprijed s leđima ravnima.
- Ili savijte ruke u laktovima sa rukama stisnutim u prsima ili ispružite ruke ravno ispred sebe.
- Držite noge posađene težinom u petama. Koljena trebaju ostati iznad gležnjeva i iza nožnih prstiju i ne smiju pasti prema unutra.
- Da biste dovršili potez, držite težinu u petama i vozite svoje tijelo uspravno.
Pokret 2: Klupa za prešanje
- Sjednite na kraju klupe s utezima i lezite. Leđa bi trebala biti ravna prema klupi, a neopterećena mrena treba biti iznad ramena (ili držite bučicu u svakoj ruci).
- Držite šipku otprilike u širini ramena, s ramenima stisnutim leđima i prsima. Postavite noge na zemlju i otkopčajte šipku.
- Savijte laktove i privijte šipku prema prsima i bradi, dok laktovi prilaze tijelu.
- Pritisnite šipku natrag iznad prsa.
Kretanje 3: nadzemni pritisak
- Ustanite ravno s nogama u širini ramena do ramena. Podignite remenicu (ili dvije bučice) i držite je ispred tijela uz ramena.
- Podignite težinu iznad glave, držeći ramena dolje i dalje od ušiju.
- Polako spustite težinu prema dolje u početni položaj.
Kretanje 4: Uteženi Lunge
- Zgrabite dvije bučice i držite po jedan u svakoj ruci. Stanite visoko s nogama.
- Desnom nogom napravite korak naprijed i posadite stopalo. Lagano spustite nogu prema dolje tako da vam je koljeno savijeno i ostane iznad gležnja.
- Istodobno, spustite stražnju nogu dolje na pod (što niže možete kako biste održali svoje držanje čvrstim desnom nogom).
- Ustanite i uspravite desnu nogu s lijevom.
- Ponovite s druge strane, zakoračivši lijevu nogu prema naprijed.
Pomicanje 5: Savijen red
- Razmaknutih nogu u širini kuka, lagano savijte koljena i savijte bokovima kako biste uhvatili dizalicu sa dlanovima okrenutim prema tijelu (ili držite dva bučica). Leđa držite ravnima i stražnjicom.
- Započnite s šipkom odmah ispod koljena i povucite je prema prsima. Držite ruke privezane uz tijelo i laktove leđa.
- Polako spustite šipku prema dolje.
Pomicanje 6: bočno podizanje
- Stanite s nogama u širini kukova i držite bućice sa strane, po jednu u svakoj ruci.
- Podignite bučice do visine ramena, tako da vaše tijelo stvara T, ali s laktovima lagano savijenim.
- Spustite utege natrag do vas.
Isprobajte jedan od ovih treninga za početnike treninga snage
Sada je vrijeme da se svi ovi potezi sastave! Tully je kreirao tri treninga u tri poteza i preporučuje samo jedan trening po danu treninga snage. Iako mislite da ćete možda moći učiniti više, započinjući s tri poteza po sesiji što će vam početnik pomoći da razvijete radnu sposobnost.
Savjet
"Ponavljanja" je broj puta kada radite vježbu (npr. 4 čučnjeva). "Postavlja" je koliko puta ponovite taj broj ponavljanja (npr. 4 čučnjevi, odmorite, ponovite još dva puta).
Vježba A
- Težine čučnjeva: 3 seta po 4
- Klupa za prešanje: 3 seta po 7
- Izvijeni redovi: 3 skupa od 10
- Ponovite za dva kruga
Vježba B
- Težinski čučanj: 3 seta po 4
- Gornja preša: 3 seta po 7
- Bočno podizanje: 3 seta po 15
- Ponovite za dva kruga
Vježba C
- Težinski ležaj: 3 seta od 14
- Klupa za prešanje: 3 seta po 10
- Izvijeni red: 3 skupa od 15
- Ponovite za dva kruga
Kako ostati siguran dok dižete tegove
Bez obzira jeste li novi u treningu ili već imate ustaljenu kardiološku rutinu i želite dodati trening s utezima, možda ćete biti zabrinuti zbog nekih potencijalnih nuspojava (o kojima se najviše govori u vezi s ozljedom).
"da je trening snage rizičan ili da će, ako se izvodi bez savršene tehnike, dovesti do ozljede", kaže Tully. "U stvarnosti, pravilno upravljanje opterećenjem - gurajući naporno i napredujući s vremenom, ali držeći se unutar svojih granica i držeći dizala slobodnim od većih tehničkih kvarova - pruža recept za uspješan dugotrajni trening uz minimaliziranje rizika od ozljeda."
Naravno da je tehnika važna i dobit ćete najbolje rezultate, ali kao početnik, Tully uvjerava da, ako nije besprijekoran svaki put, to ne znači da ćete se i ozlijediti. To je sve dio učenja.
"Trening snage je dugoročni proces i manje nas brine koliko netko dodaje u svom čučnju u prvom mjesecu treninga nego što radimo na postavljanju dobrog temelja pozitivnih navika treniranja i dobre tehnike podizanja", kaže Tully, "Težina šipke s vremenom će porasti."
Nakon što počnete dizati utege, možda ćete poželjeti imati osobnog trenera ili trenera promatrača koji vas vodi pomoću liftova, prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika. A ako bilo što boli u bilo kojem trenutku - stanite. Bolje je odmarati nekoliko dana kako bi se vaše tijelo oporavilo. Nećete izgubiti napredak za ovih nekoliko dana, ali možete riskirati ozbiljne ozljede ako ne odvojite slobodan dan.
