Plan agresivnog mršavljenja uključuje i naporan program vježbanja i plan prehrane s niskim kalorijama. U osnovi, ako sagorite više kalorija nego što konzumirate, izgubit ćete težinu. Kombinirajući 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog do visokog intenziteta sa zdravom, niskokaloričnom dijetom s niskim udjelom masti, možete povećati gubitak kilograma bez ugrožavanja zdravlja.
Rezanje kalorija
Vaše tijelo pohranjuje oko kilogram masti za svakih 3.500 viška kalorija koje pojedete. Suprotno tome, rezanje 3.500 kalorija rezultirat će gubitkom kilograma. Oduzimanje 500 kalorija dnevno daje vam prosječni gubitak kilograma oko kilograma tjedno, čak i ako ne radite dodatne vježbe. Udvostručenje te brojke i brijanje 1.000 kalorija dnevno od vašeg unosa kalorija moglo bi to udvostručiti na dva kilograma tjedno - siguran, ali brži gubitak kilograma. Razgovarajte sa svojim liječnikom i držite kalorije iznad 1200 kalorija dnevno, minimalna dnevna potrošnja kalorija koju preporučuje American College of Sports Medicine.
Dodavanje prehrane
Budući da hrana ima tako različit sadržaj kalorija, ono što jedete na planu s ograničenim kalorijama vjerojatno ima mnogo veze s vašim zadovoljstvom obrokom. Kada u obroke dodate niskokaloričnu hranu s velikim količinama, vaš se želudac osjeća ispunjeno i pomaže vam odoljeti nagonu za užinom. Također ćete dobiti dodatna vlakna, vitamine i minerale s dodatkom krupne, ali niskokalorične hrane kao što su salate, pareno povrće i voće. Vašem tijelu su potrebna sva tri makronutrijenta - masti, ugljikohidrati i proteini - za optimalno zdravlje, ali kada pojedete više ugljikohidrata u obliku lisnatog povrća i cjelovitih žitarica visokih vlakana, dobit ćete više hranjivih vrijednosti za svoje kalorije izdatak. Birajte cjelovite žitarice, nemasno meso, voće i povrće češće od namirnica gustih kalorija, a vaš kalorijski proračun dodatno će se rastezati.
Povećanje vježbe
Druga strana jednadžbe gubitka težine od unosa kalorija jesu izdaci kalorija. Povećavanje vježbanja pomaže vam da sagorite više kalorija, ne samo tijekom trajanja vježbanja, već i sat vremena ili više nakon odmora. Izgradnja mišića može vam također pomoći da izgubite masnoću jer mišiće metabolički košta više za održavanje vašeg tijela. Dodatni mišići sagorijevaju više kalorija, čak i kada ste u mirovanju. Vježba ubrzava rad metabolizma i doprinosi agresivnijem programu mršavljenja.
Termogeneza bez vježbanja
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju dobivanje najmanje pola sata vježbanja pet dana u tjednu, ali vježbu možete izvoditi u manjim blokovima ako neprekidni polusatni interval rijetko dođe na put. Termogeneza bez vježbanja, ili NEAT, odnosi se na sav posao koji vaše tijelo smatra vježbanjem, kao što je kupovina, šetnja psa ili penjanje stepenicama. Što više povećavate NEAT, više ćete dobiti ukupnu vježbu i veći će biti smanjen vaš kalorijski deficit. Uviđajte u šetnju ili vožnju biciklom umjesto da vozite do obližnjih odredišta kako biste sagorjeli više kalorija putem NEAT.
Razmatranja
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što unesete bitne promjene u vašu prehranu i režim vježbanja. Pretjerano agresivan program bez odgovarajuće pripreme mogao bi dovesti do ozljeda povezanih s vježbanjem ili nedostatka prehrane. Takve velike promjene trebaju imati medicinski nadzor. Vaš liječnik će vam također moći savjetovati o vježbama i planovima prehrane koji najbolje odgovaraju vašim potrebama.
