Joga nije učinkoviti sagorijevač kalorija kao što su trčanje, dizanje kettlebells i slično. Ali ako uživate u ovoj aktivnosti, nudi smislene blagodati uma / tijela i stresa koje nećete nužno dobiti od napornijih treninga. I na kraju, ključ za postizanje zdrave težine nije toliko izvođenje specifične vježbe koliko uravnoteženje prehrane, fizičke aktivnosti i odnosa uma / tijela za razvijanje zdravih životnih navika.
Savjet
Sve dok ne počnete osjećati učinke pretreniranosti, možete raditi jogu šest ili sedam dana u tjednu kao dio programa mršavljenja - i to donosi neke neobične aspekte vašim naporima mršavljenja koje bi druge vrste vježbanja mogle ne pružaju.
Upoznajte manjak kalorije
Na svojoj površini mehanizam za gubitak dodatne tjelesne težine zapravo je prilično jednostavan: Ako sagorite više kalorija nego što konzumirate, vaše će tijelo biti prisiljeno sagorjeti pohranjenu energiju - masnoću - kao gorivo. Taj kalorijski deficit možete uspostaviti prilagođavanjem onoga što jedete ili više fizičke aktivnosti, ali prema rezultatima istraživanja iz Nacionalnog registra za kontrolu tjelesne težine, velika većina ljudi koji gube na težini i drže ih podalje koriste obje metode zajedno.
Imajući to na umu, moglo bi biti primamljivo samo smanjiti unos kalorija na razinu gladi i to proglasiti svojim deficitom kalorija. Ali to nikada ne uspije dobro i u konačnici nije održivo. Kad se vratite jesti normalne količine hrane, vraća se svaka težina koju ste izgubili - s osvetom.
Umjesto toga, najbolje je usredotočiti se na promjene načina života koje možete držati dugoročno. Ne samo da ćete uživati u mršavljenju koje tražite, već ćete primjetiti znatne zdravstvene koristi mnogo prije nego što možda očekujete.
Prema Koaliciji protiv pretilosti, gubitak čak 5 do 10 posto tjelesne težine može u velikoj mjeri smanjiti rizik od mnogih kroničnih stanja. Visoki krvni tlak, dijabetes tipa II, visoki kolesterol i opće upale samo su neke od spomenutih.
Osjetite (joga) sagorijevanje
Što više kalorija sagorite, brže ćete izgubiti višak kilograma - ali s toliko različitih stilova joge dostupnih za vježbanje, iznenađujuće je teško točno odrediti koliko kalorija ćete sagorjeti tijekom svoje joga prakse. Na primjer, Harvard Health Publishing procjenjuje da bi osoba stara 185 kilograma sagorjela nešto više od 350 kalorija tijekom sata relativno nježne Hatha joge. Ali naporniji stilovi učinit će vas napornijim i sagorjeti više kalorija.
Ono što je definitivno za gubitak težine je da što više se krećete, više kalorija ćete sagorjeti. Dakle, ako volite jogu, nastavite to raditi i budite sigurni u spoznaju da daje određeni doprinos naporima za mršavljenje - ne samo sagorijevanjem kalorija, već i pomažući ujediniti svoj um i tijelo u potrazi za zdravljem. Više o tome u trenu.
Kick in the Afterburners
Baveći se isključivo idejom kalorija koje unose i izuzimaju, ukoliko želite brže gubiti kilograme, uvrstite redovitu kardio vježbu u svoju redovitu rutinu treninga. Sagorjet ćete više kalorija i povećaćete taj deficit kalorija. Redovito kardiovaskularno vježbanje također vam donosi neke ozbiljne zdravstvene koristi, uključujući poboljšano raspoloženje, jači imunološki sustav, bolju izdržljivost, manji rizik od kroničnih bolesti i bolju kvalitetu života.
Da biste iskoristili prednosti redovitog vježbanja, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) preporučuje raditi najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiološkog intenziteta intenzivnog intenziteta tjedno. Samo nekoliko vrsta kardiovaskularnih vježbi koje možete učiniti da poboljšate svoje zdravlje i povećate sagorijevanje kalorija uključuju:
- Ples
- pješačenje
- Hodanje, trčanje ili trčanje
- Biciklizam ili rolanje
- Korištenje kardio kardio strojeva (staza za trčanje, eliptičnih itd.)
- Boks, kickboxing i borilačke vještine
- Grupni časovi fitnessa
Joga, gubitak težine i hrana
Nije svaka vrsta joge nevjerojatan sagorijevač kalorija. Ako će ta aktivnost biti jezgra vaših napora za mršavljenje, morate biti posebno pažljivi u svojim prehrambenim navikama kako ne biste potrošili toliko kalorija da biste prešli iz deficita kalorija u višak kalorija. Na sreću, prehrana bogata povrćem nije samo jedna od ključnih komponenti zdrave prehrane i uobičajen način da mnogi jogiji izraze svoju stalnu praksu.
Ostale stvari koje možete učiniti kako biste uspostavili obrasce zdrave prehrane koji potiču i dobro zdravlje i gubitak kilograma uključuju:
- Uz povrće jedite puno raznobojnog voća, cjelovitih žitarica i visokokvalitetnih izvora proteina.
- Ograničite unos natrijuma, dodanog šećera i nezdravih zasićenih i trans masti.
- Izbjegavajte visoko prerađenu hranu, koja je visoko kalorična i sadrži malo hranjivih sastojaka.
Ako ste marljivi za odabir hrane bogate hranjivim sastojcima, možda vam uopće neće trebati brojati kalorije. Ali ako želite da se teži cilju, HHS nudi grafikon procijenjenih kalorijskih potreba po danu koji će vam pomoći održati svoju težinu. Ako krenete odatle, a zatim lagano smanjite unos kalorija ili povećate fizičku aktivnost - što može značiti više joge, više kardioa ili oboje - tada ćete biti na dobrom putu kalorijskog deficita i gubitka kilograma koji on donosi.
Zašto su joga bitna: stalno uključen
U redu, tako da joga sagorijeva neke kalorije i može potaknuti zdrav pristup prehrani. Je li to sve što postoji za plan mršavljenja? Nije nužno.
Prvo, dugoročno gledano, relativno postupno, ali trajno sagorijevanje kalorija iz dosljedne prakse joge, bolje je za vaše napore za mršavljenje nego sporadični odnos s vježbama koje sagorijevaju više kalorija. Jednom kada postignete zdravu težinu, neprekidna praksa joge može vam pomoći u održavanju.
Dokazan slučaj, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Physical Activity and Health za prosinac 2017., otkrilo je da mladi odrasli koji redovito vježbaju jogu zapravo imaju manja smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI) tijekom petogodišnjeg razdoblja, dok mladi odrasli koji nije prakticirao jogu stekao na težini.
Zašto su joge bitne: um / tijelo
Drugo, vježbe uma i tijela, poput joge, izvrsne su za ublažavanje stresa - a ako se borite za gubitak kilograma, možda je upravo to potrebno. Znanstvenici još uvijek rade na razumijevanju mehanizama koji stoje iza jasne veze između dugotrajnog stresa i pretilosti, a pregled iz travnja 2018. godine objavljen u časopisu Current Obesity Reports teoretizira da genetske varijable, između ostalih faktora, mogu dovesti do povećane osjetljivosti na fizičke i mentalne stresore.
Oslobađanje od stresa bila je korist joge koja se više puta pojavila u studiji objavljenoj u izdanju iz kolovoza 2016. o Komplementarnoj i alternativnoj medicini zasnovanoj na dokazima. Iako je ova studija bila vrlo mala, sa samo 20 sudionika, ona ističe neke jedinstvene prednosti koje joga može donijeti u slici gubitka kilograma, uključujući podršku u zajednici, prelazak na pametniju prehranu i prirodno uključivanje više tjelesne aktivnosti u život - s nekim su sudionici rekli da je to bilo najviše naporno iskustvo gubitka kilograma u njihovim životima.
