Skupina od 13 organskih spojeva čine dvije vrste vitamina koje vašem tijelu trebaju za normalno funkcioniranje stanica, razvoj i rast. Svaki od vitamina ima važnu ulogu, uključujući pružanje energije, održavanje kostiju, zacjeljivanje rana, kemijsko slanje poruka i jačanje imunološkog sustava.
Količina vitamina koja vam je potrebna
Esencijalni vitamini ne mogu se sintetizirati u tijelu, pa morate jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje izvore vitamina u voću, povrću, grahu, leći, cjelovitim žitaricama i mliječnoj hrani. Vitaminski dodaci i obogaćena hrana mogu vam također pomoći da dobijete dovoljnu količinu vitamina za sprečavanje zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, rak i osteoporozu, prenosi MedlinePlus.
Prehrambene smjernice za Amerikance navode preporučene količine vitamina koje su vam potrebne za optimalno zdravlje. Ovi prehrambeni ciljevi ovise o dobi i spolu. Prosječni iznosi potrebni za odrasle između 31 i 50 godina su:
-
Vitamin A -
900 miligrama za muškarce; 700 miligrama za žene
-
Vitamin E -
15 miligrama
-
Vitamin D -
600 međunarodnih jedinica
-
Vitamin C -
90 miligrama za muškarce; 75 miligrama za žene
-
Tiamin (B1) -
1, 2 miligrama za muškarce; 1, 1 miligram za žene
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 miligrama za muškarce; 1, 1 miligram za žene
-
Niacin (B3) -
16 miligrama za muškarce; 14 miligrama za žene
-
Pantotenska kiselina (B5) - 5 miligrama
-
Vitamin B6 -
1, 3 miligrama
-
Biotin (B7) -
30 mikrograma
-
Folat (B9) -
400 mikrograma
-
Vitamin B12 -
2, 4 mikrograma
-
Vitamin K -
120 mikrograma za muškarce; 90 mikrograma za žene
Gornji popis vitamina grupiran je u dvije vrste - vitamini topljivi u vodi i masti topljivi u mastima.
Vitamini topljivi u vodi
Postoji devet vitamina topivih u vodi koji uključuju vitamine skupine B i vitamin C. Vitamini topivi u vodi spakuju se u vodene dijelove hrane i njihovo tijelo ne pohranjuje nakon probave. Viškovi se uklanjaju u vašoj mokraći, s izuzetkom vitamina B12, koji se može pohraniti u jetri, prenosi MedlinePlus.
Kad je riječ o korištenju vitamina, vitamini B skupine topivi u vodi potrebni su za oslobađanje energije iz hrane koju jedete kako biste opskrbili svoje tijelo i održali pravilno funkcioniranje. Pažljiviji pregled vitamina B-kompleksa topljivih u vodi i njihovih funkcija pokazuje koliko su važni za vaše zdravlje:
- Tiamin - neophodan za energetski metabolizam da pomogne rastu, razvoju i funkcioniranju stanica u vašem tijelu. Osim obogaćene hrane, najbolji prirodni izvori hrane tiamin su iz cjelovitih žitarica i mesa, posebno svinjetine.
- Riboflavin - pomaže razgraditi bjelančevine, masti i ugljikohidrate iz hrane za opskrbu organa energijom. Riboflavin pomaže vašem tijelu da upije hranjive tvari potrebne za održavanje tkiva. Dobri izvori vitamina B2 uključuju jaja, organsko meso, nemasno meso i mlijeko.
- Niacin - tijelo se također koristi za pretvaranje hrane u energiju. Niacin pomaže u održavanju zdravlja vaše kože, mozga, leđne moždine, osjetnih organa i gastrointestinalnog sustava. Namirnice bogate niacinom uključuju kvas, mlijeko, meso i žitarice žitarica.
- Pantotenska kiselina - važna za probavu masti u vašem tijelu. Iako gotovo sva biljna i životinjska hrana sadrži pantotensku kiselinu, neki od najboljih izvora vitamina su iz mesa, uključujući meso organa, cjelovite žitarice, nešto povrća i obogaćenih žitarica za doručak.
- Vitamin B6 - sadrži koenzime koji pomažu u razgradnji makronutrijenata za upotrebu u vašem tijelu kako bi podržali vaš imunološki sustav i zdravlje mozga. Adekvatna razina vitamina B6 u krvi može biti povezana sa smanjenim rizikom od raka, kaže Harvard TH School of Public Health iz Harvarda. Pored toga, vitamin B6 korišten je za ublažavanje mučnine tijekom trudnoće. Vrhunski izvori vitamina B6 su goveđa jetra, riba i obogaćena hrana od žitarica.
- Vitamin B12 - potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK. Također igra ključnu ulogu u funkciji i razvoju vašeg živčanog sustava i mozga. Manjak vitamina B12 može uzrokovati porast razine homocisteina, što je povezano s rizikom od srčanih bolesti. Životinjski proizvodi, uključujući ribu, jetru, crveno meso i mliječne proizvode, jedini su prirodni izvor vitamina B12.
- Biotin - pomaže metabolizirati ugljikohidrate, masti i bjelančevine u energiju potrebnu za mnoge stanične funkcije. Uz to, biotin je važan za zdravu kosu, kožu i nokte. Hrana s visokom količinom proteina, poput mesa, ribe i jaja, sadrži biotin, kažu Nacionalni instituti za zdravlje. Sjemenke, orašasti plodovi i nešto povrća također su dobar izvor vitamina.
- Folat - pomaže u stvaranju DNK i RNK i potreban je za metabolizam proteina, savjetuje Harvard TH Chan. Folat je najpoznatiji po svojoj ulozi u rastu i razvoju fetusa, uključujući sprečavanje urođenih oštećenja živčane cijevi. Dopunski oblik folata je folna kiselina koja se zapravo bolje apsorbira od folata iz izvora hrane. Osim obogaćenih proizvoda od žitarica, goveđa jetra, povrće i tamnozeleno lisnato povrće su među najboljim izvorima vitamina B9.
Vitamin C je još jedan vitamin topiv u vodi koji vam je potrebno tijelo, posebno radi podrške vašem imunološkom sustavu. Jedna od njegovih uloga je pomoć u stvaranju kolagena, vlaknastih proteina u vezivnom tkivu koje vaše tijelo koristi za održavanje kostiju, hrskavice i krvi. Kolagen pomaže zacjeljivanju rana, formira bazu za zube i kosti i održava zidove krvnih žila, kaže Harvard TH Chan.
Najbolji prehrambeni izvori vitamina C dolaze iz voća i povrća. Agrumi su najviši u vitaminu C, ali paprika, jagoda i rajčica sadrže i vitamin C.
Upozorenje
Iako se vitamini topljivi u vodi trebaju nadopunjavati u vašem tijelu svakih nekoliko dana, budite svjesni malog rizika da previše konzumirate suplemente. Primjerice, vrlo visoke doze vitamina B6 iznad preporučene količine mogu oštetiti živce, uzrokujući ukočenost i slabost mišića, prema "Making Sense of Vitamins and Minerals", koji je Harvard Health objavio 2019. godine.
Previše niacina iz dodataka može rezultirati predoziranjem simptoma, uključujući ispiranje kože u kombinaciji s vrtoglavicom, mučninom i povraćanjem, proljevom i gihtom.
Vitamini topljivi u mastima
Postoje četiri vitamina topiva u mastima, a to su vitamini A, D, E i K. Ove vitamine treba pratiti protein koji djeluju kao nosioci da bi se mogli distribuirati po vašem tijelu, prema "Osnivanju vitamina i minerala" "članak. Prekomjerne količine vitamina topivih u mastima pohranjuju se u jetri i masnom tkivu kako bi se prema potrebi oslobodili.
Neki od vitamina topivih u mastima su vrste vitamina koji pomažu vašem imunološkom sustavu, a koji su potrebni za borbu protiv napada bakterija i virusa. Vitamini topljivi u mastima održavaju zdravu oči, pluća, probavni trakt, živčani sustav i kosti.
Detaljnije usredotočenje na vitamine topive u mastima i njihove funkcije može vam dati predstavu koliko su potrebni za održavanje vašeg ukupnog zdravlja.
- Vitamin A - pomaže u stvaranju i održavanju kostiju i pomaže vašim organima, kao što su oči, srce, pluća i bubrezi, da pravilno funkcioniraju. Neke su namirnice obogaćene vitaminom A, ali najbolji prirodni izvori hrane dolaze iz organa organa, ribe i zelenog lisnatog povrća, kažu iz Nacionalnog instituta za zdravlje.
- Vitamin D - najpoznatiji je po svojoj ulozi u održavanju jakih kostiju. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija iz hrane i dodataka. Vašim mišićima treba vitamin D da bi se kretali, a živcima je potreban da nose poruke iz vašeg mozga do svake stanice u vašem tijelu. Osim što uzimaju vitamin D od sunca i iz obogaćene hrane, masna riba su najbolji prirodni izvori vitamina D.
- Vitamin E - pomaže u proširenju krvnih žila i sprječava zgrušavanje krvi. Kao antioksidans, vitamin E može vam pomoći u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem. Vašim stanicama je potreban vitamin E da bi međusobno komunicirali da bi obavili brojne važne funkcije. Najbolji izvori koji zadovoljavaju vaše potrebe za vitaminom E jesu biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke, zeleno lisnato povrće i obogaćena hrana.
- Vitamin K - potreban je za dobivanje proteina potrebnih za vaše kosti i tkivo. Također je odgovoran za sposobnost zgrušavanja krvi kako ne biste previše krvarili. Zeleno lisnato povrće i tamne bobice su među najboljim izborima hrane za vitamin K.
Upozorenje
Zbog sposobnosti vitamina topivih u masti da se pohranjuju u vašem tijelu, razine otrova mogu nastati zbog nakupljanja. Iako je vrlo rijetko unositi previše vitamina samo iz hrane, uzimanje previše dodataka može rezultirati negativnim učincima na vaše zdravlje.
