Kao što objašnjava bodybuilder i trener Nick Nilsson, sam trening s utezima ne potiče rast mišića, već zapravo uzrokuje oštećenje mišića. To se oštećenje mora popraviti da bi se dogodio rast, a osnovni način popravljanja štete je opskrbljivanjem hranjivih sastojaka u vaše mišiće konzumiranjem hrane. Konzumiranje hrane nakon treninga najbolji je način za poticanje rasta, iako hranjive tvari koje konzumirate čine značaj.
Vreme obroka nakon vježbanja
Iako je prijedlog da trebate konzumirati hranjive tvari u roku jednog sata od vježbanja uobičajen, bodybuilder Dave Barr napominje da istraživanja pokazuju da je ova preporuka netočna. Barr objašnjava da pojačana prijemčivost vašeg hranjivih tvari za životinje traje najmanje 24 sata i da odmah konzumiranje proteina nakon vježbanja može spriječiti napredak. Na temelju ovih činjenica konzumiranje obroka nakon vježbanja između jednog i 24 sata nakon vježbanja čini se idealnim. Početak hranjenja pre nego kasnije može biti koristan jer vam daje više vremena za konzumiranje više kalorija, a višak kalorija potreban je za mišićni dobitak.
Konzumiranje proteina
Protein je vitalna hranjiva tvar za potrošnju mišića i oporavak od vježbanja, jer pruža aminokiseline koje vaše tijelo koristi za izgradnju mišića. Istraživač prehrane dr. John Berardi objašnjava da je protein posebno važan za obroke nakon vježbanja, jer pomaže preokrenuti mišićni raspad uzrokovan vježbanjem. Konzumiranje proteina pokreće i sintezu proteina, što potiče rast mišića. Doktor Berardi zagovara konzumiranje.4 g proteina po kilogramu tjelesne težine nakon vježbanja.
Potrošnja ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu pomoći u oporavku vježbanja jer mogu obnoviti glikogen u mišićima, energiju pohranjenu u mišićima koja se troši tijekom vježbanja. Uz to, dr. Berardi napominje da kombiniranje ugljikohidrata s proteinima može pomoći u obnovi mišića. Doktor Berardi predlaže da u obroku nakon vježbanja konzumirate.8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Potrošnja masti
Konzumiranje masti može vam biti od koristi za izgradnju mišića pa bi možda trebali uključiti neke u svoj obrok nakon vježbanja. Istraživanje iz broja za časopis "Gut" iz listopada 2003. godine pokazuje da dodavanje omega-3 masnih kiselina - naklonjenih lososu, maslinovom ulju i drugim namirnicama - proteinskim dodacima povećava količinu mišića koju takvi dodaci mogu izgraditi.
