Bakalar je jedan od "najboljih izbora" za jedenje plodova mora kao dio zdrave prehrane, prema FDA, s nekim od najnižih razina žive u ribi. Najbolji način kuhanja bakalara za zdravu večeru je pečenje.
Znajte osnovnu prehranu pečenim bakalarom
U svojim prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015-2020, Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje jesti najmanje 8 unci morskih plodova tjedno. Bakalar donosi puno proteina - otprilike 20 grama u svakom obroku od 4 unce, prenosi USDA. U posluživanju je samo 1, 3 grama masti i 155 kalorija ako ga pečete bez dodavanja maslaca.
Međutim, ako odlučite premazati ribu maslacem, margarinom ili uljem, broj kalorija se povećava na 205, prema USDA. Sadržaj masti će se povećati na čak 6, 71 grama.
Bakalar je bogat mnoštvom vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Evo što ćete dobiti od posluživanja od 4 unce:
vitamini:
- Vitamin A - 10, 2 međunarodne jedinice
- B1 (tiamin) - 0, 168 miligrama
- B2 (riboflavin) - 0, 15 miligrama
- B3 (niacin) - 2, 22 miligrama
- B6 (piridoksin) - 0, 13 miligrama
- B9 (folat) - 8, 4 miligrama
- B12 - 2, 03 međunarodne jedinice
- Vitamin D - 0, 68 međunarodna jedinica
- Vitamin E —0, 61 međunarodna jedinica
- Vitamin K - 0, 791 međunarodna jedinica
minerali:
- Kalcij - 44, 1 miligrama
- Bakar - 0, 06 miligrama
- Željezo - 1, 08 miligrama
- Magnezij - 29, 4 miligrama
- Fosfor - 349 miligrama
- Kalij - 310 miligrama
- Selen - 31, 4 međunarodnih jedinica
- Natrij - 475 miligrama
- Cink - 0, 61 miligrama
Ostali hranjivi sastojci:
- Beta karoten - 1, 13 međunarodnih jedinica
- Lutein + zeaksantin - 2, 26 međunarodnih jedinica
- Retinol - 10, 2 međunarodne jedinice
Pecite bakalar
Najbolji recepti za bakalare neće imati ukus ako vaša riba nije svježa. Odaberite svježe filete koji mirišu na more, a ne na ribu ili na amonijak, savjetuje Uprava za hranu i lijekove. Meso treba biti čvrsto i opružiti se kad se lagano pritisne. Ako kupujete ribu cijelu, potražite bistre oči i crvene škrge. Riba označena kao prethodno smrznuta možda nema ove karakteristike, ali bi i dalje trebala mirisati svježe.
Pri kupnji smrznutog bakalara budite sigurni da nema kristala leda ili mraza i da se tijelo ne savija. Također provjerite nije li pakovanje zdrobljeno ili rastrgano. Otopite preko noći u hladnjaku prije upotrebe.
Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva Fahrenheita. Pripremite ribu s začinima i stavite na aluminijsku foliju u posudu za pečenje. Pecite ribu 10 minuta za svaki centimetar debljine. Ako vam je file pun debljine pola inča, pecite ga samo 5 minuta.
Pazite na svoj ulov kako biste bili sigurni da se ne pretvara u gumu. Prema mesnom termometru riba se obavlja kada je njena unutarnja temperatura 145 F. Meso bi mu trebalo biti neprozirno, bijelo i ljuskasto kad se probije vilicom.
Klinika Mayo sugerira začin bakalara sa Old Bay začinom prije nego što ga stavite u pećnicu. Pored toga, filete premažite medom i uvaljajte u smrvljenu začinjenu mješavinu za punjenje, prema jednostavnim receptima bakalara na web stranici organizacije.
Pecite ga temeljito
Bez obzira na to kako se odlučite pripremiti bakalar u pećnici, ključno je osigurati da je potpuno gotov. Riba je domaćin parazita, koji su bezopasni kada ih unose u neživom stanju, prema BC Centru za kontrolu bolesti. Iako se na stolovima za svijeće koristi svjetlost za uklanjanje parazita iz svježeg ulova, nije neobično pronaći povremenog crva prilikom kuhanja fileta bakalara.
Kad kuhate filete bakalara, upotrijebite termometar za meso kako biste bili sigurni da je postigla unutarnju temperaturu od 145 F. Također možete vidjeti je li bakalar kuhan ako vidite da li se meso pretvorilo od prozirnog u bijelo.
Riba bi trebala lagano lepršati i odvajati se od kostiju. Izbjegavajte kuhanje fileta bakalara predugo kako biste izbjegli ribu koja postaje žilava, guma i bez okusa.
Najčešći paraziti na koje treba paziti kod podhlađenog bakalara su okrugle crvi Anisakis. Poznate i kao crvi bakalara, haringe ili grmića, mogu izazvati želučane simptome u roku od nekoliko sati do nekoliko tjedana. Posavjetujte se s liječnikom ako imate simptome povezane s jedenjem nedovoljne ribe.
Zamrzavanjem ribe na unutarnjoj temperaturi od -4 F tokom najmanje 7 dana ili -31 F tijekom 15 sati također će se ubiti paraziti. Nisu svi kućni zamrzivači dostigli ove temperature. Prema jeftinom termometru s uređajima najbolje je znati kako hladno postaje zamrzivač.
