Bilo da se radi o vašoj prvoj trci ili 30. godini, znati kako se brinuti za svoje tijelo nakon 5K ili bilo koje druge utrke važan je dio pametnog trkača. Pravilna njega nakon utrke pomoći će vam da spriječite ozljede i smanjite bol u mišićima, a istodobno će vas izbaciti na put kako biste sljedeći cilj izbacili iz parka!
1. Ohladite i rastezite
Možda ste upravo prešli gotovu crtu, ali još niste posve gotovi. Izvođenje kratke rutine hlađenja nakon trčanja odličan je način da pomognete uklanjanju toksina koji su se nakupili u vašim mišićima. Također će vam pomoći da se otkucaji srca i krvni tlak vrate u normalu.
Nakon 5K, pokušajte 10 minuta laganog trčanja ili trčanja, a zatim pet minuta hoda sporijim tempom. Osim toga, izvođenje nježnih istezanja na glavnim mišićnim grupama nogu poput četvoronošca, potkoljenica, fleksura kuka i teladi dobar je način da se noge ne zategnu.
Da biste poboljšali mišićnu fleksibilnost i spriječili ozljede, započnite s pjenom kotrljanjem svake mišićne skupine na 30 do 60 sekundi. Zatim izvedite dva do četiri istezanja u trajanju od 10 do 30 sekundi na svakom području.
2. Rehidrirajte svoje tijelo
Važan dio oporavka nakon utrke koji slijedi dan i nekoliko dana nakon toga, održavate se dobro hidriran. Napunite svoje elektrolite glukoznim sportskim napitkom, a zatim se usredotočite na hidrataciju s puno vode, jer sportski napici mogu biti visoko kalorični.
Također budite svjesni temperature na dan utrke. Utrke vrućeg vremena mogu uzrokovati prekomjerno znojenje i dovesti do brze dehidracije. S druge strane, utrka u hladnijim temperaturama također može dovesti do problema jer hladan, suh zrak može uzrokovati da vaše tijelo izgubi višak tekućine.
Ključni pokazatelj vaše razine hidratacije je boja mokraće - nastavite rehidrirati vodom nakon trke dok vaš urin ne dobije svijetlu limunadanu boju. Izbjegavajte alkohol tijekom vremena oporavka jer može povećati potrebu za mokrenjem, poremetiti proces rehidratacije vašeg tijela i ometati oporavak mišića.
3. Jedite za dolijevanje goriva
Nakon utrke možda ćete doći u iskušenje da se prepustite masnoj hrani kako biste proslavili svoja dostignuća s prijateljima. Međutim, zapamtite da je vaše tijelo uložilo puno napora da regulira svoje hormone, srce i druge vitalne organe i da vam pomogne da pravilno funkcionirate bržim tempom.
Liječite se dobro jedući hranu koja pomaže u procesu oporavka. Unutar 15 minuta nakon utrke konzumirajte hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput voća, povrća ili cjelovitih žitarica poput kruha, koji se brzo mogu pretvoriti u energiju i napuniti zalihe energije u vašem tijelu.
Nekoliko sati nakon trke, vaše će se tijelo ohladiti i vratiti fokusiranju na svoje svakodnevne funkcije. Tijekom tog vremena, korisno je jesti hranu poput jaja ili nemasnog mesa s visokim udjelom proteina. Ova vrsta obroka pruža vašem tijelu aminokiseline potrebne za oporavak.
Uz to, hrana bogata antioksidansima, poput soka od višnje, može pomoći u sprječavanju bolova i upala mišića nakon trke. Hrana sa visokim udjelom masnoće obično se ne preporučuje nakon trčanja jer mogu usporiti oporavak vašeg tijela sprečavanjem hranjivih tvari da se pravilno apsorbiraju.
4. Odmorite se, opustite se, oporavite
Dajte svom tijelu vremena da se odmori, oporavi i ozdravi nakon utrke. Vjerojatno ćete jednom ili dva dana nakon trke osjetiti bol u mišićima, ali to je normalno.
Lagano trčanje dan nakon 5k može pomoći u popravljanju mišića i pomoći u ublažavanju boli. Ubadajući upaljene mišiće ili zglobove također može spriječiti upalu u danima nakon utrke. Ako ste novi u trčanju, tijelu će trebati još nekoliko dana da se oporavi, pa sebi omogućite vrijeme za opuštanje. Nastavite hidratizirati, jedite hranljive obroke i grickalice i osigurajte adekvatan san.
5. Proslavite svoje zadovoljstvo
Trčanje 3, 1 milje veliko je postignuće! Svakako izdvojite vrijeme za razmišljanje o vašem vrhunskom fitnessu. Izgarali ste između 300 i 400 kalorija i pridružili se 7, 5 milijuna ljudi koji pokušavaju 5K svake godine u SAD-u
Sada kada ste završili svoju trku, razmislite o svojim budućim ciljevima vježbanja. Sjetite se osjećaja ushićenja koji vas je nadvladao dok ste prelazili ciljnu liniju i neka vam to bude motivator dok se prijavljujete za nove utrke na novim mjestima. Razmislite o daljnjoj utrci ili pokušaju poboljšati se na 5k vremena. Ili jednostavno postavite dnevne ciljeve vježbanja da biste održali i poboljšali trenutnu razinu kondicije.
